Как узнать процент подкожного жира
Как узнать свой процент жира и изменить его
В самом общем виде процент жира в организме — это отношение имеющегося жира ко всему остальному, что есть в теле (органам, мышцам, костям, сухожилиям и прочему). Жир необходим для выживания: он защищает внутренние органы, служит резервным источником энергии и выполняет много других важных функций.
Сколько жира нам нужно
В этой таблице приводятся общепринятые нормы процента жира для мужчин и женщин.
| Женщины | Мужчины | |
| Необходимый жир | 10–12% | 2–4% |
| Атлетическое телосложение | 14–18% | 6–13% |
| Спортивное телосложение | 21–24% | 14–17% |
| Обычное телосложение | 25–31% | 18–25% |
| Ожирение | 32% и более | 36% и более |
Необходимый жир — это минимум, который нужен для выживания. По этой причине бодибилдеры сушат тело до этой отметки только перед соревнованиями. В остальное время они поддерживают более высокий процент жира, чтобы не подорвать здоровье и эффективно тренироваться.
- Если вы стремитесь быть худым, ориентируйтесь на процент жира для атлетического телосложения.
- Если вы хотите выглядеть здоровым и подтянутым, стремитесь к проценту жира для спортивного телосложения.
Если процент жира в вашем организме приближается к максимально допустимому значению нормального телосложения или попадает под ожирение, вам не помешало бы уменьшить этот показатель.
Как выглядит тот или иной процент жира на теле
Мужчины:
nerdfitness.com
Женщины:
nerdfitness.com
Важно понимать, что процент жира отражает только количество жира и не имеет никакого отношения к мышечной массе. Два человека с одинаковым процентом жира, но разной мышечной массой будут выглядеть совершенно по-разному.
Как измерить процент жира
Есть семь основных методов, отличающихся друг от друга точностью, простотой и стоимостью.
1. Зрительный способ
Он состоит в том, чтобы сравнить себя с приведёнными выше картинками и определить, на кого вы приблизительно похожи. Очень неточный способ.
2. При помощи калипера
Оттяните кожу с подкожным жиром, захватите её калипером и найдите процент жира, соответствующий показаниям калипера, в таблице. Как правило, калиперы показывают меньший процент жира, чем есть на самом деле.
3. При помощи формулы
Например, можно использовать формулу флота США или формулу YMCA. Этот метод обычно ошибается в большую сторону.
4. При помощи электрических мониторов
Через тело пропускается слабый электрический ток, а затем производится анализ «биометрического сопротивления». Как показала практика, этот метод даёт очень неточные результаты.
5. С помощью системы Bod Pod
При помощи специального прибора измеряется вытесненный телом воздух, на основе полученных данных вычисляется масса тела, его объём и плотность. Этот метод считается очень точным, но дорогим.
6. Метод вытеснения воды
Очень точный (с погрешностью всего 1–3%), но дорогой, сложный и неудобный метод.
7. Сканирование DEXA
Этот метод считается самым точным и заключается в полном исследовании состава тела при помощи рентгена. Тоже весьма недешёвый способ.
Какой бы метод вы ни выбрали, старайтесь производить измерения в одно и то же время и при схожих условиях: например, в определённый день недели, с утра, натощак. Даже если полученные данные будут неточны, вы сможете понять, есть ли прогресс.
Дефицит калорий
Расходуйте больше, чем потребляете. Но имейте в виду, что если вы при этом не занимаетесь силовыми тренировками и ограничиваете себя в углеводах, то вместе с жиром вы потеряете и мышечную массу. Это не самый лучший способ, однако потеря жира гарантирована.
Тягайте железо
При тренировках с весами (а также при интенсивных тренировках с собственным весом) вы сохраняете мышечную массу, а также разгоняете метаболизм и достигаете эффекта «дожигания», когда калории продолжают расходоваться и после окончания тренировки.
Бег на короткие дистанции
Спринты также вызывают эффект «дожигания» калорий.
Ешьте не более 100 г углеводов в день
Ограничивая себя в углеводах, вы лишаете организм его любимого источника энергии. В этом случае ему приходится добывать её из жировых запасов.
Тренируйтесь натощак
Bаш первый приём пищи будет только после тренировки. Тяжело, но действенно.
Чем процент жира отличается от индекса массы тела
ИМТ учитывает ваш вес и рост и на основании этих данных решает, худой вы, стройный или полный. Индекс массы тела не коррелирует с процентом жира в организме. ИМТ всё равно, из чего состоят ваши 90 кг: из мяса или из булок.
Однако ИМТ сгодится для того, чтобы обратить внимание на проблему. Если у вас свыше 30% жира, то и ИМТ, и процент жира укажут на то, что пора худеть.
Источник: //Lifehacker.ru/procent-zhira/
Как измерить процент жира в теле в домашних условиях
Вы наверняка знаете, что чем выше в теле процент жира – тем хуже оно выглядит. Люди одинакового веса могут выглядеть по-разному, в зависимости от процента жира – и соответственно, мышц.
При похудении необходимо снижать именно процент жира – вот почему опасны голодные диеты, при которых уходят мышцы и вода. К сожалению, даже при самом разумном режиме питания в среднем на 3 ушедших килограмма жира приходится 1 кг мышц и воды.
Норма процента жира в организме
Минимальное количество жира в теле – это 3-4% для мужчин и 10% для женщин. При таком соотношении мышечный рельеф под кожей виден идеально, до последнего волокна. Добиться такого рельефа можно только с помощью сушки тела (прочитать статью).
