Идеальные бедра и ягодицы

Содержание

Упражнения для бедер и ягодиц + видео инструкция

Идеальные бедра и ягодицы

Женщин на протяжении многих веков считали ведьмами, богинями или нимфами из-за обладания невероятной красотой.

Однако красота не ограничивается природными данными, сюда входит желание и умение поддержать в себе эту красоту. Образ девушки состоит из многих составляющих. Не последнюю роль играют красивые изгибы тела.

Достаточно важно, в каком состоянии находятся ваши бедра и ягодицы, без которых невозможна гармоничная фигура и изящная походка.

Основные проблемы бедер и ягодиц

Изящные бедра и подтянутые ягодицы – мечта любой девушки. Однако невозможно их получить, если вести сидячий образ жизни и неправильно питаться.

Ягодицы состоят из трех мышц: малой, средней и большой ягодичной. Именно последняя и наиболее крупная мышца отвечает за внешний вид, так как лежит на поверхности. Для того чтобы исправить вид ягодиц прорабатывать стоит именно ее. Впрочем, развивать малую и среднюю ягодичную мышцу также важно для построения идеальных ягодиц.

Помимо эстетичного вида, развитие данных мышц позволяет исключить проблемы с поясницей, которая перенимает удерживание тела в вертикальном положении при слабых бедрах и ягодицах, тазобедренными и коленными суставами.

Работать над бедрами и ягодицами стоит, если у вас:

  • Массивные бедра и ягодицы из-за огромного количества жировых отложений;
  • целлюлит;
  • обвисшая и дряблая кожа;
  • тонкие, худые и слабые мышцы.

Наличие любого из этих пунктов приведет к дальнейшим проблемам со здоровьем. Устранить их можно, если внести в свою жизнь физические упражнения для бедер и ягодиц, правильно питаться.

Питание не должно способствовать набору лишнего жира, поэтому необходимо убрать из рациона фастфуд и перейти на полезные для организма продукты. Также важным условием является употребление 2 г белка на 1 кг собственного веса. Это поможет сохранять мышечную массу организма, которая формирует фигуру.

Читайте так же:  Гимнастика для шеи

Упражнения для построения красивых мышц

Базовые упражнения для бедер и ягодиц одинаковы для всех. Однако в зависимости от целей и возможностей, применяются или другие схемы работы с мышцами.

Чтобы вывести мышцы из сонного состояния и просто привести их в тонус, упражнения выполняются с весом собственного тела. При этом пропорции тела остаются неизменными, а данные мышечные группы выглядят более подтянуто.

Дополнительное отягощение в виде гантелей, грифа или штанги применяется при желании увеличить объем бедер и ягодиц, коренным образом изменить их внешний вид.

В независимости от выбранного пути, перед тренировкой мышечных групп важно провести разминку. Она разогреет мышцы, снизит возможность получения травм, подготовит тело к началу занятий.

Разминку стоит проводить в течение 10 минут перед основными упражнениями. Можно походить быстрым шагом дома или на улице, побегать на специальной дорожке. Также отличным вариантом станет выполнение подъема коленей, неглубоких приседаний, прыжков.

В разминке уделить внимание стоит не только мышцам бедер и ягодиц, но и всего тела, ведь базовые упражнения задействуют различные мышечные группы, из-за чего и достигается отличный эффект.

Главные упражнения:

  1. Приседания.
    Стопы находятся на ширине плеч, носки немного развернуты в стороны. Приседание выполняется до параллельности полу. При этом поясница не прогибается, голова смотрит прямо, а колени не выступают за линию пальцев стопы.
  2. Несущая стена.
    Спина плотно прижата к стене, стопы сомкнуты вместе, ладони находятся на бедрах. Выполняется приседание до параллельности бедер полу, после чего 1 минуту нужно пробыть в таком положении, лишь потом вставать.
  3. Выпады.
    Из положения стоя, ноги на ширине плеч производится широкий шаг вперед одной ногой. Затем необходимо присесть. Оба колена должны образовывать угол 90º, а также не пересекать линии пальцев ног, спина и голова прямая. Выполнять поочередно каждой ногой. Можно делать выпады назад или в сторону. Требования касательно положения колен сохраняются те же.
  4. Ракета.
    Выполняется стандартное приседание, после чего вес тела переносится на одну ногу, другая в это время отводится назад. Корпус наклонен прямо, руки вытянуты вперед. Задержаться на 20-30 секунд, после чего проделать аналогичное упражнение с другой ногой.
  5. Мостик.
    Исходное положение – лежа на полу. Спина не отрывается от пола, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч, руки лежат на полу. Выполняются поднятия таза. Можно выполнять упражнение ритмично или медленно, задерживаясь в положении поднятого таза несколько минут. Усложнить упражнение можно, если поставить стопы на небольшую платформу.

Читайте так же:  Упражнение планка

Тренировку стоит проводить от 2-х до 4 раз в неделю.

Отдых между упражнениями должен быть не более 1 минуты. В каждом упражнении совершать 3 подхода по 15 раз. Между подходами также необходим небольшой отдых.

Источник: https://LadySlim.info/gym/100-uprazhneniya-dlya-beder-i-yagodic.html

Тренировка с Джанет Дженкинс на бедра и ягодицы

Идеальные бедра и ягодицы
≡  17 Март 2018   ·  Рубрика: Силовые   

Голливудский тренер Джанет Дженкис создала уникальную методику тренировок, сочетающую аэробику, йогу, элементы из спортивных единоборств, кардиоупражнения, силовые нагрузки и пилатес.

Личный тренер Кармен Электры, Куин Латифы, Келли Роуленд, Алиши Киз и Пинк, похудевшей за четыре месяца на 20 кг, умеет мотивировать и дает ценные советы по питанию. Обрести идеальные бедра и ягодицы с Джанет Дженкинс можно даже в домашних условиях, что подтверждают многочисленные отзывы довольных клиентов.

