Как быть бодрым после бессонной ночи

Содержание

Как быть бодрым весь день, если не спал целую ночь

Как быть бодрым после бессонной ночи

После веселой вечеринки, ночной усиленной подготовки к экзаменам, сверхурочной работы наступает трудовой день, который нужно благополучно пережить. Включиться в рабочий процесс и оставаться бодрым на следующий день тяжело.

Организм требует покоя, незначительно замедляются реакции, снижается внимательность и продуктивность. Ближе к обеду появляется сильное желание поспать.

Есть несколько хитростей, как восстановиться после бессонной ночи и продержаться до вечера.

Как приготовиться к рабочему дню

Лучший вариант – поспать утром полтора часа. Короткий сон снимает напряжение, увеличивает способность к усвоению информации, улучшает физическое состояние. Организм получает небольшой запас энергии, который помогает продержаться днем.

Не думайте, как проснуться после утреннего сна, если не спали всю ночь. За 90 минут сон пройдет все стадии, войдет в быструю фазу. В этот момент просыпаться легко. После пробуждения не чувствуется сонливость и усталость. Когда времени в обрез, постарайтесь уснуть на 20 минут.

Выпейте кофе, чтобы легче вставать. Кофеин начнет действовать через 20 минут и обеспечит легкое пробуждение. Как бы ни хотелось остаться в постели и вздремнуть пару минут, вставайте сразу. Минутка может превратиться в более длительное время.

Мозг войдет в фазу глубокого сна и просыпаться будет очень тяжело.

Вставать по утрам помогают бодрящие запахи, активирующие мозг. Вдохните после сна аромат цитрусовых, сосны, эвкалипта, мускатного ореха, можжевельника.

Если авралы на работе, поздние вечеринки, учеба по ночам для вас норма, купите пузырек с ароматическим маслом и нанесите несколько капель носовой платок. Им можно будет пользоваться на работе, когда станет клонить ко сну.

Таким образом, даже если вы не спали всю ночь, вы сможете быть более-менее бодрым весь день.

Следующий этап подготовки организма к рабочему дню после бессонной ночи – небольшая утренняя зарядка. Она поможет окончательно проснуться, улучшит самочувствие, активизирует деятельность всех систем организма.

Большую пользу принесут контрастные водные процедуры. Такой маленький стресс для организма способствует выделению адреналина. Небольшой выброс гормона стимулирует нервную систему, обеспечивает мозг дополнительной кровью. Контрастный душ смывает остатки вялости, человек чувствует себя собранным, готовым к учебе или работе.

Если женщина не спала всю ночь, она постарается замаскировать сонный вид. Яркий свет считается врагом сна. Во время гимнастики и наведения красоты включите верхнее яркое освещение, которое снизит сонливость и даст сигнал головному мозгу, что пора просыпаться.

Что съесть на завтрак

Не относитесь к завтраку с пренебрежением, особенно после бессонной ночи. Побалуйте себя здоровой пищей, которая дает энергию. Хороший вариант – овсяная каша с ягодами или фруктами. Можно съесть творог, яйцо, твердый сыр. Если не хватает время, съешьте орехи.

Когда трудно просыпаться и вставать по утрам, вместо кофе пейте зеленый чай. Он дает хороший тонизирующий эффект. Только есть одна хитрость: заваривайте чайные листочки не больше двух минут. После длительного заваривания напиток приобретает успокаивающие свойства.

После тяжелой ночи утро будет бодрым, если съесть кусочек черного шоколада. Он способствует выработке эндорфинов, которые поднимут настроение и заставят работать мозг. Хорошее кофе поможет взбодриться, но несколько чашек бодрящего напитка, выпитых подряд перевозбудят нервную систему.

Как не уснуть в течение дня

Не стоит отчаиваться, если не успели выполнить предыдущие рекомендации. Короткий сон в транспорте поможет восстановиться и значительно улучшить в состояние. Орехи заменят завтрак, а пробежка к месту работы взбодрит.

Ночь без сна снижает восприятие информации. Отложите сложные дела до 10 часов утра. Организм к этому времени адаптируется. Но к 13-14 часам сонливость снова начнет одолевать на рабочем месте. Постоянно недосыпающие люди знают, как взбодриться после бессонной ночи.

Постарайтесь в обед найти 20 минут для сна. Чтобы легче проснуться, нужно повторить трюк с кофе. Первые минуты после пробуждения будут тяжелыми, но позже организм отблагодарит за короткий отдых повышением работоспособности. Энергии хватит до конца рабочего дня.

Но, что делать, если поспать нельзя, а нужно сфокусироваться на работе?

Несколько советов помогут пережить день после бессонной ночи:

  • Сделайте небольшую зарядку. Пробежка по ступенькам, несколько спортивных упражнений увеличат объем крови, поступающей к мозгу. Вы сразу почувствуется себя бодро.
  • Освежитесь. Умойтесь, или откройте окно, выйдите на улицу, снизьте температуру кондиционера.
  • Отвлекитесь на еду. Съешьте яблоко или легкий бутерброд, кусочек шоколада. Тяжелая пища вызовет сонливость. Чтобы ночью хорошо уснуть, после обеда придется отказаться от кофеиносодержащих напитков
  • Сохраняйте прямую осанку. Правильная поза во время сидения позволяет поддерживать бодрость.
  • Отвлекитесь на приятное. Смех и положительные эмоции стимулируют мозговую активность.