Но таких экстремальных показателей в обычной жизни добиваться нет смысла. Жир – не просто вредная субстанция, он очень важен для организма. При малом количестве жира в организме начинаются проблемы с суставами, а также с волосами.
Низкий процент жира негативно влияет на кожу. Так как жир необходим для производства половых гормонов, его недостаток ведет к проблемам с потенцией у мужчин (вырабатывается меньше тестостерона) и к нарушениям менструального цикла женщин.
| 18 – 24 | 22,1% – 24,9% | 25,0% – 29,5% | От 29,6% |
| 25 – 29 | 22,0% – 25,3% | 25,4% – 29,7% | От 29,8% |
| 30 – 34 | 22,7% – 26,3% | 26,4% – 30,4% | От 30,5% |
| 35 – 39 | 24,0% – 27,6% | 27,7% – 31,4% | От 31,5% |
| 40 – 44 | 25,6% – 29,2% | 29,3% – 32,7% | От 32,8% |
| 45 – 49 | 27,3% – 30,8% | 30,9% – 34,0% | От 34,1% |
| 50 – 59 | 29,7% – 33,0% | 33,1% – 36,1% | От 36,1% |
| Старше 60 | 30,7% – 33,9% | 34,0% – 37,2% | От 37,3% |
| 18 – 24 | 14,9% – 18,9% | 19,0% – 23,2% | От 23,3% |
| 25 – 29 | 16,5% – 20,2% | 20,3% – 24,2% | От 24,3% |
| 30 – 34 | 18,0% – 21,4% | 21,5% – 25,1% | От 25,2% |
| 35 – 39 | 19,3% – 22,5% | 22,6% – 26,0% | От 26,1% |
| 40 – 44 | 20,5% – 23,5% | 23,6% – 26,8% | От 26,9% |
| 45 – 49 | 21,5% – 24,4% | 24,5% – 27,5% | От 27,6% |
| 50 – 59 | 22,7% – 25,5% | 25,6% – 28,6% | От 28,7% |
| Старше 60 | 23,3% – 26,1% | 26,2% – 29,2% | От 29,3% |
Выше вы уже видели картинки, по которым свой процент жира можно определить на примерах. Их гуляет по интернету достаточно много, проблемы найти такие картинки не возникнет.
Посмотрите на себя в зеркало максимально объективно и сравните с фото. А теперь посмотрите на фото людей с меньшим процентом жира: вот так можете выглядеть и вы.
Весы-анализаторы состава тела
Такие весы есть как в спортивных залах, а в интернет-магазинах вы найдете домашние варианты – сейчас они стоят недорого. Они измеряют состав тела с помощью электрических импульсов.
Показания базируются на данных о том, как именно сопротивляются различные ткани при пропускании через них тока. Эти импульсы могут быть пропущены только органической массой, не содержащей жира.
Так и выводятся данные.
Покупая дорогую вещь, помните, что полностью полагаться на этот расчет нельзя – он далек от идеального.
Замер жировой складки
Одним из самых эффективных способов измерения процента жира в организме является замер жировых складок. Для этого вы можете воспользоваться обыкновенным штангенциркулем или недорогим доступным прибором – калипером.
Этим прибором вы замеряете толщину складки минимум в 4 местах. Прибор дает самое объективное представление о проценте жировой ткани в организме.
Измерьте жировую складку в 4 местах:
- На талии: в 10 см справа или слева от пупка на одном с ним уровне
- Бицепс: посередине в передней части
- Лопатка: чуть ниже под углом в 45 градусов
- Трицепс: посередине между плечом и локтем с задней стороны
Потом сложите получившиеся цифры и найдите свое число процента жира в таблице ниже:
Определение процента жира калькулятором
Простой, удобный и верный способ. Просто введите свои данные в таблицу ниже.
Взвешивание в воде
Весьма точный метод (погрешность около 3%). Основана на том факте, что жир обладает повышенной плавучестью. Человека погружают в воду с головой в специальном кресле и несколько раз взвешивают. Потом вес жира высчитывают с помощью формулы.
Биоимпеданс: определение процента жира с помощью тока
Биоимпеданс – это определение процента подкожного жира в организме с помощью тока, пропускаемого сквозь ткани. Этот способ не совсем точный: результаты могут разниться в утреннее и вечернее время и зависят от количества воды в организме. Погрешность измерения – около 2%. Скорость прохождение тока зависит от качества ткани: чем больше в ней жира, тем дольше сквозь нее идет сигнал.
Анализаторы состава тела обычно есть во всех фитнес-клубах: вы в любое время можете пройти там биоимпедансометрическое обследование. Аппараты в спортзалах могут быть разные: часто встречается биоимпедансметр АВС-01 Медасс, одночастотный.
Этот прибор измеряет сопротивление на частоте 50 кГц между двумя электродами, наложенными на запястье и стопу с правой стороны. Сначала прибор вычисляет общую массу воды в организме, потом находит количество тощей массы – массы тела без жира.Тощая масса определяется путём деления общего количества воды на коэффициент гидратации тощей массы, принятый в ПО равным 0,73. И последним шагом вычисляется масса жира путём вычитания из общей массы тела значения тощей массы.