При этом не обязательно сразу покупать ее уроки – часть видеозанятий с русской озвучкой находятся в свободном доступе. Если верить американским СМИ, индивидуальная 60-минутная тренировка с инструктором такого уровня обходится знаменитостям минимум в 300 долларов.

Зато воспользоваться бесплатной и грамотно составленной тренировочной программой от звезды фитнеса сейчас может каждый пользователь !

Кому подходят тренировки Джанет Дженкинс?

Один из самых популярных курсов для ягодиц и ног не рассчитан на профессионалов, привыкших к серьезным нагрузкам. Однако тренинг может показаться слишком тяжелым для людей с лишним весом и тем, у кого нет простых разминочных навыков. Но неподготовленным новичкам не стоит отчаиваться – в некоторых видео один из двух помощников Джанет демонстрирует облегченную версию упражнений.

Стоит отметить, что Джанет любит высокоинтенсивные нагрузки и кардиокикбоксиг, который помогает похудеть и прокачать мышцы. Она неустанно повторяет, что нужно лишь позволить себе быть начинающим спортсменом и перетерпеть жуткую крепатуру. Когда фигура начнет меняться в лучшую сторону, появится и желание больше тренировать ленивое тело.

Чтобы сделать упругие бедра и ягодицы, плоский живот и осиную талию с Джанет Дженкинс по видео-урокам, придется наращивать нагрузки: увеличивать время занятий, темп тренировок, использовать эластичные резинки и отягощения (гантели, утяжелители для ног). Прогресс не остановится, если занятия будут регулярными, а питание – правильным.

Обладательница трех специализаций в области спортивной медицины и диетологии объясняет в роликах технику выполнения упражнений и бесплатно делится полезной информацией о здоровом образе жизни.

Смотреть на жизнерадостную спортсменку – одно удовольствие: даже в дистанционном режиме ее харизма и позитивный настрой заряжают энергией! Вдобавок интенсивная тренировка с Джанет Дженкинс на проблемные зоны (пресс, бедра и ягодицы) занимает немного времени.

Смело обновляйте свой фитнес-план и подстраивайтесь под новый ритм жизни!

Описание тренировок для коррекции бедер и ягодиц

Звездный тренер разработала такую систему нагрузок, что без внимания не остается ни одна область: в зоне «галифе» уменьшаются жировые отложения, подтягивается внутренняя поверхность бедер, укрепляются бицепсы и квадрицепсы бедер, плоская попа становится выпуклой и сексуальной. Особенно эффективна для ног вторая половина программы The Hollywood Trainer.

Джанет рекомендует дополнить тренировочный план аэробными нагрузками (бег, езда на велосипеде, активные игры и пр.), которые значительно ускоряют жиросжигание. Однако тренер советует делать их не чаще 2–3 раз в неделю, иначе организм быстро адаптируется к стрессу и перестанет развиваться.

Многие тренировки Дженкинс разделены на две части: первая половина выполняется стоя, а вторая – на полу. Эффективные комплексы для ног и ягодиц содержат незамысловатые упражнения:

  • махи ногами;
  • приседания;
  • выпады;
  • всевозможные прыжки;
  • упражнения на баланс;
  • ягодичный мостик;
  • изометрические (статические) упражнения с нагрузкой на мышцы бедер.

В программе Джанет нет суставной разминки (круговые вращения во всех суставах), но ее обязательно нужно делать перед любой тренировкой. Зато в каждом блоке достаточно упражнений на растяжку.

К занятиям дома нужно отнестись серьезно и стараться сконцентрироваться на правильной технике движений. Первое время упражнения будут даваться с трудом, однако это не повод бросать начатое. Для похудения нужно заниматься больше 30 минут, но даже 20-минутные занятия будут лучше, чем совсем ничего.

Преимущества тренировок с Джанет Дженкинс

Обладательница рельефной фигуры с детства посещает спортзал. Она привыкла тренироваться не жалея себя, и сейчас требует от своих клиентов такой же полной отдачи. Пинк призналась, что только благодаря требовательности и строгости наставницы она достигла таких фантастических результатов.

Разумеется, Джанет подстраивает свои программы под каждого клиента, плюс разрабатывает меню, но стандартным одиночным фитнес-занятиям тоже присущи положительные моменты:

  • легкость выполнения упражнений;
  • возможность тренироваться без посторонних;
  • самостоятельный подбор времени и продолжительности урока;
  • минимальные финансовые затраты;
  • подбор темпа тренировки (при необходимости можно сделать паузу и отдышаться).

Тренер осознает, с какими трудностями сталкиваются люди, которые тренируются в режиме онлайн. Она делает все, чтобы неопытные спортсмены работали на совесть и достигали поставленных целей. Ее нескучный комплекс поможет:

  • повысить выносливость;
  • улучшить мышечный тонус;
  • сделать тело рельефнее;
  • избавиться от «ушек» на бедрах;
  • стать грациознее и пластичнее;
  • сформировать упругий тыл – крепкие ягодицы;
  • сделать ножки стройнее и изящнее;
  • улучшить осанку;
  • подтянуть живот (во многих упражнениях на ноги работают мышцы пресса).

Недостатки программы от Джанет Дженкинс

Об изъянах программы в основном говорят новички, которые пропускают занятия, не проводят самостоятельную работу над телом и игнорируют разминку.

Некоторым не хватает самодисциплины и силы воли для тренировок в домашних условиях. Другим мешают домочадцы, которые отвлекают от тренировок.

Третьи сетуют, что рядом нет профессионала, который бы поставил правильную технику выполнения упражнений.

Объективно можно выделить лишь три недостатка:

  1. Много прыжков и приседаний, которые нельзя выполнять людям с варикозом и больными коленями.
  2. Некоторые смешанные комплексы начинаются с кардиотренировки, а заканчиваются силовой, что противоречит «канонам» фитнеса.
  3. курсы не по силам людям, которые давно не занимались спортом.