Следующий пик сонливости наступает в 18-19 часов. Поборите желание вздремнуть и ложитесь в привычное для вас время. Короткий сон вечером нарушит режим. Сутки закончатся бодрствованием, вы снова не выспитесь. Утро начнется с тяжелого пробуждения, а днем снова будет хотеться спать.

Список использованной литературы:

  • Zepelin H. Normal age related changes in sleep // Sleep Disorders: Basic and Clinical Research / ed. by M. Chase, E. D. Weitzman. — New York : SP Medical, 1983г.
  • Foldvary-Schaefer N., Grigg-Damberger M. Sleep and epilepsy: what we know, don’t know, and need to know. // J Clin Neurophysiol. — 2006г.
  • Полуэктов М.Г. (ред.) Сомнология и медицина сна. Национальное руководство памяти А.Н. Вейна и Я.И. Левина М.: “Медфорум”, 2016г.

Источник: https://PsySon.ru/zdorov-son/ne-spat-noch-i-byt-bodrym.html

Как взбодриться после бессонной ночи: советы и рекомендации

Как быть бодрым после бессонной ночи

Может ли человек обходиться без сна? Может, но недолго. Совсем избавиться от этой привычки невозможно. Сон важен для восстановления нервной системы, своеобразной «перезагрузки» головного мозга. В среднем специалисты рекомендуют спать не менее 7-8 часов в сутки. В таком режиме организм успевает восстановиться и набраться сил к новому дню.

Но жизнь – это жизнь. И практически у каждого человека бывают ситуации, когда заветные 7-8 часов сна остаются недостижимой мечтой. А иногда и вовсе возникает необходимость провести ночь без сна.

И здесь на первый план выходит вопрос: как взбодриться после бессонной ночи? И об этом мы подробнее поговорим в нашей статье. И сразу же хочется предостеречь читателей: речь идет о своеобразной экстремальной ситуации для организма, в которой нет места для экспериментов.

Если вы не знаете, как на вас действует, например, кофе, не советуем выяснять это в столь непростой период.

Как не хотеть спать после бессонной ночи

Итак, ночь прошла. Наступило утро. Организм всеми силами намекает, что пора бы отдохнуть. Что делать?

Идеальный вариант – просто лечь спать. Хотя бы на полчаса. Только сон может полноценно восстановить силы организма и придать бодрости на остаток дня. Однако далеко не всегда можно позволить себе такую роскошь. Поэтому задача заключается в стимуляции организма и сохранении тонуса в течение всего дня. Главное – делать это нужно максимально эффективно, но в то же время безопасно для здоровья.

Итак, как взбодриться после бессонной ночи:

  • гигиенические процедуры;
  • физические упражнения;
  • музыка;
  • питание и напитки;
  • ароматерапия;
  • активность в течение дня.

Теперь подробнее о каждом из способов.

Воздух и вода

Самое простое, что можно сделать, чтобы отогнать сон, – умыться прохладной водой. Отлично придает бодрости, однако эффект длится недолго.

Если время позволяет, лучше принять душ. При этом можно использовать освежающий гель для душа, например с ментолом или цитрусовыми. Благо выбор их сегодня более чем достаточный.

Обязательно стоит подышать свежим воздухом. Если есть возможность, можно выйти на улицу или хотя бы на балкон. Нет возможности – просто проветрить комнату. Свежий воздух богат кислородом, что благотворно сказывается на работе мозга, который в итоге «соглашается» поработать еще какое-то время.

Если позволяет здоровье и есть положительный опыт, хорошо помогут холодный или контрастный душ (завершать который лучше холодной фазой, чтобы закрепить эффект), обтирание (в том числе и снегом), обливание холодной водой. Эти процедуры устраивают своеобразную встряску организма, заставляя его использовать скрытые резервы и не обращать внимание на усталость.

Физические упражнения после бессонной ночи – хороший способ взбодриться, подстегнуть свой организм продолжать работу в прежнем режиме. Главное здесь – не переусердствовать. Основная цель заключается в стимуляции организма, а не в установлении новых рекордов.

Обычная утренняя гимнастика – вот что делать после бессонной ночи нужно в первую очередь. Зарядка отлично разминает мышцы и повышает их тонус. Также сил придаст и прогулка по свежему воздуху. А еще лучше – пробежка.

Если есть возможность утром поплавать в бассейне, то лучше не откладывать ее на потом. Плавание – это одновременно и физическая нагрузка, и водная процедура. А дорога до бассейна и обратно – это как-никак прогулка по свежему воздуху.

Кстати, хорошо снимает сонливость выброс адреналина. Однако не советуем в таком состоянии заниматься экстремальными видами спорта или как-либо еще щекотать нервы. Однозначно для этих целей не стоит дразнить соседского пса или агрессивно ездить на машине.

Музыка

У каждого из нас есть свои музыкальные предпочтения. Какие-то композиции нас бодрят и тонизируют, какие-то, наоборот, успокаивают. Если предыдущие действия совершать под заводные треки, то эффективность возрастет в несколько раз.

Кстати, при выборе музыки в этой ситуации лучше не экспериментировать, открывая для себя новых исполнителей, а собирать плейлист из проверенных песен, которые гарантированно заставят весь организм работать в такт.

Питание

Не каждый может похвастаться отменным аппетитом после ночи без сна. Обычно сонливость, легкая тошнота и послевкусие нескольких чашек выпитого за ночь кофе не особо вызывают желание что-нибудь съесть. Однако позавтракать нужно обязательно. Чтобы работать весь день в «аварийном режиме», организм должен где-то черпать энергию.