Система Scanme
Некоторые фитнес-клубы премиум-класса могут быть оборудованы аналитической системой ScanMe – разработкой Инновационного центра Олимпийского комитета России и МГМУ им. Сеченова. За 30-40 минут система измеряет почти все ваши показатели. Туда входит и биоимпедансный анализатор состава тела (с помощью тока).
Кроме того, прибор снабжен пульсоксиметром, гипоксическим генератором и велоэргометром, спирометром, биохимическим анализатором крови, динамометром. В результате исследования вы получаете целую книгу своих показателей здоровья, включая психическое состояние.
Чтобы найти, где в вашем городе можно пройти обследование на scanme, воспользуйтесь поисковиком!
Если вы худеете, вам необходимо следить за количеством жира в организме и избегать таких способов похудения, при которых вы теряете мышцы и воду. Фотографируйтесь, посещайте биоимпедансные лаборатории, делайте замеры калипером и получайте объективную картину содержания жира в организме!
Читать далее:
– TDEE-калькулятор: Расчет нормы калорий с учетом уровня физической активности
– BMR-калькулятор: Расчет базового уровня метаболизма
– Составьте свой план питания онлайн
– Формула идеального веса
– Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?
Источник: //wefit.ru/kak-izmerit-procent-jira/
Процент жира в организме — нормы, таблицы и методы измерения
Калипер — это домашний прибор, позволяющий узнать процент жира в теле, что важно в борьбе с жиром внизу живота.
Принцип его работы заключается в измерении жировой складки на животе и последующим сравнением полученной цифры со статистической таблицей.
Данный метод является одним из самых простых (но при этом достаточно точных) способов, позволяющих определить процент подкожного жира в организме.
Несмотря на кажущуюся простоту методики измерения процента жира с помощью калипера, данный способ является намного более точным, чем вычисление уровня жировой прослойки с помощью “умных” электронных весов. Хотя большинство из них точно рассчитывают индекс массы тела, процент жира в теле они определяют с большой погрешностью — особенно бюджетные модели.
Главным минусом использования калипера является то, что этот прибор не способен учитывать внутренний (висцеральный) жир. Другими словами, прибор будет сложно использовать людям, страдающим ожирением. Однако в их случае ориентировочную цифру процента жира можно определить и по сравнительным фотографиям, которые также приведены в нашем материале.
Процент жира в организме
Определение процента содержания жира в организме — единственный точный способ оценки эффективности какой-либо диеты для похудения.
К сожалению, «обычная» цифра веса тела в килограммах способна искажать реальную ситуацию, поскольку в период похудения тело склонно замещать часть потерянного жира на воду.
Другими словами, человек будет терять подкожный жир, но вес будет сохраняться прежним.
С точки зрения вычислений, рассчитать процент жира в теле просто – для этого нужно разделить имеющуюся в теле жировую массу на общий вес. Например, если у вас 10 кг жира при общем весе в 70 кг, то процент жира составит 10/70 = 14.3%. Однако ключевая сложность состоит в том, что необходимо точно знать, сколько именно у вас имеется жировых запасов.Если же вы хотите узнать примерную цифру содержания жира в вашем организме, то вы можете ориентироваться по сравнительным фотографиям (особенно для понимания, 10% жира в вашем теле или 50%) или по статистическим нормам.
Процент жира – нормы для женщин
- ниже 10% — истощение,
- 14-20% — атлетическое телосложение,
- 21-24% — хорошая физическая форма,
- 25-30% — средний уровень жира,
- 30-45% — наличие лишнего веса,
- более 45% — ожирение.
Процент жира – нормы для мужчин
- 6-13% — подтянутое спортивное телосложение и рельефный пресс,
- 14-17% — хорошая физическая форма с наличием небольшого количества жира в проблемных местах,
- 18-25% — средний уровень физической формы,
- 25-40% — наличие лишнего веса,
- более 40% — ожирение.
Как измерить уровень жира калипером?
Техника проведения замеров для определения уровня жира в организме с помощью калипера проста:
- Встаньте, поскольку измерения лучше проводить в положении стоя,
- Определите точку в 10 см справа от пупка на высоте 3-4 см от края выступающей бедренной кости,
- Аккуратно защепите кожу и жир на этом месте с помощью пальцев,
- Замерьте толщину этого зажима с помощью калипера.
- Сравните результат замера с приложенной к калиперу инструкцией (или с таблицами, представленными ниже).
Результат измерения в миллиметрах и ваш возраст сопоставляется с представленной ниже таблицей — на пересечении находится цифра, показывающая прогнозируемый процент содержания жира в вашем теле. Таблица также показывает, находится ли этот показатель в высокой, средней или низкой зоне.
Электронные методы измерения
В отличии от механического измерения калипером, действие электронных систем анализа состава тела и определения процента жира в организме основано на пропускании через ткани крайне слабых и безопасных электрических токов — в дальнейшем анализируется скорость прохождения и процента потерь сигнала. Жировая ткань задерживает сигнал, тогда как вода и мышцы проводят его почти целиком.
По сути, подобный метод не определяет процент жира именно в вашем теле, а лишь сравнивают показатели с занесенными в память устройства средними цифрами и показывают примерный результат. Итоговая погрешность зависит как от количества электродов-измерителей, так и от температуры организма, наличия еды в желудке и целого ряда сторонних факторов.
“Умные” весы
Напольные весы с функцией анализа состава тела (так называемые “умные” электронные весы) являются одним из менее точных методов измерения жира в организме.