Дополнительные рекомендации от голливудского тренера

Джанет Дженкинс щедра на советы и любит делиться своим опытом с последователями. Спортсменка рекомендует:

  1. Взвешиваться, измерять себя и делать фото, чтобы следить за результатами.
  2. Есть не позже, чем за два часа до тренировки и не раньше, чем через 1,5 часа после нагрузки.
  3. Три раза в неделю есть морскую рыбу, содержащую незаменимые жирные кислоты, или принимать добавки с омега-3.
  4. Не есть бизнес-ланчи, которые слишком калорийны и готовятся из неизрасходованных продуктов.
  5. Не ждать быстрых результатов.
  6. Мысленно концентрироваться на мышцах.
  7. Относиться к тренировкам, как к работе.
  8. Больше внимания уделять проработке мышц кора и спины.
  9. Быть очень осторожными с алкоголем, так как он замедляет обмен веществ на несколько дней.
  10. Съедать в сутки минимум 25 г клетчатки (не менее 5 г клетчатки с каждой порцией пищи), которая снижает скорость усвоения сахара.
  11. Больше ходить пешком.
  12. Всегда правильно питаться и исключить «пищевой мусор» из своего рациона.

Фирменная программа Джанет состоит из блока для идеальных бедер и ягодиц и уроков для идеального пресса. Продвинутые спортсмены могут выполнять оба комплекса за одну тренировку. Также опытный тренер предлагает серию видеозанятий с силовыми нагрузкам, йогой и танцевальными элементами.

Терпение и труд способны сотворить чудо, поэтому, даже если что-то не выходит, не сдавайте позиций и продолжайте двигаться. Постепенно мышцы окрепнут, и даже самые сложные махи ногами будут даваться легко. При правильном питании уже спустя 6 недель вы увидите в зеркале свои улучшенные формы и поймете, что домашними тренировками можно многого добиться.

Источник: http://trenirofka.ru/vidy-trenirovok/silovie/dzhanet-dzhenkins-idealnie-bedra-i-yagodici.html

Упражнения для упругих бедер и ягодиц в домашних условиях

Идеальные бедра и ягодицы

Сборник упражнений, не требующих присутствия инструктора или специального спортинвентаря. Многие желают похудеть, и каждая девушка хочет иметь красивую линию ног, бедер и ягодиц. Выполняя упражнения в домашних условиях, вы сможете поднять себе жизненный тонус, накачать мышцы бедер и ягодиц. Или банально похудеть и избавиться от ненавистных растяжек на попе или ногах.

О мышцах попы

На мышцы бедер и ягодиц у человека приходится почти половина всей массы мышц. Потому их состояние зависит от общей физической подготовки, обмена веществ, привычек и распорядка дня, а особенно от правильного питания. Потому в домашних условиях, чтобы быстро похудеть или избавиться от нелюбимых растяжек, нельзя ограничиваться одними лишь тренировками.

Под кожей бедер и ягодиц находится более десятка различных групп мышц тазобедренного сустава, они отвечают за изменение положения корпуса, движения бедер, приседания, сведение или разведение ног. Некоторые из них «труднодоступные» для тренировок и требуют точного исполнения особых упражнений. В домашних условиях при нарушении техники выполнения эффективность от таких тренировок падает до 0.

Правильный подход к тренировкам

В домашних условиях крайне важно правильно выполнять упражнения, для этого лучше их делать перед зеркалом. Вопреки общему мнению мышцы растут не во время нагрузки, а при отдыхе после неё, потому рекомендуется чередовать нагрузку и отдых. Занимайтесь 3-4 раза в неделю, но не больше, увеличить количество тренировок можно будет позже.

Для достижения в домашних условиях желательного результата есть один секрет – позитивный настрой. При нём польза от тренировок заметно вырастает, но что гораздо важнее – появляется желание тренироваться дальше. При поддержании хорошего настроения гимнастика становится привычкой наравне с чисткой зубов или умыванием.

Не стоит сразу «вкалывать», чтобы быстро накачать бедра или избавиться от противных растяжек, лучше втягивайтесь постепенно, тогда и в ногах будет легче, и удовольствия будете получать больше. Начните с простых заданий, через неделю-другую, когда гимнастика станет привычной, можно увеличить нагрузку.

Запаситесь терпением, первый результат вы заметите через один или два месяца, сможете избавиться и от мучивших вас растяжек.

А идеальные бедра, линию ног и ягодиц в домашних условиях можно накачать только через полгода или год регулярных тренировок.

Лучшая рекомендация здесь – тренироваться не для дальней цели (накачать красивую линию бедер, ягодиц и ног), а для ближнего результата (получить удовлетворение здесь и сейчас). Такая мотивация придаст вам силы для преодоления ежедневной лени и усталости.

Чтобы похудеть, а кому-то избавиться от растяжек, нужно внимательно относиться к своему рациону и питью.

Диета не нужна, но быстрое похудение и удаление растяжек требует исключения из рациона сдобных, жирных и сладких продуктов. Выпивайте в день 1,5-2 литра воды.

Полезно для похудения помимо выполнения упражнений бегать, кататься на велосипеде или лыжах, а также заниматься танцами или плаванием.

Правильная подготовка

Эффективные занятия требуют разминки. Она заряжает вас энергией и желанием заниматься, если вам лень, и вы не хотите выполнять упражнения, то можете просто сделать разминку и желание продолжать появиться само. Главное, разминка уберегает вас от излишней усталости после тренировки, а также от растяжений и травм мышц тазобедренного пояса. Само занятие тоже увеличивает свою эффективность.

Для разминки в домашних условиях можно выполнять:

  • Бег на месте;
  • Прыжки;
  • Ходьба на месте, высоко поднимая колени;
  • Наклоны туловища (неглубокие);
  • Всевозможные вращения рук;
  • Вращение тазобедренного пояса;
  • Махи ногами (плавные).