Другой вопрос: что съесть на завтрак после бессонной ночи, чтобы взбодриться, а не захотеть спать еще больше? Здесь есть простое правило: больше белка и фруктов (особенно цитрусовых), меньше жиров и сахара. Яичница с мясом – отличный белковый завтрак. Также с ролью источника белка хорошо справятся рыба, бобовые, зерновые каши, мюсли. Фруктовый салат или сок – прекрасное дополнение.

А вот жирной пищи и сладостей желательно избегать. После этих продуктов сонливость только усилится, и перебороть ее будет довольно сложно.

Напитки

Конечно же, как взбодриться после бессонной ночи без кофе? Здесь стоит учесть, что на всех людей кофе действует по-разному. Кого-то бодрит и тонизирует, а кого-то успокаивает и расслабляет. Это тоже нужно учитывать. Кстати, начало вторых суток без сна – вполне себе уважительная причина увеличить дозу кофе в полтора раза.

Также не стоит забывать, что после трудного дня наступит вечер, сулящий возможность раньше лечь спать, поэтому нежелательно пить кофе во второй половине дня. Кофеин достаточно долго выводится из организма, и это может спровоцировать бессонницу на фоне уже накопившейся усталости. Для поддержания тонуса можно использовать зеленый чай.

Отдельно стоит обратить внимание на энергетические напитки. С одной стороны, они тонизируют и бодрят благодаря содержанию большого количества кофеина и сахара. Однако этот же сахар может нанести существенный вред организму. Поэтому мы рекомендуем их избегать.

Ароматерапия

Прекрасным дополнением к уже описанным способам активизации организма после бессонной ночи станет ароматерапия. Мята, ментол, цитрусовые хорошо стимулируют нервную систему и настраивают на рабочий лад. Для этого также можно использовать эфирные масла, шампуни и гели для душа. В крайнем случае подойдут и леденцы или жевательная резинка с соответствующим вкусом.

Хорошо. Утром мы взбодрились. Но впереди еще целый день, и желание хотя бы немного поспать еще не раз вернется. Если нет возможности выделить хотя бы 15-20 минут для короткого дневного сна, то придется продолжить подгонять свой организм. Для этого применимы те же методы, что и утром. Периодические перерывы для физических упражнений, прогулок, умывание, кофе.

Те же принципы касаются и питания с одной лишь оговоркой: лучше есть чаще, но небольшими порциями. Во-первых, в таком режиме можно защитить себя от переедания (а переедание вызовет такую сонливость, что бороться с ней станет просто бессмысленно). Во-вторых, постоянное чувство легкого голода здорово отрезвляет организм и заставляет его работать эффективнее.

А ведь это нам и надо?

Кстати, увлеченность выполняемым делом также хорошо отодвигает сон и заставляет организм работать эффективнее. Нужно постараться найти положительные стороны в процессе решения поставленной задачи. Также важно не расслабляться в течение дня. Нужно постоянно занимать себя совершением тех или иных действий, решением вопросов и так далее. Активная работа мозга поможет прогнать сонливость.

Следуя нашим советам, можно не только понять, как взбодриться после бессонной ночи, но и как сохранить это состояние на целый день. Конечно, после такого «марафона» необходимо как следует выспаться, потому что после второй такой ночи тонизировать свой организм будет намного сложнее.

Для того чтобы раньше лечь спать вечером после трудного дня, можно принять успокаивающую ванну, послушать спокойную музыку, можно включить какой-нибудь спокойный фильм или просто телевизор. Это поможет расслабить нервную систему и погрузиться в крепкий и здоровый сон.

Поскольку нет лучшего способа восстановиться после бессонной ночи, чем наверстать упущенное время сна.

Источник: https://FB.ru/article/444331/kak-vzbodritsya-posle-bessonnoy-nochi-sovetyi-i-rekomendatsii

13 верных способов не спать всю ночь, оставаясь бодрым

Как быть бодрым после бессонной ночи

С каждым хоть раз в жизни случались ситуации, сопровождающиеся острой необходимостью бодрствовать на протяжении всей ночи.

Обычно это связано с большим объемом физической или умственной работы, на которую не хватает времени днем. Зная, как не спать всю ночь, можно повысить свою продуктивность и вовремя закончить важное дело.

При этом бессонные сутки не оставят отпечаток на самочувствии и состоянии здоровья.

Как не спать всю ночь и быть бодрым

Организм человека подчиняется биологическим ритмам. После продолжительной работы требуется время на восстановление. Лучше всего тело восстанавливается во время ночного сна. Поэтому вечером появляется естественная усталость и сонливость. Существуют способы, позволяющие не спать ночью, обманув свои ритмы, и они помогают оставаться бодрым длительное время.

О предстоящей бессонной ночи следует озадачиться еще утром. Желательно полноценно выспаться накануне. Приветствуется дневной сон.

Начинать день с физических упражнений не рекомендуется. Они снижают энергетический запас.

Во время ночной работы необходимо создать максимально дискомфортные условия. В комнате должны присутствовать факторы, препятствующие погружению в сон. К ним относят яркий свет, посторонние звуки, неудобное положение тела, низкая температура в помещении. Рекомендуется расположиться подальше от комфортных диванов, кресел и кровати.

Жевательная резинка

Восполнению заряда энергии способствует обычная жевательная резинка. Желательно обратить внимание на мятный вкус. Ментол оказывает бодрящее воздействие на организм, избавляя от сонливости и усталости. Жевательные движения челюстью посылают сигнал в мозг о необходимости переваривания пищи. Это приводит к выработке инсулина, который помогает не спать ночью.