Отправляя слабый ток через одну ногу, весы «ждут» его на другой и определяют процент потерь. К сожалению, итоговые потери сигнала могут быть вызваны множеством причин, а вовсе не реальным составом тела.
Сколь либо реальную цифру могут показывать исключительно модели верхнего ценового сегмента.
Интересно и то, что многие “умные” весы записывают в память результаты последнего взвешивания — проведя повторное измерение через несколько минут, они лишь выдают старую цифру. Поскольку значение процента жира не меняется, человек ошибочно полагает, что весы определили ее точно.
Самые точные электронные весы
Как мы упоминали выше, большинство электронных весов для определения уровня жира в организме показывают неточную цифру — в некоторых случаях результат может отличаться от реального в разы. Единственным достоверным способом использования электронных весов станет отслеживание тренда — пусть цифра не самая точная, но роль будет играть ее увеличение или уменьшение со временем.
Наличие дополнительных рукояток существенно уменьшает погрешность и позволяет определить содержание жира в теле более точно — однако стоят такие весы намного дороже обычных. Цена профессиональных весов марки Tanita может доходить до 200 тысяч рублей, а домашние модели от этого бренда стоят не могут стоить дешевле 15-20 тысяч рублей.
***
Для расчета процента содержания жира в организме сперва необходимо определить физическую массу жировых запасов в теле. Единственным прямым методом определения этой цифры является взвешивание в специальной ванной (этот метод используется в спорте), а все другие методы являются косвенными и могут содержать существенную погрешность в измерениях.
Источник: //fitseven.ru/pohudenie/kak-ubrat-zhivot/kak-izmerit-uroven-jira
Как измерить процент жира в организме – Зожник
Идеальной формулы, которая показывает, есть ли у вас лишний вес, не существует. Но зато вы можете измерить процент жира в вашем организме.
Отсутствие идеальной формулы спишем на то, что все люди — разного телосложения. Формулы, основанные на росте/весе могут показать одинаковые рекомендации как 100-килограммовому качку, так и 100-килограммовому жирдяю одного роста с ним роста.
Поэтому самый эффективный показатель, определяющий то, как вы выглядите, это процент жира в вашем организме — доля жира в % от общей массы вашего тела. Мы говорили и показывали это в инфографическом мультфильме.
Определение «на глазок»
В базовых текстах Зожника — «Секта качков» и «Старое тело на новый лад» мы показываем вот такие фотографии, по которым можно чётко осознать пример уровня жира.
Посмотрев на них и на себя в зеркало максимально объективно, вы могли себе представить и примерно определить ваш процент жира, а заодно увидеть, как можно измениться, если его уменьшить / увеличить.
С уровнем жира связан и извечный вопрос новичков «как накачать пресс?» – пресс кубиками есть у каждого, только виден он становится на определенном уровне жира. В зависимости от конкретного случая, атлетическое телосложение и рельефный пресс видны для мужчин на уровне 6-13%, у женщин — 14-20%, а ожирение начинается при цифрах, когда жир занимается от трети веса тела и больше.
Определение линейкой
Метод с использованием обычной линейки, или штангенциркуля, или специального прибора — калипера, который по сути и является линейкой для измерения толщины кожной складки.
Вот так выглядит калипер
Методика простая: встать прямо, найти точку в 10 см справа от пупка на его же высоте, защепить пальцами кожу и жир на этом месте и измерить толщину получившейся складки калипером (линейкой, штангенциркулем).
Полученную цифру в миллиметрах и возраст необходимо сопоставить с этой таблицей, показывающей уровень жира.
ДЛЯ МУЖЧИН:
ДЛЯ ЖЕНЩИН:
Определение калькулятором
В интернете есть также множество калькуляторов процента жира в зависимости от различных измерений тела. Например есть калькулятор подкожного жира в нашем разделе “Фитнес-калькуляторы”.
Определение током
Наиболее точный способ определения процента жира – это биоимпеданс, определение состава тела с помощью специального прибора, который пропускает слабый ток через тело. Скорость прохождения сигнала зависит от количества жира, и чем больше жира, тем медленнее идет сигнал.
Анализатор состава тела выглядит, например, так:
И позволяет не только определить процент жира в организме точнее предыдущих методов, но и даст вам много прочей нужной информации, покажет ваш индекс массы тела, высчитает ваш личный основной обмен веществ (вашу норму калорий), соотношение натрия и калия в вашем организме. В крупных городах не составит труда найти компанию, которая вам всё это измерит – Yandex вам в помощь.
Биоимпедансный метод считается самым точным из перечисленных – с погрешностью лишь около 1,5-2%.
Чем опасен низкий уровень жира
Минимально безопасный для здоровья и жизни уровень жира для мужчины в зависимости от индивидуальных особенностей — 2-5%. При этом надо понимать, что выступающие спортсмены с рельефом выходят на соревнования с уровнем жира 5-7%, но и это большой стресс для тела.
Есть и экстремалы — известен смертельный случай, когда спортсмен умер из-за низкого процента жира в организме, добившись перед этим показателя в 1%.
Для женщин минимальный уровень жира — 10-13%.
При более низких процентах обмен веществ существенно ухудшается, у мужчин останавливается выработка половых гормонов, у женщин — прекращается менструальный цикл, а это только самые поверхностные признаки негативного влияния на здоровье.