Общие правила

При выполнении в домашних условиях любого упражнения нужно контролировать соблюдение нескольких правил:

  • При выполнении гимнастического упражнения следите за дыханием, на вдохе напрягают мышцы, на выдохе дают отдых. Это правило при тренировках выполняют даже профессиональные спортсмены.
  • Все упражнения дома лучше делать перед зеркалом, так вы сможете контролировать правильность их выполнения.
  • Подтяните живот и следите за тем, чтобы спина была прямая, а лопатки сведены вместе.
  • Глубоко дышите, это повышает результативность тренировки. Для похудения это особенно важно, кислород позволит быстрее избавиться от жира и растяжек.

Количество подходов и движений зависит от вашей подготовки, если вы не занимались до этого спортом, то лучше делать 15-20 движений и один подход. По мере укрепления мышц тазобедренного сустава можно увеличить движения до 20-30 раз и делать по 2-3 подхода. Постепенно доведите количество подходов до 4 раз, больше делать нет смысла. Эффективные тренировки – 3-4 занятия в неделю.

Нельзя во время отдыха сидеть или лежать, лучше ходите, в домашних условиях можно сходить и сделать глоток воды (но только не напивайтесь до отвала).

Делая подходы, лучше сначала выполнить одно упражнение, а потом перейти к другому, выполнив весь комплекс вернуться к первому и выполнить его ещё раз.

Передышку делайте 30-40 секунд между 2-3 упражнениями, но всё же ориентируйтесь по самочувствию.

Занимайтесь дома в строго определенное время, практика доказала, что занятия по графику намного эффективней обратного. Занятия проводите минимум через 30-40 минут после еды. Если ваша цель похудеть или избавиться от надоевших растяжек, то занятия должны проходить через 1-2 часа после еды, а ещё лучше утром. Заодно зарядитесь энергией на весь день.

Сумо

Приседание сумо – можно так назвать это упражнение. Отличие от классических в широкой постановке и развороте ног ступнями наружу. Это приседание следует чередовать с обычными, чтобы накачать мышцы тазобедренного сустава более равномерно. Один раз приседаете в стиле сумо, второй раз делаете обычное приседание и всё повторяете снова.

Не приседайте ниже коленного сустава, это вредно для мышц, не наклоняйтесь вперед и держите спину ровно.

Поднять ногу на четвереньках

Встаньте на четвереньки, угол в ногах для коленного сустава должен составлять 9о, отводите бедра по очереди назад, поднимайте их так, чтобы они были параллельны полу. Упражнение позволяет накачать верхнюю часть ягодиц.

Поднять ногу стоя

  1. Стоя на одной ноге, максимально отведите вторую ногу назад, но ногу держите прямую.
  2. Руки лучше держать на талии, но если вы не удерживаете равновесие, то возьмитесь за стену.

Стрела

  1. Лягте на спину и одну ногу поднимите вверх, второй упритесь в пол и согните под углом 9о.
  2. Поднятая вверх нога должна быть прямая и держать её надо строго вертикально.
  3. Задача – максимально поднять массив тазобедренного пояса, опираться надо только на лопатки и стопу второй ноги.

Упражнение с гимнастическим шаром

Понадобиться большой надувной гимнастический мяч.

  1. Встаньте спиной у стены, мяч поместите между спиной и стеной, ноги на ширине плеч выдвинете вперед так, чтобы таз был на 15-20 см позади ног (в зависимости от роста).
  2. Задача – делать приседания, чтобы бедра были параллельны полу.

Это упражнение позволяет накачать переднюю линию ног, а также выравнивает осанку.

Приседания возле стула

Понадобиться стул, его поставьте сзади себя (это задание лучше делать стоя боком к зеркалу), приседайте так, чтобы ваша попа едва касалась краешка стула.

Стул для этого лучше отодвинуть подальше назад, спина при этом должна быть прямая, а стопы ног параллельны друг другу.

С помощью такого упражнения можно научиться делать правильные приседания, а это очень важно при тренировке мышц бедра и ягодиц.

Ласточка

  1. Встаньте прямо на ногах, одну ногу согните так, чтобы угол коленного сустава был прямым, и поднимите вперед, пусть линия бедра будет параллельно полу.

  2. Одноименную руку согните в локте и отведите назад, а другую вытяните вперед (будто вы натянули тетиву лука).

  3. Наклоняйтесь вперед вместе с этим отводите
  4. и вытягивайте поднятую ногу назад, а одноименную руку тяните вниз.
  5. Возвращайтесь в исходную позицию, не касаясь пола.

Приседание в шаге

  1. Ноги поставьте на ширину плеч и сделайте шаг вперед, переднюю ногу поставьте на пятку, а заднюю на носок.
  2. Приседайте, ставя переднюю ногу на всю стопу, при этом промежуток для коленного сустава и пола должен быть около 10 см.
  3. Корпус тела во время приседания наклоняйте вперед.

Приседание со стулом

  1. Поставьте сзади себя стул, встаньте спиной к нему и одну ногу поставьте носком на стул.
  2. Опорную ногу поставьте чуть впереди тазобедренного сустава, приседайте так, чтобы колено передней ноги не выходило вперед стопы.

Реверанс

  1. Ноги поставьте на ширине плеч, на вдохе делайте наискосок шаг вперед и в сторону (создав крест в ногах).
  2. После этого на выдохе делайте шаг этой же ногой назад и в сторону (создав крест в ногах). Получится так, будто вы делаете реверанс.

Присесть и оттолкнуться

  1. Поставьте ноги шире плеч. Присядьте на одну ногу, противоположной рукой дотронувшись до носка этой ноги, приседание делайте не полным так, чтобы рукой дотягиваться, но чтобы она была при этом прямая.
  2. На выдохе оттолкнитесь ногой, чтобы встать прямо при этом руки поставьте на пояс, а пятку ноги зажмите в бедрах.

Упражнение помогает накачать внешнюю часть бедер.

Махи из приседа

  1. Ноги расположите чуть шире плеч, сделайте неглубокое приседание, руки находятся на поясе.
  2. На вдохе присядьте, чуть-чуть согнув колени ног, и на выдохе встаньте, поднимая одну ногу в сторону.

Упражнение позволяет накачать внутреннюю часть бедер.