Прохлада

Комфортная температура в помещении располагает к мышечному расслаблению и способствует быстрому засыпанию. Чтобы прогнать усталость и сонливость, следует пустить в комнату прохладный воздух. Холод оказывает хороший тонизирующий эффект на организм и настраивает на активную физическую и мыслительную деятельность. При этом важно избегать чрезмерного переохлаждения.

Физкультура

Упражнения для бодрости помогают разогнать кровь и способствуют насыщению клеток кислородом. Альтернативой могут стать прогулки на свежем воздухе. Требуется заставить себя выполнять комплекс эффективных упражнений с периодичностью в каждые полчаса. Прогнать усталость помогают приседания, отжимания от пола и легкий бег.

Умывание

Умывание холодной водой способствует развитию бодрости и повышению запаса энергии. Умываться следует каждые 2-3 часа. Такой способ помогает и в том случае, если в помещении слишком жарко, снижает интенсивность головной боли и прогоняет сонливость.

Голод

Чувство насыщения в желудке считается комфортным состоянием, располагающим к быстрому засыпанию. Голод помогает работать дольше, чем обычно. Считается, что при пустом желудке значительно увеличивается продуктивность. Отказ от пищи помогает бодрствовать на протяжении 24 часов.

Освещение

Биологические ритмы человека реагируют на степень освещенности в помещении. Приглушенный свет на подсознательном уровне ассоциируется со сном. Поэтому следует зажечь все осветительные приборы в комнате. Это позволит обмануть организм и быть бодрым всю ночь.

Массаж

Обычный массаж помогает быстрее уснуть. Массирование определенных точек настраивает на работу и приводит организм в тонус. К таким точкам относят область под коленом, макушку, мочки уха и заднюю часть шеи. Устранение усталости происходит за счет улучшения циркуляции крови.

Дискомфорт

Не засыпать при выполнении монотонной работы позволит жесткий и неудобный стул. Вместо него подойдет любая поверхность, не приспособленная для сидения. Комфортная обстановка усилит усталость и приведет к спонтанному засыпанию на рабочем месте.

Кофе

Кофеин считается главным помощником в борьбе со сном. Напиток начинает действовать через 30 минут после употребления. Он раздражает нервные рецепторы, вызывая бодрящий эффект. Человек замечает выраженный прилив сил и устранение усталости. К минусам кофеина относят медленное воздействие на организм. Усилить его помогает темный шоколад.

Щекотка

Неординарным способом взбодриться считают щекотку верхнего неба языком. Легкие движения заставляют активизироваться участки мозга, отвечающие за мыслительную деятельность. Аналогичным образом действует обычная щекотка. В этом сможет помочь кто-то из близких.

Троллинг

Смех не только продлевает жизни, но и влияет на нервные рецепторы, отвечающие за активность человека. Сделав что-то смешное или посмотрев юмористический ролик, удается восполнить запас сил на длительное время.

Чего делать нельзя

Определенные моменты не позволят взбодриться после бессонной ночи. Их рекомендуется избегать. К ним относят следующее:

  • работа в лежащем положении на кровати или диване;
  • плотный ужин накануне;
  • перерывы на компьютерные игры;
  • употребление алкогольных напитков;
  • проведение ритуалов, прочно ассоциирующихся со сном;
  • работа в полной темноте или при приглушенном свете;
  • длительное нахождение в одной позиции (особенно если она удобная).

Во время работы в ночное время важно исключить благоприятные для сна условия. Не рекомендуется работать, не прибегая к перерывам. В конечном итоге это истощит запас сил и приведет к засыпанию.

Как восстановиться после бессонной ночи

Провести на ногах 24 часа не так сложно, как восстановиться после этого. Сложности могут возникнуть при отсутствии возможности полноценно выспаться. Специалисты утверждают, что на сон нужно выделить хотя бы 30 минут. Важно поставить будильник. Он не позволит погрузиться в глубокую фазу сна, проснуться после которой будет сложно.

Источник: https://infson.ru/interesnoe/kak-ne-spat-vsyu-noch

Лаборатория сна: как обмануть организм и всегда чувствовать себя бодро

Как быть бодрым после бессонной ночи

С приходом холодов так и хочется залечь в спячку, но ежедневные дела никто не отменял.

Как чувствовать себя бодрым даже при бешеном графике, легко вставать по утрам, быстро адаптироваться при смене часового пояса, и можно ли работать в ночные смены? Эти и другие вопросы корреспондент сетевого издания m24.

ru задал президенту Российского общества сомнологов, заведующему центром медицины сна клинического санатория “Барвиха” Управления делами президента, доктору медицинских наук Роману Бузунову. И еще узнали, сколько снов мы видим за ночь и как их все запомнить.

YAY/ТАСС

Сколько часов нужно спать?

В 2015 году американские сомнологи пришли к консенсусу, что нормальный сон взрослого человека должен длиться от 7 до 9 часов. Другие ученые считают, что норма сугубо индивидуальна, – рассказал Бузунов.

– Есть короткоспящие люди, которые всю жизнь спят по четыре часа, например Наполеон или Маргарет Тэтчер. А Эйнштейн спал по 10 часов и тоже прекрасно себя чувствовал. Диапазон нормы сна – от 4 до 12 часов.

Есть хорошее правило: спать нужно столько, чтобы вы легли и за 15 минут заснули, а с утра – проснулись и за 15 минут включились в обычный ритм жизни.

YAY/ТАСС

Как выбрать будильник и легко просыпаться: разрезание купюры и запах жареного бекона

Есть множество будильников, которые заставляют человека от ужаса вскакивать с кровати. Некоторые приходится ловить по всей квартире или швырять в стену.