Мы также публиковали исследование о зависимости продолжительности жизни от массы тела, где говорилось о негативном влиянии как чрезмерно высокого так и чрезмерно низкого уровня жира в организме.
Так что не увлекайтесь и да пребудет с вами сила!
Источник: //zozhnik.ru/kak-izmerit-procent-zhira-v-organizme/
Процент подкожного жира: как определить и снизить?
Многие люди, соблюдающие диету для похудения, считают по определенным формулам процент подкожного жира, который они имеют.
Однако специалисты считают, что единого верного расчета не существует, так как не учитываются многие параметры вроде особенностей телосложения отдельно взятого человека.
Доходит до абсурдного: показатели могут быть совершенно одинаковыми у тучного офисного клерка и спортсмена-бодибилдера, по многу часов проводящего в спортзале.
Такие нелепости случаются, когда для подсчета используются общие формулы, например, принимающие во внимание только рост и вес.
Определение понятия
Если говорить о процентах подкожного жира, то их можно выразить в качестве отношения жира к общей массе тела. Достаточно взять простой пример, чтобы понять то, как работают подсчеты.
Человек весит 65 килограммов и имеет 13 кг подкожного жира. В таком случае у него имеется 13% данных отложений в теле. Жировая ткань неотъемлемо связана с мышечной массой.
При сбросе или наращивании последней изменениям подвергается также и прослойка жира.
Кроме того, следует пояснить, почему же простой подсчет по росту и весу нельзя считать верным. Дело в том, что мышечная масса всегда тяжелее жировых отложений.Таким образом, два человека с одинаковым весом могут выглядеть совершенно по-разному.
У бодибилдера будет рельефное мускулистое тело с малым процентом подкожного жира, а тучный человек, ведущий сидячий образ жизни, будет иметь вдвое-втрое меньше мышц.
Если не преследуются специальные цели по сбросу лишнего веса, то нет никакой необходимости выходить за рамки стандартов.
Существовать без подкожного жира здоровый человек не способен в силу физиологических особенностей строения организма. Сведение процента к уровню ниже допустимого может привести только к резкому ухудшению состояния.
Нормальное содержание жира препятствует развитию многих болезней. Об этом упоминает доктор лондонского медицинского центра Люк Поулес.
Стандартизированные значения меняются в зависимости от пола и возраста. Ниже приведены примеры норм содержания процента подкожного жира у мужчин:
- до 30 лет — от 8 до 16%;
- в 30-50 лет — от 11 до 22%;
- от 50 лет — от 17 до 26%.
Для женщин показатели немного больше в силу эволюционно сложившейся физиологии их организма:
- до 30 лет — от 18 до 24%;
- в 30-50 лет — от 21 до 28%;
- от 50 лет — от 25 до 30%.
Функции подкожного жира
Основная задача данной прослойки в теле — регулирование баланса энергии. Природа продумала так, чтобы человек смог выжить в случае вынужденного долгого голодания. Каждый грамм жира содержит 9 ккал.
Накопленные запасы при высвобождении обеспечивают физическую и умственную активность, поддерживают все жизненно важные системы и органы.
Что качается последних, то они дополнительно защищаются от травм, сотрясений и других воздействий с помощью амортизирующей функции жировой прослойки.
При этом можно перечислить еще множество полезных воздействий этого компонента. К примеру, достаточный процент подкожного жира выполняет функцию теплоизоляции. Однако здесь имеет место палка о двух концах.
В холодное время человек получает дополнительный согрев за счет собственного жира, но в жаркие летние деньки или при нахождении в душных помещениях при малейшей активности излишки жира вызывают обильную потливость и общее состояние дискомфорта.
Простые способы измерения
В общей сложности можно рассказать о двух основных вариантах. При этом простота может сыграть злую шутку: точность таких измерений достаточно низкая. Первый способ — определение по фотографии.
В интернете несложно отыскать картинки с людьми в профиль и анфас, а также с припиской о процентном содержании жира в их теле. Достаточно только сопоставить фотографии с собственным отражением в зеркале.
Существует также еще один простой способ того, как определить процент подкожного жира в организме. Для этого достаточно купить в магазине весы-анализаторы, либо же воспользоваться такими в фитнес-центре или тренажерном зале.
Все модели с той или иной погрешностью подсчитывают процент жировой и мышечной массы в организме, после чего выводят результат на дисплей. Принцип действия весов-анализаторов заключается в пропускании электрических импульсов через тело.За счет различной сопротивляемости жировой и мышечной ткани получается произвести подсчет.
Замеры складок на теле
Третий способ отличается от предыдущих более высокой точностью измерений. Для выполнения действий понадобится специальный инструмент под названием калипер. С другой стороны, можно воспользоваться обычным штангенциркулем. Остается только понять принцип действия того, как узнать процент подкожного жира с помощью калипера.
Последовательно делается замер четырех складок на различных участках тела.
- Трицепс с задней стороны руки. Нужная точка находится между плечом и локтем.
- Бицепс. Полностью аналогично предыдущему, только замер производится с передней стороны руки.
- Талия. Складку нужно искать чуть левее или правее от пупка. Необходимое расстояние находится в пределах 8-10 см.
- Лопатка. Искомая складка слегка ниже и располагается под 45-градусным углом.
Результаты можно внести в любом онлайн-сервисе, который на основе полученных данных выдаст более точный результат, чем описанные ранее способы.