Как правильно заканчивать гимнастику

Снижайте нагрузку постепенно, вы начинали упражнения с разминки, ею и заканчивайте. Сделайте махи ногами, пошагайте на месте, выполните вращение тазобедренного пояса.

Такое окончание позволит избавиться от боли в мышцах бедра и ягодиц после первых занятий. Если выполнили все упражнения и размялись, то можно принять душ.

Во время тренировки можно сделать 2-3 глотка воды, полностью избавиться от жажды можно только после тренировок.

Домашние упражнения для похудения и укрепления мышц бедер и ягодиц Ссылка на основную публикацию

Источник: http://FiguraDoma.ru/uprazhnenija/uprazhneniya-dlya-uprugih-beder-i-yagodic-v-domashnih-usloviyah.html

Как сделать бедра и ягодицы идеальными

Идеальные бедра и ягодицы

Как сделать тело упругим и подтянутым? Собрали бьютихаки звезд и советы врачей.

Компрессионная микровибрация на аппарате Endospheres Therapy

Эта процедура прекрасно подтягивает и улучшает микроциркуляцию крови. Метод основан на виброкомпрессионном массаже, который выполняется при помощи специального аппарата, состоящего из микросфер. Они вращаются вокруг своей оси, оказывая деликатное воздействие на кожу.

Аппарат Endospheres давно используют в спортивной медицине. Несколько лет назад его взяли на вооружение косметологи. Это безопасная, неинвазивная методика, позволяющая бороться с целлюлитом, отеками, дряблостью кожи.

«Эндосфера» — любимая процедура основательницы сети салонов Keep Looking Ксении Шипиловой: «Люблю эффект от процедуры „Эндосфера“. Обожаю скрабы и обертывания — их никогда не бывает много.

Если уезжаю в другую страну, всегда хожу в местные spa ­— даже если мне не нравится результат, я рада, что попробовала».

Питьевой режим

Вода — универсальный растворитель. Именно она ответственна за регуляцию метаболических процессов в подкожно-жировой клетчатке. Если воды недостаточно, обменные процессы замедляются. Соблюдение питьевого режима — первый шаг к упругой коже. Именно с него начала путь к идеальной фигуре It –girl Айза Анохина: «Мое утро начинается с первыми лучами солнца.

Если есть время, делаю зарядку для лица. После того, как уложу детей вечером спать, начинается время масок, массажей и прочих женских „приятностей“. Обожаю жизнь на Бали за то, что там у меня есть время на спорт. В Москве на него нужно искать „окошко“.

Я пью много воды, принимаю витамины — витамин D, БАДЫ для нормальной работы ЖКТ.

Днем обязательно наношу на кожу солнцезащитные сыворотки».

Бани и сауны

Регулярное посещение бани — отличный способ профилактики и комплексной терапии целлюлита. Воздействие высокой температуры улучшает кровообращение, лимфоток, нормализует обменные процессы, провидит кожу в тонус, помогает бороться с «апельсиновой коркой». Отправляясь в парную, не забудьте термос с чаем, который поможет вывести токсины.

Отдавайте предпочтение травяным. Наш выбор — имбирный чай с мятой, малиной, земляникой и базиликом. Большая поклонница бани — Инна Маликова: «Я — самый настоящий бьютиголик, люблю все, что связано с красотой, кремами, скрабами. Проще говоря, обожаю все, что можно на себя нанести.

Хожу в сауну и баню, а еще часто делаю массаж и обертывания — после них кожа становится такой мягкой и упругой!»

Сбалансированное питание

Неправильное питание — одна из самых распространенных причин целлюлита. Дефицит клетчатки в рационе и избыток сладкого приводят к ухудшению кровообращения. Полностью избавиться от целлюлита, не скорректировав режим питания, нельзя.

В ежедневном рационе должно быть много белка, свежих овощей и фруктов, цельнозерновых и продуктов, содержащих Омега-3 жирные кислоты.

Такого же мнения придерживается актриса Настя Задорожная: «При ограничениях в еде страдает, в первую очередь, наша кожа, диета моментально отражается на цвете лица.

Призываю к обдуманному питанию, поскольку сама все это проходила, и это тот самый случай, когда хочется поделиться дельным советом. Самое важное, что я поняла, — нужно пить воду, и как можно больше. К тому же мы живем в одном из самых приспособленных городов в мире, где можно поесть вкусную и здоровую пищу круглосуточно».

Физическая активность

Диетолог Елена Голубчинская говорит: «Целлюлит развивается из-за отсутствия физической активности и малоподвижного образа жизни. При недостаточных нагрузках замедляется отток лимфы из тканей тела, органы начинают страдать от дефицита кислорода и полезных веществ.

Результат — избыточный вес и более выраженный целлюлит. Дополнительный фактор — стрессы. Нервная раздражительность вызывает активное выделение в кровь адреналина и норадреналина. Если таких гормонов много, происходит спазм кровеносных сосудов и застойные процессы в тканях».

Никаких диет

Нехватка микро— и макроэлементов рационе тоже может стать причиной «апельсиновой корки». Строгое соблюдение диеты не гарантирует отсутствие целлюлита.

В большинстве случаем строгое ограничение в питании приводит к дефициту микро— и макроэлементов, необходимых для нормальной работы организма.

Это большой стресс для него! Пытаясь подстроиться под новые условия, организм переходит в режим «запасания», трансформируя все в подкожную жировую клетчатку.

Самомассаж

Ни один антицеллюлитный крем не спасет от «апельсиновой корки» без физических упражнений и массажа. Косметолог Айсулу Токаева говорит: «Просто наносить антицеллюлитный крем — бесполезное занятие. Это должно сопровождаться самомассажем.

Только так молекулы смогут проникнуть глубже, воздействуя на очаг проблемы. Можно использовать банки — стеклянные, резиновые, их сейчас в аптеках продается великое множество. Но делать это нужно крайне аккуратно — есть противопоказания.

Например, варикоз и сосудистая сеточка».

Правильный рацион

По словам врача-эндокринолога Марины Берковской, правильно составленный рацион — залог успеха.