Недавно в США разработали будильник, в который с вечера нужно положить денежную купюру. Если после первого звонка человек не встанет, устройство разрежет купюру на мелкие кусочки.

Еще один оригинальный будильник сам жарит кусочек бекона и пробуждает манящим запахом.

Самые комфортные будильники – это светобудильники и трекеры на запястьях, – рассказал сомнолог. – На светобудильнике за полчаса до пробуждения загорается лампа и постепенно увеличивает интенсивность свечения, имитируя рассвет.

Из-за этого в организме подавляется продукция мелатонина – гормона сна, который продуцируется в темноте, и человек легче просыпается. Наиболее целесообразно использовать светобудильники осенью и зимой, когда приходится просыпаться в полной темноте.

Трекеры на запястьях отслеживают циклы сна и будят человека в самый подходящий момент.

Дело в том, что сон состоит из нескольких циклов, а каждый цикл – из нескольких стадий. Первая – дрема, самая поверхностная стадия; вторая – базовая, потом глубокая третья и четвертая – REM-сон – с быстрыми движениями глазных яблок, во время которого мы видим сновидения.

После него происходит подбуживание мозга, и весь цикл повторяется снова. Трекеры будят человека сразу после REM-сна или во время подбуживания. Из-за этого гораздо легче просыпаться.

AP/ТАСС/Bebeto Matthews

В среднем один цикл проходит за 90 минут, но у разных людей он может длиться и час, и два часа. Таким образом, за ночь у человека происходит четыре-пять циклов.
Но и у трекеров есть свои минусы.

Если вам нужно встать максимум в 7 утра, вы ставите запас трекера с 6 до 7, чтобы он мог “поймать” окончание REM-сна. Но он может разбудить вас и в 6 часов, а человек вряд ли откажется поспать еще час.

Если же вы пользуетесь будильником на смартфоне, желательно включить функцию постепенного увеличения громкости. Тогда пробуждение будет мягким и постепенным.

Чтобы быстро войти в ритм жизни, нужно сразу раздернуть занавески или включить освещение, принять контрастный душ, сделать физические упражнение и выпить чай или кофе, – посоветовал сомнолог.

YAY/ТАСС

Как увидеть несколько снов за ночь и все запомнить

Достаточно 5-7 минут поспать после REM-сна, чтобы мы полностью забыли сновидение, рассказал Бузунов. – А если человек проснулся непосредственно во время сновидения, то человек все запомнит.

Люди, которые говорят, что никогда не видят снов, просто не просыпаются в эту REM-стадию. За ночью у нас бывает 3-5 циклов, соответственно, человек видит 3-5 сновидений.

Сон из первого и второго цикла на утро вспомнить очень сложно, даже если ночью вы проснулись и помнили, что приснилось. Обычно мы запоминаем сны из последнего цикла перед пробуждением.

Таким образом, если вы хотите запомнить больше снов – положите рядом на тумбочку листок бумаги и ручку – и запишите краткое содержание сна сразу после пробуждения.

При недостатке сна нам хочется как-то восполнить силы, и после бессонной ночи мы стараемся лишний раз перекусить. Полноценный ночной отдых избавит от этой привычки.

В последний раз лучше всего поесть за четыре часа до сна. Голодным ложиться не стоит. Во время REM-сна, когда человек видит сновидения, происходит повышение секреции желудочного сока.

Если желудку будет нечего переваривать, может развиться гастрит или язвенная болезнь.

Что делать кофеманам

Продукты, содержащие большое количество кофеина – кофе, чай, кола, “энергетики” и шоколад могут в прямом смысле слова лишить сна. Причем в чае, особенно в зеленом, даже больше кофеина, чем в натуральном кофе. Что же делать кофеманам?

Solo Imaji / Barcroft Media

Как пить кофе без ущерба для сна

  • Пить кофе нужно по утрам и днем, не позже, чем за шесть часов до сна;
  • В день безопасно пить не больше трех чашек кофе (300 милиграмм кофеина);
  • Кофе со сливками или молоком безопаснее для сна, поскольку кофеин частично связывается с молочными жирами и слабее действует на нервную систему;
  • В арабике меньше кофеина, чем в робусте;
  • Лучше пить кофе слабой и средней обжарки;
  • Зерновой кофе меньше влияет на сон, чем растворимый, в который часто добавляют кофеин. И лучше пить сублимированный растворимый кофе, чем гранулированный и порошковый. В сублимированном, скорее всего, не будет вредных добавок.

Как быстрее всего взбодриться

Есть простой способ быстро прийти в себя после бессонной ночи, если даже на часовой сон нет времени. Достаточно поспать и 20 минут, а перед сном выпить чашку кофе. Когда вы проснетесь, кофе как раз начнет действовать. Если же нужно продолжать работать длительное время, можно спать по 10 минут. Такой короткий сон восстановит работоспособность на час.

YAY/ТАСС/Сергей Галушко

Как подготовиться ко сну

Тем, кому трудно засыпать, нужно правильно готовиться ко сну. Очень полезно заниматься спортом несколько раз в неделю. Самые эффективные аэробные нагрузки – бег, велосипед, плавание или танцы. При этом занятия должны заканчиваться не позже, чем за три часа до сна.

Не стоит сидеть за компьютером до глубокой ночи. Вместо этого лучше почитать книгу, пообщаться с семьей или принять ванну.

Гаджеты в постель тоже брать не стоит (по крайней мере не стоит долго смотреть на экран).