Продукты для сжигания жира
Следует придерживаться нескольких правил в питании. Диетологи, занимающиеся вопросами того, как уменьшить процент подкожного жира без вреда для здоровья, советуют добавить в ежедневный рацион больше белков и клетчатки. Из жиров необходимо по возможности употреблять только ненасыщенные. А вот приток углеводов стоит ограничить в разумных пределах. Основной список продуктов приведен ниже:
- Куриные яйца. Каждое содержит около 8 грамм белка.
- Рыба и морепродукты. Жиры омега-3 помогают сгонять лишний вес, а содержание белка достигает 20-50% от общей массы.
- Нежирное мясо. Конечно же, речь идет о филе кур. В продукте присутствует около 24% белка и всего 2% жира. Филе индейки фактически столь же полезно. При этом есть безвкусное отварное мясо вовсе не обязательно: его можно сделать на гриле или запечь. В говядине присутствует еще больше полезных веществ — около 30 грамм белка на 100 грамм продукта.
- Творог и сыры. Все кисломолочные и сывороточные продукты обладают высоким содержанием белков в своем составе. Из сыров следует предпочесть адыгейский, моцареллу, рикотту, фету или тофу.
Важно запомнить, что при сбрасывании лишнего веса всегда стоит обращать внимание не только на цифры, но и на фактические объемы в зеркале.
Источник: //FB.ru/article/471815/protsent-podkojnogo-jira-kak-opredelit-i-snizit
Как определить процент жира в организме?
Подавляющее большинство населения России не знает, как определить процент жира в организме, и какие нормы процента жира в организме. Однако в рейтинге «самых жирных» государств наша страна занимает четвертое место.
Согласно данным национального центра по исследованию здорового питания, в России 54% мужчин имеют проблемы с лишним весом, а 15% – больны ожирением. Среди женщин ситуация еще печальней – 59% и 28,5% соответственно.
И с каждым годом в России растет число людей с ожирением.
Лишний вес плохо отражается на самочувствии и способствует быстрой утомляемости. Он становится причиной болезней сердца – гипертонии и гипертензии, инсультов и инфарктов. При избыточном весе быстро развиваются диабеты, поражения печени, искривления позвоночника и проблемы с суставами.
Очевидно, что с ожирением нужно бороться. В этой статье расскажем, как посчитать индекс массы тела и как определить процент жира в организме.
Сразу оговоримся, что жир полезен и нужен для полноценного функционирования организма.
- в жире содержатся запасы энергии
- жир поддерживает температуру тела
- защищает внутренние органы от сотрясения и травм
Поэтому снизить содержание жира в организме до нуля нельзя – это чревато серьезными проблемами. Чрезмерная худоба опасна – она приводит к проблемам с кожей, ухудшению работы сердца, опущению почек и бесплодию у женщин. Спешите набрать вес, если ваш жировой процент очень низок.
С возрастом количество жира увеличивается, а мышц – уменьшается. Поэтому каждому человеку нужно уметь считать жировой процент. Контролируя вес и правильно худея (теряя преимущественно жир), вы избежите многих проблем – слабости,одышки, усталости, понижения иммунитета, выпадения волос, анемии и т.д.
Как посчитать индекс массы тела?
Индекс массы тела (ИМТ) – это величина, по которой измеряют степень ожирения. Индекс массы тела представляет собой соотношение роста и веса человека.
Чтобы высчитать свой ИМТ:
- измерьте свой рост и переведите его в метры.
- полученную величину возведите в квадрат. Предположим, рост равен 180 сантиметрам или 1,8 метра, что в квадрате будет составлять 1,8*1,8 = 3,24.
- поделите на этот результат ваш вес. Например, при весе 90 кг., рост равен 180 см. Соответственно ИМТ = 90:(1.8х1.8) = 27,7.
Полученное число – это и есть ваш индекс массы тела.
Различают 6 групп по индексу массы тела:
- низкий вес – до 18
- вес в норме – от 18 до 25
- лишний вес (предожирение) – от 25 до 30
- ожирение I степени – от 30до 35
- ожирение II степени – от 35 до 40
- ожирение III степени – от 40 и выше
С возрастом процент жира в организме увеличивается. Кроме того, содержание жира у женщин немного выше, чем у мужчин. Это связано с выработкой гормона эстрогена, который влияет на метаболизм жиров.
Тип телосложения во многом зависит от наследственной предрасположенности к полноте, перенесенных или хронических заболеваний, скорости обмена веществ.
Даже при неблагоприятном раскладе можно похудеть, если изменить свои прычки: отказаться от алкоголя и курения, даже периодического, начать следить за питанием, заниматься спортом.
В таблице представлены идеальные показатели содержания жира. Нужно понимать, что каждый человек индивидуален, а потому ваши показатели, наверняка, отличаются от представленных ниже.
| Возраст | до 30 | 30 – 50 | 50 и старше |
| Женщины | 13 – 18% | 15 – 23% | 16 – 25% |
| Мужчины | 6 – 14% | 11 – 17% | 12 – 19% |
Диетологи полагают, что нормальный процент жира составляет до 31% у женщин и до 25% процентов у мужчин. Если ваш жировой индекс намного выше, подумайте о диете и тренажерном зале. Чем скорее вы обратите внимание на свое здоровье, тем более высокое качество жизни себе обеспечите.
Как измерить процент жира в организме?