Некоторые продукты действительно помогают улучшить состояние кожи, повысив упругость и тонус: «Я бы назвала, в первую очередь, продукты, богатые антиоксидантами — свежие сезонные фрукты и особенно ягоды.

В списке „антицеллюлитных“ продуктов — орехи, натуральное какао, зеленый и черный чай. Сюда же отнесем и жирную рыбу, которая содержит много амега-3 жирных кислот — они делают мембраны наших клеток эластичными. 8 шагов к переходу на правильное питание смотрите здесь.

Нельзя не включить и продукты, богатые клетчаткой, которые будут уменьшать всасывание сахаров, жиров, создавать правильную микробиоту, ведь она, в целом, определяет наш метаболизм — это свежие фрукты и овощи в большом количестве. А также включайте в рацион натуральные белковые продукты — мясо, рыбу, птицу, потому что белок — это основа соединительно-тканного компонента подкожно-жировой клетчатки».

Как живет сейчас звезда 80-х Екатерина Семенова

Источник: https://woman.rambler.ru/beauty/41379707-kak-sdelat-bedra-i-yagoditsy-idealnymi/

21 упражнение для тех, кто хочет иметь идеальные бёдра

Идеальные бедра и ягодицы

Мы разобьём упражнения для бёдер по группам мышц, которые они прорабатывают. Количество подходов и повторений зависит от рабочего веса и вашей подготовки. Если вы выполняете упражнения без утяжеления, ориентируйтесь на три подхода по 20–25 раз. С утяжелением количество раз можно сократить до 5–10 в подходе в зависимости от рабочего веса.

Упражнения для передней поверхности бедра

Эти упражнения помогают прокачать квадрицепс — сильную мышцу с четырьмя головками, которая находится на передней поверхности бедра.

1. Приседания

Приседания со штангой

Если вы только начинаете заниматься, будет достаточно обычных приседаний. Обращайте внимание на технику: не округляйте спину, разворачивайте носки и колени в стороны, делайте присед до параллели с полом или чуть ниже.

Когда мышцы привыкнут к нагрузке, осваивайте приседания со штангой. Вот здесь более подробно разобрана техника правильного приседания.

2. Выпады

Выпады со штангой

Есть множество вариантов выпадов: на месте, назад, в движении. Если пространство ограничено, можете делать выпады на месте.

Следите, чтобы колено не заходило за стопу. Опускайтесь низко, так, чтобы коснуться пола коленом стоящей сзади ноги, держите спину прямо.

Если вы занимаетесь в спортзале или на улице, попробуйте выпады в движении.

Усложнить упражнение можно, взяв в руки гантели или гири. Если с равновесием всё в порядке, попробуйте выпады со штангой.

3. Зашагивания на тумбу

Зашагивания с выпадом назад

Подниматься можно на любое возвышение, которое подходит вам по высоте: на стул, тумбу, степ, ступеньку, лавочку в парке. При этом следите, чтобы колено не заворачивалось внутрь.

Если хотите усложнить упражнение, попробуйте зашагивания с выпадом назад. Шагните на тумбу правой ногой, левую согните в колене и вынесите вперёд. Сойдите с тумбы, наступив на левую ногу. Правую ногу отведите назад и уйдите в выпад, достав коленом до пола. Выпрямитесь и повторите упражнение.

Можно взять в руки гантели или гири, выполнять упражнение с бодибаром или штангой.

4. Тяга ноги с эспандером

Подъём ноги с эспандером

Для этого упражнения вам понадобится тренажёр-кроссовер или резиновая лента-эспандер.

Лягте на пол на спину, зацепите эспандер или стропу кроссовера за лодыжку рабочей ноги. Преодолевая сопротивление, поднимайте ногу, одновременно сгибая её в колене.

5. Приседания на одной ноге «Пистолетик»

Приседание на одной ноге

Приседания на одной ноге требуют довольно развитых мышц бёдер. Если вы пока не можете присесть без поддержки, попробуйте выполнять упражнение, держась за петли или гимнастические кольца.

6. Сплит-присед с одной ногой на лавке или в кольце

Сплит-присед

Сплит-присед можно выполнять, поставив одну ногу на лавку, тумбу или другое возвышение. Также можно использовать петли или гимнастические кольца.

Во время приседа следите, чтобы колено стоящей впереди ноги находилось над стопой и не заворачивалось внутрь. Если вы не можете подняться так, чтобы колено смотрело наружу, вам ещё рано делать это упражнение.

Чем ниже вы присядете, тем лучше проработаете мышцы бёдер и ягодиц. Для усложнения можете взять в руки гантели или гири.

7. Выпрыгивания из приседа

Это взрывное упражнение поможет лучше прокачать мышцы, если у вас недостаточно времени и нет возможности использовать свободные веса.

Сделайте глубокое приседание и выпрыгните вверх из нижней точки. Во время приседания не отрывайте пятки от пола. Руки можете держать перед собой или за головой.

Старайтесь приседать глубоко на протяжении всего подхода, даже когда мышцы уже утомились.

8. Чередование ног в прыжке

Ещё одно взрывное упражнение. Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. Выпрыгните вверх и приземлитесь в положение выпада: правая нога впереди, левая — сзади. Из нижней точки выпрыгните максимально высоко, в воздухе поменяйте ноги и приземлитесь с левой ногой впереди.

9. Выпрыгивания с ногой на тумбе

Это ещё более сложное упражнение. Встаньте спиной к тумбе и поставьте на неё носок. Сделайте приседание на одной ноге и выпрыгните вверх из нижней точки.

Упражнения для задней поверхности бедра

Следующие упражнения помогают прокачать мышцы задней поверхности бедра: бицепс, полуперепончатую и полусухожильную мышцы.

1. Становая тяга

Становая тяга

Это, наверное, лучшее базовое упражнение для проработки мышц задней поверхности бедра.

Выполняя становую тягу, следите за положением спины: она должна быть прямой на протяжении всего упражнения, иначе нагрузка пойдёт на поясницу. Чтобы избежать этого, дополнительно напрягайте ягодицы во время подъёма.