Свечение экрана по спектру схоже с солнечным светом, оно подавляет выработку мозгом гормона сна – мелатонина, и сон отступает. Если без устройств не обойтись, лучше максимально приглушить яркость экрана.

Как быстро адаптироваться при смене часовых поясов

При далеких путешествиях многим сложно адаптироваться к смене часового пояса: днем все время хочется спать, а ночью идешь к холодильнику. Это состояние называется синдромом смены часовых поясов, или джетлаг (от английского jet – реактивный самолет и lag – запаздывание).

Тяжелее всего переносятся перелеты на восток. Они как будто “укорачивают” день, так как в месте прибытия просыпаться и ложиться нужно раньше.

Zhang Naijie Zuma

Как подготовиться к смене часовых поясов

  • Если вы плохо переносите смену часовых поясов, готовиться к этому нужно еще до перелета. За четыре-пять дней просыпайтесь и засыпайте на час раньше или позже (в зависимости от времени в точке прибытия). Таким же образом измените время ужина;
  • За два-три дня не стоит пить алкоголь, так как он усиливает проявления неприятного синдрома;[
  • Лучше прилететь на место за несколько дней до важного события, чтобы полностью адаптироваться;
  • Адаптация пройдет легче, если вы прилетите вечером по местному времени;
  • Вечером перед вылетом можно принять адаптоген, уменьшающий проявления джетлага;
  • Перед полетом нужно хорошо выспаться, это сгладит разницу во времени. Поэтому не стоит покупать билеты на ранние утренние рейсы;
  • В аэропорт лучше приехать заранее. Если будете опаздывать, испытаете стресс, и на его фоне смена поясов будет чувствоваться острее;
  • В самолете нужно пить больше воды. Обезвоживание, в свою очередь, нарушает транспорт кислорода в кровь и усиливает возникающий десинхроноз. Алкоголь приводит к обезвоживанию. Два глотка спиртного в самолете по негативному действию равны трем глоткам на земле.
  • За полчаса до сна во время адаптации можно принимать аналоги “сонного” гормона мелатонина;[

Почему жаворонки встают раньше сов

У “жаворонков” внутренние биологически часы текут быстрее астрономических, а у “сов” – медленнее. Если человека поместить в помещение без времязадавателей (одинаковое освещение, температура, влажность в течение всех суток и нет часов), человек начнет жить по внутренним биологическим часам, – рассказал Роман Бузунов.

У “жаворонков” сутки могут длиться 20-22 часа, а у “сов” – до 30 часов. “Сова” будет спать 10 часов и 20 часов бодрствовать, внутренние часы будут все время отставать.

Когда на астрономических часах будет 12 часов ночи, у нее будет 9 часов вечера и она не захочет спать. И так же утром: на часах 7 утра, а у нее 3 часа ночи.

“Сова” всегда хочет попозже лечь и попозже встать, а жаворонок – наоборот пораньше, поэтому жаворонкам просыпаться легче.

Опасно ли работать в ночные смены?

Если вы постоянно работаете в ночную смену, организм при наличии искусственного освещения можно обмануть, – объяснил Роман Бузунов. – Белый свет энергосберегающих ламп по спектру схож с солнечным. А днем вы можете зашторить окна и поспать в тишине. Правда вам придется еще походить в солярий, потому что организму нужен ультрафиолет для продуцирования некоторых витаминов.

YAY/ТАСС

Совсем другое дело – работа в сменном графике, например, сутки через трое-четверо, как у врачей, полицейских и пожарных. 20 процентов взрослого населения крупных городов работают в сменном графике. Эти люди постоянно живут в десинхронозе. Дело в том, что к смене часовых поясов всего на час организм адаптируется сутки (соответственно на 2 часа – двое суток).

Если человеку сегодня ночью надо работать, а завтра – спать, то организм не успевает перестроиться. Проблемы возникают и у работников предприятий полного цикла, работающих в три смены. Каждую неделю график смещается на восемь часов и организм человека постоянно не успевает адаптироваться к новому режиму.

Если в течение пяти лет человек работает в сменном графике, то вероятность развития бессонницы возрастает в пять раз. Также повышается риск развития сердечно-сосудистых, эндокринологических и нервных заболеваний.

Многие специалисты сходятся во мнении об увеличении риска заболеваемости некоторыми разновидностями рака.

YAY/ТАСС

Стоит ли отсыпаться на выходных

Вставать в выходные намного позже, чем в будни, не стоит. Представим, что всю неделю человек просыпается в 6–7 утра, а ложится спать около полуночи, а в субботу отсыпается до 9–10 часов (в лучше случае).

Тогда в ночь на воскресенье он ляжет спать глубокой ночью, а встанет в 10-11 утра. Потом он попытается лечь пораньше перед работой, но не сможет, и в понедельник ему будет очень тяжело проснуться рано утром.

При такой схеме выходного “отдыха” биологические часы смещаются на 3–4 часа в одну сторону, а потом обратно. Это все равно, что слетать на уикенд в Красноярск и вернуться назад. А некоторые умудряются таким образом “слетать во Владивосток” и потом чувствуют себя разбитыми.

При подготовке материала использовалась книга Романа Бузунова “Как улучшить сон. Рекомендации для руководителей и бизнесменов”.

Источник: https://www.m24.ru/articles/otdyh/28102016/120499

Как оставаться бодрым целый день после бессонной ночи

Как быть бодрым после бессонной ночи

Нередко возникают ситуации, когда человеку не хватает времени на сон. Иногда требуется выполнить какие-то неотложные дела, завершить начатое днем. Бывает так, что приходится доделывать отчет допоздна, задерживаться на работе.