Существуют разные методы измерения жира в организме – от прикидки «на глазок» до электроимпедансного исследования. Выберите подходящий вам способ:
В интернете вы найдете множество калькуляторов для расчета процента жира в организме. Рекомендуем этот калькулятор процента жира. Дизайн у него совсем не очень, но это один из самых точных онлайн калькуляторов. В левом верхнем углу сам калькулятор, справа подробная инструкция.
Просто введите свои данные (рост, вес, образ жизни) в соответствующие окошки и нажмите «Рассчитать!» Полученное значение будет приблизительно отображать содержание жира в вашем организме. Как вы понимаете, онлайн-калькулятор берет средние значения из уже существующих баз данных, а потому такой метод неточен.
Для измерения жировой прослойки нужно рассчитать индекс массы тела по формуле: Вес/Рост2 , где вес – это вес тела в кг., а рост – это рост в метрах.Например, вес – 85 кг., рост – 180 см. По формуле ваш индекс массы тела равен 85/1,8*1,8 = 26, 2. Теперь сравниваете свои данные с этими показателями:
при ИМТ = 13-20 в организме 13,5-24% жира
при ИМТ = 21-30 примерно 25,5-39% жира
при ИМТ = 31-40 около 40,5-54% жира
Как видите, этот метод требует дополнительных вычислений и отличается невысокой точностью.
Простой метод, не требующий длительных подсчетов. Возьмите портновскую сантиметровую ленту и с ее помощью измерьте талию выше и обхват бедер. Поделите окружность талии на окружность бедер – полученный результат не должен превышать 0,8.
Например, окружность талии – 60 см, окружность бедер – 90 см. Далее: 60/90 = 0,6, а значит у вас все в порядке. Будьте начеку: если это значение начнет увеличиваться, пора корректировать питание!
Пусть вас не пугает это загадочное слово. На поверку все достаточно просто: калипометрия – это метод измерения кожной складки на животе. Измерение производится с помощью специального прибора – калипера, но также можно использовать штангенциркуль или обычную линейку.
Способ отличается простотой и высокой точностью: погрешность измерений составляет всего 3-4%.
Встаньте прямо, возьмите калипер (или линейку) в правую руку. Защемите кожу и жир пальцами левой руки под правым соском на уровне пупка. Измерьте толщину получившейся складки и сравните данные с таблицами ниже:
Купить калипер дешевле всего на Алиэкспресс, да и доставка бесплатная. Вот ссылка на проверенного продавца: купить калипер.
Современные модели весов тоже способны определять процент жира в организме. Весы дают слабые электрические импульсы и измеряют время прохождения электрического сигнала. По сути, весы для расчета жирового процента меряют электропроводность наших тканей: мышцы отлично проводят ток, а вот жир отличается низкой электропроводностью.Электроды установлены прямо в весах. Встав босыми ногами на весы, вы узнаете ваш индекс массы тела и процент содержания жира.
Купить такие весы удобнее и выгоднее онлайн в гипермаркете Ozon. Просто кучи пунктов выдачи, доставка почтой, а самое главное – возможность оплатить 70% покупки бонусами Спасибо от сбербанка. По ссылке уже выбраны модели с определение ИМТ, процента жира и доли мышечной массы. Таким устройством закроете все потребности по отслеживанию показателей массы тела.
Также рассчитать процент жира в организме поможет специальный прибор, который работает по такому же принципу, но через руки. Прибор берется в руки, вытянутые перед собой, через них пропускается электрический импульс, а прибор считает время прохождения сигнала через ткани. Такой прибор отличается так же высокой точностью.
Приобрести его так же можно на Алиэкспресс с бесплатной доставкой вот тут.
Будьте внимательны: электроимпедансные весы и приборы противопоказаны беременным и людям с установленным кардиостимулятором. Перед использованием таких весов нужно обязательно посоветоваться с врачом!
Своевременный расчет индекса массы тела и нормального процента жира в организме поможет отслеживать изменения в организме и контролировать свой образ жизни.
Следите за здоровьем и занимайтесь спортом!
Источник: //training365.ru/procent-zhira/
Как определить процент жира в организме: самостоятельное измерение, калькуляторы, медицинские методы
Процент жира в организме – важный показатель физического состояния мужчин и женщин. Он имеет большое значение и для тех, кто стремиться похудеть, и для желающих нарастить массу тела. Именно поэтому подсчету процента жировой ткани посвящены тонны научной литературы. А для проведения необходимых измерений созданы разные лабораторные устройства.
Какова норма жира?
Это может показаться странным, но точной нормы процента жира в организме для женщин и мужчин не существует.
Так, согласно известной шкале Джэксона-Поллока, которая представлена в таблице ниже, 19,3% жировых отложений является не просто нормой, а идеальным состоянием для женщины 30 лет.
В то же самое время по оценкам других исследователей, данные которых собраны в следующей таблице, такое количество жира для тридцатилетней женщины свидетельствует о недостатке массы тела.
Использование калиперов
Калиперы – это такие своеобразные щипчики, которые дают возможность высчитать количество жировой клетчатки в организме при помощи захвата кожно-жировых складок.
Сегодня калиперы имеются в большинстве медицинских учреждений. Их также можно приобрести для домашнего использования. Точность измерения зависит как от качества самого оборудования, так и от знаний анатомии и навыков измеряющего.
Для проведения измерения захватите кожную складку и сожмите ее рычагами прибора. Подождите несколько секунд, пока калипер остановится (сразу после захвата он может поползти). Когда прибор остановится, зафиксируйте результат его измерения.