Гриф штанги находится максимально близко к голеням, колени не заворачиваются внутрь.

2. Мёртвая тяга

Мёртвая тяга

Мёртвая тяга идеальна для растяжки и прокачки бицепса бедра за счёт минимального сгибания коленей. Упражнение также называют становой тягой на прямых ногах, однако лучше, если колени будут слегка согнуты.

Во время наклона таз не сильно уходит назад (в отличие от румынской тяги), вы двигаетесь за счёт растяжения задней поверхности бедра. Ни в коем случае не округляйте позвоночник. Если не хватает растяжки, чтобы опустить штангу до пола с прямой спиной и почти прямыми коленями, попробуйте доставать только до середины голеней.

3. Румынская тяга

Румынская тяга

Отличие румынской тяги от мёртвой заключается в том, что в ней необходимо сильно подавать таз назад, немного больше сгибать колени и опускать гриф штанги только до середины голени.

Движение вниз начинается с отведения таза назад, за счёт чего сгибается корпус. Опускайтесь, пока гриф штанги не достигнет середины голени, а затем снова поднимайтесь. Старайтесь во время упражнения держать лопатки сведёнными.

4. Тяга ноги с эспандером лёжа

Подъём голени с сопротивлением

Это упражнение можно выполнять в кроссовере или с резиновым эспандером. Лягте на пол на живот, накиньте петлю на ногу. Преодолевая сопротивление эспандера, сгибайте ногу в колене до прямого угла или больше.

5. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге

Это упражнение отлично прорабатывает заднюю поверхность бедра, однако требует развитого чувства равновесия.

Возьмите в руки гантели, отведите одну ногу назад и не опускайте её на пол до конца упражнения.

6. Подтягивания корпуса с ногами на тумбе

Подтягивание корпуса с ногами на тумбе

Это упражнение можно выполнять на двух турниках на спортивной площадке или просто поставить ноги на тумбу или стул. Я опишу вариант для домашней тренировки.

Сядьте на пол, положите ноги на возвышение. Поднимите корпус на руках, чтобы таз висел в воздухе. Согните колени и поднимите таз вверх, чтобы тело стало параллельно полу.

Выполните три подхода по 10 раз.

1. Приведение ноги в кроссовере

Тяга с эспандером

Упражнение можно выполнять с тренажёром-кроссовером или резиновой лентой-эспандером. Встаньте к кроссоверу правым боком, зацепите петлю за лодыжку правой ноги. Немного отойдите, натягивая эспандер или трос кроссовера, и поднимите рабочую ногу — это исходное положение.

Преодолевая сопротивление эспандера, приставляйте рабочую ногу к опорной, а затем отводите её обратно.

2. Подъём ноги лёжа

Подъём ноги лёжа

Лягте на правый бок и приподнимите корпус, опираясь на предплечье. Согните левое колено и поставьте стопу на пол. Поднимите прямую правую ногу от пола, задержите на две-три секунды и опустите.

3. Приседания сумо

Приседание сумо

Возьмите в руки гантель или гирю, раздвиньте ноги пошире, разведите носки в стороны. Присядьте, пока бёдра не станут параллельны полу, или ниже. Выпрямитесь и повторите.

Упражнение можно выполнять с использованием степов или других возвышений, чтобы углубить приседание.

Приседания сумо с весом на степах

Упражнения на внешнюю часть бедра

Упражнения, представленные ниже, помогают прокачать абдукторы (отводящие мышцы бедра): среднюю ягодичную мышцу и напрягатель широкой фасции бедра, а также латеральную широкую мышцу бедра — одну из головок квадрицепса.

1. Разведение ног в тренажёре

Разведение ног в тренажёре

Этот тренажёр позволяет изолированно прокачать отводящие мышцы бедра. Для большего эффекта перед началом упражнения напрягите ягодицы так, чтобы слегка приподняться на кресле, и затем приступайте к выполнению, не расслабляя ягодицы до окончания подхода.

Однако в некоторых случаях это упражнение может быть опасно. Помимо средних ягодичных мышц и напрягателя широкой фасции бедра, в работу включаются грушевидные мышцы. И если вы не рассчитаете нагрузку, эти глубокие мышцы могут сократиться и прижать седалищный нерв, вызвав боли.

Поэтому прибавляйте вес или количество повторений постепенно, выполняйте упражнение не чаще раза в неделю.

2. Отведение ноги в сторону

Отведение ноги с эспандером

Упражнение можно выполнить в кроссовере или с эспандером.

Зацепите петлю за правую ногу и повернитесь к тренажёру левым боком. Преодолевая сопротивление, поднимайте ногу на 45 градусов.

3. Разведение ног с эспандером

Разведение ног с эспандером

Для этого упражнения подойдёт эспандер «Песочные часы» или маленькая лента-эспандер. Наденьте эспандер на ноги выше коленей, лягте на бок, опираясь на предплечье, согните ноги.

Разводите колени, преодолевая сопротивление эспандера и сохраняя стопы сведёнными.

После тренировки

После занятия не забудьте хорошо растянуться, делая акцент на тех мышцах, которые участвовали в тренировке. Вот несколько упражнений на растяжку квадрицепсов, бицепсов и приводящих мышц.

Занимайтесь через день, если выбрали упражнения с весом, и каждый день, если вам нравятся более лёгкие варианты без утяжеления, и вы увидите прогресс уже через несколько дней интенсивных занятий.

Источник: https://Lifehacker.ru/2017/05/03/uprazhneniya-dlya-beder/

Как убрать ягодицы и бедра

Идеальные бедра и ягодицы

О чем думает женщина, когда она стоит перед зеркалом, поворачиваясь то так, то этак, и сосредоточенно хмуря брови? Читайте по губам, потому что вслух эту фразу произнесет далеко не всякая дама: как убрать ягодицы и бедра.