А может быть и такое, что вы задержались на вечеринке у друзей. Мамам знакома ситуация, когда ребенок не дает заснуть на протяжении всей ночи. В таких обстоятельствах приходится жертвовать сном, временем, отведенным для отдыха.

После подобной ночи человек страдает от переутомления, слабости.

Именно поэтому человек старается отыскать способ, как быстро взбодриться после бессонной ночи. Ощущения в таком случае являются не самыми приятными.

Ведь состояние после бессонной ночи можно сравнить с последствиями серьезной порции алкоголя. Если оценивать состояние, то можно выделить снижение скорости реакции, снижение внимания, координации.

Лучше не допускать такого, но если подобное уже случилось, то следует ознакомиться со способами борьбы с последствиями бессонной ночи.

Выбираем лучший способ

Оглавление

  • Выбираем лучший способ
  • Какой напиток использовать?
  • Заключение

Рассмотрим способы борьбы с тяжелым состоянием, они помогут понять, как быть бодрым, даже если вы всю ночь не сомкнули глаз.

  1. Найдите время для короткого сна. Это своеобразный обман организма, который поможет взбодриться после бессонной ночи. Понятно, что вам не удалось полноценно отдохнуть, но в таком случае вы должны найти хотя бы 20-25 минут для того, чтобы поспать. Короткий сон, по словам ученых, должен уменьшить усталость, и дать небольшой прилив энергии.
  2. Примите тонизирующий напиток, который в составе содержит кофеин, это может быть любой крепкий чай, кофе.

    Важно знать! Кофеин начинает работать через 30 минут после употребления, поэтому чтобы на важных встречах быть в тонусе кофе нужно пить заранее.

    Постарайтесь быть внимательным к своему организму, ведь такие эксперименты могут негативно отразиться на состоянии вашего здоровья. Слишком большое количество кофеина также может повредить. Потому данный совет используйте только при здоровой сердечно-сосудистой системе. В любом случае организм испытывает потребность в полноценном отдыхе.

  3. Если хотите узнать, как взбодриться после бессонной ночи, то попробуйте выполнить, лежа в постели, упражнения ножницы и велосипед. Такая физическая активность улучшит кровообращение, а следовательно и питание конечностей на клеточном уровне.
  4. Холодный душ — отличное средство, которое на время может подарить вам активность. Так сможете ускорить процессы обмена веществ в вашем организме. За счет этого ощутите прилив сил. Если холодный душ для вас перебор, то можно просто умыться холодной водой, либо приложить холод к активным зонам.
  5. Чтобы понять, как не спать после бессонной ночи, включите освещение. Особенно этот метод касается того времени года, когда солнце встает поздно. Человек ощущает бодрость, радость к жизни, если находится в хорошо осветленном помещении или на солнце.
  6. Постарайтесь хорошенько проветрить помещение, ведь жара и малое количество кислорода действует на мозг расслабляюще. Свежий насыщенный кислородом воздух поможет не заснуть.
  7. Как не странно, но специалисты советуют покушать, и подумать, как не уснуть и что для это можно предпринять. Это отличный способ, чтобы насытить организм питательными элементами необходимыми для жизнедеятельности. Но не стоит отдавать предпочтение жирной и копченой пище. Оптимальным решением будет выбрать фрукты, кисломолочную продукцию. Главное помнить о том, что сонный организм будет побуждать вас на прием лишних калорий, потому лучше выбирать продукты из категории правильного питания.
  8. Работайте, не старайтесь избегать выполнения поставленных задач. В этот день лучше выполните работы связаны с двигательною активностью, старайтесь не засиживаться перед экраном монитора. В том случае, если работа является сидячей, то постарайтесь сидеть ровно, не позволяйте мышцам спины расслабятся. Периодически вставайте и прохаживайтесь.
  9. Хорошо, если у вас под рукой будет ароматное эфирное масло или же аромапластинки. Это тоже поможет не заснуть.
  10. Если не знаете, как восстановиться после бессонной ночи, то не стоит садиться за руль, пока ваше состояние не придет в норму. Лучше отдать предпочтение общественному транспорту, такси,  также вы можете попросить кого-то, чтобы вас довели. Так как ваше внимание в таком состоянии будет рассеянным, не стоит подвергать себя и окружающих риску. Специалисты подмечают, что не нужно хвататься за ответственную работу требующую высокой координации и внимания. Вряд ли вам удастся избежать ошибок после бессонной ночи.
  11. Разговаривайте с людьми, это отвлечет вас от мыслей о сне, и помогает держать себя в напряжении. Так вы сможете сохранять хоть какую-то активность.

Какой напиток использовать?

Если рассматривать напитки, которые могут взбодрить организм, то наиболее популярным энергетиком считается кофе. Сразу стоит сказать, что это действительно так, если вы используете в пищу натуральный заварной кофе.

Но при этом помощь оказывает только первая чашка, последующие могут вызывать только передозировку кофеина. Растворимый кофе вызывает обратный эффект, он только забирает энергию, работоспособность.

Потому специалисты советуют за место кофе употреблять крепкий зеленый чай или же мате.

Бодрящими свойствами обладают и соки, например, это может быть сок из черной смородины. Он может положительно сказываться на состоянии здоровья. Стоит использовать и морковный, грефрутовый сок, они могут поднять настроение.