Выполните 4 измерения в разных частях организма и сложите результаты.
Вам нужно измерить:
- трицепс (заднюю часть плеча);
- бицепс (переднюю часть плеча);
- кожу над лопаткой;
- складку на животе.
Когда все просуммируете, сверьте свои показания с данными в таблицах для мужчин и женщин. Только имейте в виду, что данные таблицы подходят именно к описанному методу измерения. Существуют и другие подходы к использованию калипера, когда измеряют толщину складки в 3-х или 7-х разных участках тела. Для этих подходов есть свои таблицы.
Таблица для женщин
Данные для мужчин
Расчёт по формуле
Многочисленные калькуляторы в Интернете, которые в режиме онлайн позволяют узнать, сколько процентов жира в организме, основаны на простой формуле, которая принимает во внимание охват шеи и живота для мужчин, и охват шеи, живота и бедер – для женщин.
Вот один из таких калькуляторов.
[BODYCALC]Насколько выполняемые подсчеты точны? Однозначно ответить на этот вопрос сложно.
Данную формулу используют в армии США. А, следовательно, она дает достаточно корректные результаты.
Но работают подсчеты лучше для мужчин. Они изначально для них и создавались. Потом были введены поправки для женщин с дополнительным параметром – обхватом бедер. Однако у женщин очень разные фигуры, например, «груши» или «яблоки», а потому погрешности подсчетов могут быть значительными.Кроме того, само измерение охвата окружностей сантиметром не всегда бывает точным. Кто-то измеряет не совсем в том месте, где надо. Кто-то слишком утягивает измерительную ленту, стараясь получить более симпатичнее для себя результаты.
Метод визуального сравнения
В принципе это и не метод. А обычное сравнение себя с картинкой. Сегодня в Интернете можно найти множество фототаблиц, на которых изображены мужчины и женщины с разным процентом жира в организме. Вы можете сравнить свою фигуру с изображениями.
Конечно, ни о какой точности подсчетов в данном случае говорить не приходится.
Научно-медицинские методы оценки
- Двухэнергетическая абсорбциометрия. Позволяет рассчитать процент жира в организме с максимальной погрешностью в 3.5%. Помимо жира, определяет плотность костной ткани и количество сухой мышечной массы. Метод безопасен, но дорог и обычно недоступен широким слоям населения.
- Гидростатическое взвешивание.
Оценивает состав тела на основе его плотности. Погрешность измерения составляет всего 2%. Недостатком метода является то, что он требует полного погружения под воду на выдохе, что для многих людей невозможно.
Так же, как и оборудование для двойной рентгеновской абсорбциометрии, установки гидростатического взвешивания имеются только в крупных медицинских и исследовательских центрах.
- Плетизмография с воздушным движением. Еще один вариант подсчитать процент жира в организме на основе плотности всего тела.
Только в данном случае не надо погружаться с головой под воду. И в этом плюс метода. Максимальная погрешность измерения – 4%. Однако вновь оборудование стоит дорого и расположено только в крупных научно-медицинских центрах.
- Анализ биоэлектрического импеданса.
Отслеживает реакцию тела на прохождение электрических импульсов, которые по-разному проходят через жир и мышцы. Существуют разные приборы для проведения данного исследования. Одни дают очень точные результаты, но стоят крайне дорог. И найти их непросто. Другие не так точны, но проведение исследования на них доступно во многих медицинских учреждениях.
- Биоимпедансная спектроскопия. Также позволяет измерить процент жира в теле при помощи тока. Метод точен (максимальная погрешность 3%). Но оборудование доступно только в больших медицинских и исследовательских центрах.
- Электрическая импедансная миография. Это вновь изучение состава тела при помощи тока.
Измерения могут быть проведены на отдельном участке организма. В отличие от других похожих методов, оборудование для данного исследования вполне доступно. Но точность получаемых результатов значительно ниже.
- 3D-сканирование при помощи инфракрасных датчиков. Существует большое разнообразие 3D- сканеров.
Некоторые из них вполне доступны потребителю. Но дают не слишком точные результаты. Другие расположены только в медико-исследовательских центрах. Зато и точность их измерений намного выше.
- Построение «многокамерной» модели. Самый точный и самый дорогой метод, который доступен единицам.
При данном подходе к исследованию тело как бы разделяют на несколько частей и каждую часть исследуют сразу несколькими методами, описанными выше. А затем строят общую модель, усредняя результаты разных подходов. Погрешность такого исследования менее 1%.
Определение процента жира в организме мужчин и женщин: выводыЗнать, каково отношение процента жировых отложений в организме к так называемой «сухой массе», важно для тех, кто стремиться похудеть или наоборот набрать вес. Так как, и в первом, и во втором случае необходимо сохранять и наращивать мышцы, а совсем не жир.
Провести подсчёты отношения жира к мышечной массе тела можно в домашних условиях при помощи простой формулы, которая сегодня приведена на множестве сайтов в простом калькуляторе, или воспользовавшись недорогим бытовым калипером.
Такие расчёты не слишком точны. Но они дают возможность приблизительно оценить процент жира всем желающим. И сделать это фактически бесплатно.
А вот для точного подсчета требуется дорогостоящее лабораторное оборудование. Такие исследования проводят далеко не во всех медицинских центрах. И они стоят немалых денег.
Источник: //natureweight.ru/podschet-protsenta-zhira/