Нет, совсем убирать не надо. Женщина без выраженных бедер- это недоразумение. Размеры не имеют значения, главное — красивая форма. Идеальные бедра и ягодицы в женской фигуре по эстетической ценности сравнимы с лучшими произведениями искусства. Если не верите, спросите у мужчин, чем они предпочтут любоваться.

Идеальные бедра и ягодицы могут быть у каждой женщины!

На самом деле, как убрать ягодицы и бедра? Это означает избавиться от жировых складок, некрасиво висящих по бокам. Раньше их именовали «галифе»; теперь в ходу более мягкое название «ушки».

Кто сейчас помнит, что галифе — это брюки особого покроя, с многочисленными округлыми складками? Хотя термин был удачен; коррекция бедер и ягодиц — все равно, что подгонка брюк по фигуре.

Задача одна: чтобы красиво выглядело и удобно носилось.

Не улыбайтесь, собственное тело мы тоже «носим», и грех уделять ему меньше внимания, чем многочисленным нарядам, оно ведь одно-единственное.

Как украсят его идеальные бедра и ягодицы, плоский живот, стройные сильные ноги! Именно об этом мечтают миллионы женщин, сидя в кресле перед телевизором и надкусывая пятый по счету пирожок.

Не расслабляйтесь, подруги, как вкусно поесть — мы с удовольствием, а как убрать ягодицы и бедра — лень одолевает!

Нижняя часть тела бывает некрасива из-за жировых отложений — раз, и дряблых мышц — два. Надо затормозить процесс образования жира, «изгнать» из организма его излишки и подтянуть мышцы, делая упражнения для ягодиц и бедер. Для этого понадобится труд, потому что в обычных условиях мышечный комплекс в области таза практически не подвергается нагрузкам.

С точки зрения логики, проще всего сходить к диетологу, записаться на фитнес и массаж. Но женская логика — вещь непознанная, и многие дамы предпочтут сесть на диету и начать делать упражнения для ягодиц и бедер, не выходя из дома. Будем пробовать?

Надо не пробовать, а делать. Хотите иметь идеальные бедра и ягодицы? Тогда соберите волю в изящный женский кулачок, наметьте план действий и неукоснительно его выполняйте. Наши статьи: Коленный сустав лечение >>

Итак, диета. Не вздумайте морить голодом любимый организм, просто следуйте правилам.

  • Соль — белый яд, сахар — долой, также как мучное и жирное, сладкое и жареное; на один прием пищи — не более 2-3 разновидностей продуктов.
  • Ешьте овощи, грубая клетчатка нормализует обмен веществ. Морковь, свекла и капуста скоро приедятся, но не расстраивайтесь — смотрите пункт следующий.
  • Включите в рацион бананы и изюм, курагу и апельсины, чернослив и творог, другие богатые калием продукты. Организм живет по закону: мало кальция — много жира.
  • Научитесь любить постное мясо, паровую рыбу, фасоль и обезжиренные йогурты.
  • Пейте свежеотжатые соки, чистую воду, зеленый чай, зеленый чай и еще раз зеленый чай.

Не давайте себе поблажек! Как убрать ягодицы и бедра без ограничений в питании, еще никто не придумал. Почитать про лечение спины позвоночника >>

Упражнения для ягодиц и бедер

Теперь упражнения. Лежа на диване, коррекцию ягодиц и бедер не сделать. Хотя… Почему бы и нет? Самые эффективные упражнения для ягодиц и бедер выполняются именно в положении лежа:

  • лечь на бок и приподнимать ногу, находящуюся сверху. 20 подъемов, 10 круговых махов ногой в воздухе, перевернуться на другой бок и все сначала.
  • лежа на спине, поднимать и опускать прямые ноги, задерживая их в воздухе на 10-20 секунд. Тяжело? А вы думали, идеальные бедра и ягодицы даются просто так?
  • лечь на спину и приподнимать таз, опираясь на лопатки и согнутые в коленях ноги; получается более 30 подъемов за один подход — значит, процесс пошел!

Затем надо встать, попрыгать на месте до 100 раз и 30-50 раз присесть. Все упражнения для ягодиц и бедер рекомендуется делать на жесткой упругой поверхности, так что с мыслью о диване все же придется расстаться.

Женщины любят маленькие тайны, следующие упражнения для ягодиц и бедер наверняка понравится всем. Нужно всего-навсего ритмично сжимать и разжимать ягодичные мышцы. В чем изюминка? Делать это можно где угодно, даже в метро и в офисе, лукаво приговаривая про себя: «Я сижу, а они работают!»

Идеальные бедра и ягодицы с помощью мусса лифтинга АНФЕЯ

Идеальные бедра и ягодицы с помощью мусса лифтинга АНФЕЯ

Осталось «подогреть» уже имеющийся жир, чтобы поскорей от него избавиться. Коррекция бедер и ягодиц включает обязательный разогрев этих участков массажем, контрастным душем и особой косметикой для тела. Именно «и», а не «или», лишь комплексный подход позволит получить идеальные бедра и ягодицы.

Очень хороший помощник — мусс лифтинг для ягодиц Анфея, его основная направленность — коррекция бедер и ягодиц. Анфея улучшает лимфодренаж, расщепление и вывод жиров, активизирует коллагенобразующие процессы, повышает эластичность не только мышц, но и кожи. Пара месяцев регулярного втирания мусса Анфея — и «ушек» на бедрах почти не видно.

Стоп, подруги! Не нужно загонять себя до изнеможения, пытаясь с первого дня выполнить все рекомендации в полном объеме.

Пусть коррекция бедер и ягодиц начнется с мусса Анфея, фруктово-овощной диеты и парочки упражнений в день, определите свой предел и постепенно его повышайте.

Настройтесь на долгую упорную работу: как со вкусом выражаются преподаватели фитнеса, без труда «обстругать» фигуру можно только рубанком с электроприводом.

Зато через несколько месяцев, застав подругу хмурящейся у большого зеркала, можно будет с гордой улыбкой шепнуть: подсказать, как убрать ягодицы и бедра?

Источник: https://zapitanie.ru/yagodici-i-bedra

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.