Не стоит недооценивать и народные рецепты, ведь некоторые травяные сборы могут подарить заряд бодрости и энергии на целый день. В частности это может быть сбор из эхинацея, календулы, крапивы и сельдерея. Для приготовления напитка нужно измельчить травы, а затем заварить напиток как обыкновенный чай.

Бодрящим, кстати, окажется и чай из шиповника, который подарит энергию и заряд витаминов. Для приготовления нужно залить ягоды кипятком и оставить настаиваться на ночь.

Заключение

Помните о том, что энергетики из магазина обеспечивают только мимолетный эффект негативно действуя на сердечно-сосудистую систему. Следует использовать более действенные методы, которые помогут взбодриться и чувствовать себя хорошо, даже если ночь была бессонной.

При помощи выше указанных способов вы будете знать, как спастись на работе, учебе от сонного состояния. Но помните о том, что такие советы только лишь временно отстрочат желание заснуть, а не полностью избавят от его. Если же, у вас получилось взбодриться, благополучно пережить день, то не стоит игнорировать собственный организм.

Обязательно обеспечьте ему здоровый сон, дайте себе возможность выспаться.

Источник: https://sonzdorov.com/zdorov-son/kak-vzbodritsya-posle-bessonnoy-nochi.html

Как лучше взбодриться после бессонной ночи?

Как быть бодрым после бессонной ночи

Когда люди страдают бессонницей, утром появляется чувство разбитости, нарушающее привычный режим работы. Проблемы со сном возникают при длительной подготовке к учебе, ночной работе, веселой ночи. У любого человека в жизни была хотя бы одна бессонная ночь. Как взбодриться после нее, расскажем ниже.

Как взбодриться после бессонной ночи

Кто длительное время не спит, засыпает утром, в обед чувствует непреодолимое желание хорошо выспаться. При необходимости вставать на встречу, работу, учебу не стоит валяться в постели: время затягивается, можно погрузиться в сон снова.

Наступает глубокая фаза, после которой будет тяжело проснуться. Бодрит кофе, действующее спустя 20 минут. Рекомендуется употреблять свежеприготовленный напиток. Благодаря приему, энергия восстановится до конца дня.

Не принимайте несколько чашек кофе, которые перевозбудят нервную систему. Быстро прийти в себя помогут запахи.

Ароматы, активирующие мозг:

  • цитрусы;
  • можжевельник;
  • эвкалипт;
  • сосна.

Жуйте мятную жвачку, активизирующую мозг. Для быстрого пробуждения необходимо включить яркое освещение. Важные дела стоит отложить до 10 утра, когда организм восстановится. К 13-14 часам сонливость снова появится, лучше вздремнуть 30-60 минут.

Если нет возможности поспать, стоит прислушаться к рекомендациям:

  1. Взбодриться можно, сделав зарядку. Пробегитесь по лестнице вверх-вниз — кровь прильет к мозгу.
  2. Освежиться. Выйдите на улицу зимой, откройте окна, умойтесь, прибавьте градусы кондиционера.
  3. Сидеть прямо. Правильная осанка способствует пробуждению мозга.
  4. Отвлечься едой. Ешьте легкую пищу — тяжелая еда повысит сонливость. Откажитесь от кофеинсодержащих напитков после обеда для крепкого сна.
  5. Отвлечься приятностями. Приятные эмоции, встречи с друзьями стимулируют мозговую активность.

Следующий пик засыпания наступает в 18-19 часов. Не стоит ложиться спать, важно перебороть себя, уснув в привычные часы. При отказе бодрствования утром появится разбитость, сонливость.

Совет. Пробуждаясь, не вставая с постели, выполняется упражнение «Велосипед», чтобы крови поскорее прилила к конечностям.

Удастся ли восстановиться после бессонной ночи

Лучший вариант восстановиться — поспать хотя бы полчаса для восстановления сил организма. Непродолжительная дрема снимает напряжение, улучшает состояние, повышает внимательность. Организм получает заряд энергию, которой хватит до вечера.

После выпитой чашки кофе необходимо выполнить зарядку. Благодаря домашней гимнастике активизируется работа организма, улучшается самочувствие. Для восстановления помогают водные процедуры, вызывающие стресс у организма, выплескивающие адреналин. Контрастный душ снимает напряжение, борется с сонливостью.

Быть бодрее после бессонной ночи помогут условия, в которых невозможно заснуть. Рекомендуется сесть на шатающийся стул, включить музыку, яркий свет.

Что нельзя делать

После бессонной ночи не рекомендуется:

  1. Садиться за руль. У не выспавшегося индивида снижается концентрация внимания, быстрота реакции. Автомобилисты попадают в ситуации, когда необходимо мгновенное принятие решений. Лучше прогуляться — свежий воздух положительно скажется на здоровье.
  2. Есть жирную пищу. От вредной еды сонливость проявляется сильнее. Нужно кушать часто, небольшими порциями.
  3. Пить более 4 чашек кофе в день. Кофе бодрит, частое употребление напитка несет угрозу организму.
  4. Принимать энергетические напитки. Они помогают избавиться от бессонницы, негативно сказываясь на работе организма.
  5. Пить медицинские препараты. Это допустимо после консультации доктора. Принимать витамин С разрешено в ограниченном количестве, он помогает восстановить силы.

Бессонная ночь негативно скажется на работе всего организма, на следующий день будет тяжело работать. Важно пережить сутки и войти в оптимальный режим сна-бодрствования. При регулярном нарушении режима необходимо найти час-два, чтобы выспаться.



Источник: https://SnovNet.ru/narushenie-sna/kak-vzbodritsya

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.