Рациональное питание для похудения

Содержание

Правила рационального питания для похудения

Рациональное питание для похудения

   Все продукты, которые потребляет человек имеют калории. Однако некоторые группы продуктов низкокалорийные, а некоторые высококалорийные. Употребление большого количества высококалорийных продуктов приводит к ожирению. Ведь в течение дня человек не успевает растратить все съеденные калории.

Поэтому диетологи для похудения рекомендуют тратить больше калорий, чем потреблять. В течение дня человек выполняет соответствующую работу, за счёт этого он теряет калории, но если потреблять большое количество пищи, вести сидячий образ жизни ожирение гарантировано.

Поэтому сегодня многие люди переходят на рациональное питание и потребляют столько калорий сколько нужно для обеспечения организма полезными веществами и энергией.

Правила рационального питания для похудения

     Рациональное питание предусматривает потребление разнообразной пищи за питательным составом. Ежедневно человек должен получать витамины, минеральные соли, клетчатку, белки, углеводы, жиры.

Недостаток одних питательных веществ и чрезмерное количество других приводит к ухудшению здоровья. Если потреблять однообразные продукты питания человек просто не получит весь комплекс питательных веществ.

Посмотрите нашу статью “правила дробного питания для похудения”.

      Рациональное питание базируется на трёх составляющих:

  • на режиме питания;
  • на рационе;
  • на условиях приёма продуктов питания.

    Подчас рационального питания для похудения нужно соблюдать режим питания. Желательно принимать пищу 5-6 раз в день. Такой режим питания помогает постоянно поддерживать работу желудка, таким образом, расходуется большее количество калорий.

Человек, который питается до шести раз в день не испытывает голод, поэтому не переедает. Однако сегодня большинство специалистов рекомендуют есть в моменты голода. Не нужно заставлять себя потреблять пищу, тогда она хуже усваивается и плохо переваривается.

Подробно об режиме можете прочесть в этой публикации.

    Основное условие рационального питания это соблюдение сбалансированного рациона. Ежедневное меню должно содержать различные по питательному составу продукты.  Подробно об меню читайте здесь. Нужно придерживаться рекомендованного соотношение белков, жиров и углеводов, в соответствии 20:30:50.

Именно продукты богаты углеводами, должны составлять половину потребляемых продуктов за день. Углеводы обеспечивают человека энергией. Однако употреблять их желательно в первую половину дня, тогда человеку нужно большое количество энергии.

Только таким образом, можно обеспечить организм всеми питательными веществами.

     Во время еды нельзя отвлекаться (смотреть телевизор или разговаривать). Соответственно должен быть сервирован стол. Важную роль играет, и место принятия пищи. Наибольший вред приносит пища, съедена на ходу, в транспорте.

Такие приёмы пищи приводят к нарушению работы пищеварительной системы и приводят к расстройству желудка. К тому же могут попасть в пищеварительную систему патогенные микроорганизмы.

Читайте нашу специальную статью “правила здорового питания для похудения”.

    В течение дня нужно правильно распределить калории. На завтрак должно приходить 25% пищи, на обед – 50% и на ужин 25%. Данные пропорции можно дополнить двумя или тремя перекусами. Такой режим способствует нормальной работе организма и не приводит к откладыванию жировой ткани.

Что собой представляет рациональное питания 

     Люди, которые переходят на рациональное питание, лучше себя чувствуют как в эмоциональном, так и физическом плане. Если совместить раздельное питание с физическими упражнениями можно ускорить эффект похудения и получить стройное подтянутое тело. Переходить на рациональнее питания нужно постепенно, придерживаясь основных правил:

  1. Нужно уменьшить количество потребляемых калорий. Начинать нужно с ограниченного потребления продуктов с повышенным содержанием жира и легкоусвояемых углеводов. Для начала можно уменьшить количество потребляемых калорий на 25%. Далее, нужно довести суточную калорийность рациона до 1200-1500 килокалорий.
  2. Желательно исключить из своего меню продукты, которые повышают аппетит (алкогольные напитки, острые и солёные блюда, специи, сладости и газированные напитки). Не пропустите нашу статью “правила питания для похудения”.
  3. Принимать пищу нужно малыми порциями. После приёма пищи, можно удлинить ощущение сытости для этого нужно выпить стакан тёплого чая.
  4. Нужно отдавать предпочтение продуктам, которые содержат мало калорий и быстро дают ощущение сытости (овощи, ягоды, фрукты, зелень).
  5. Нужно соблюдать режим питания. В течение дня можно принимать пищу до восьми раз. Однако порции блюд должны быть малыми.
  6. Для приготовления блюд не желательно использовать животные жиры их нужно заменить на жиры растительного происхождения. Это могут быть растительное, оливковое, кукурузное масло. Они нормализуют обменные вещества, к тому же содержат различные питательные вещества.
  7. Желательно ограничивать использование соли для приготовления блюд. В течение дня нельзя потреблять больше 12 г соли. В больших количествах соль замедляет обменные процессы и приводит к зашлаковыванию организма.
  8. После приёма пищи должно оставаться лёгкое чувство голода.
  9. Для ускорения сгорания жировой ткани раз в неделю нужно проводить разгрузочные дни.
  10. После приёма пищи не нужно отдыхать. Лучше прогуляться по парку. Обязательно прочитайте нашу статью “питания для худеющих девушек”.
  11. Для ужина нужно отдавать предпочтение овощным блюдам. Желательно не есть за 3–4 часа до сна. После ужина лучше прогуляться на свежем воздухе.

Все о рациональном питании 

Источник: http://pravilapitaniya.ru/hudeyuschih/pravila-ratsionalnogo-pitaniya-dlya-pokhudeniya

Недорогое меню здорового питания для желающих похудеть

Рациональное питание для похудения

Правильное питание – залог здоровья. Но как правильно питаться в условиях нынешней дороговизны?

Возможно ли составить недорогое меню здорового питания для похудения на месяц, неделю, день и какие продукты лучше всего подойдут для этого?

Правила питания

Здоровое и правильное питание – не просто список правил, а образ жизни. Именно таким должно быть отношение каждого человека к правильной пище. Как улучшить своё диетическое питание?

Правила здорового питания:

  1. Придерживайтесь режима питания: есть по 5 раз вдень и через равные промежутки времени;
  2. Уменьшите порции пищи до 300-400 г в основные приёмы и 100-150 г в промежуточные;
  3. Не переедайте – пища должна утолять голод, а не нагружать желудок;
  4. Последний приём еды – за 3 часа до сна;
  5. Соблюдайте сбалансированность питания – соотношение фруктов и овощей к остальной пище 50 на 50;
  6. Основной способ приготовления еды – на пару и отваривание продуктов;
  7. Увеличите количество потребляемой питьевой воды до 2000 г в день;
  8. Сократите жиры и углеводы в своем рационе;
  9. Исключите алкоголь и фастфуд.

Вся польза от выполнения таких правил заключается в улучшении своего здоровья, активизации работы организма и неизменном позитивном настроении. Если вас донимает стресс, попытайтесь нормализовать своё питание и результат не заставит себя ждать.

Чего стоит избегать, чтобы нормализовать своё питание:

  • Постоянных перекусов;
  • Пищи всухомятку;
  • Нежелания завтракать;
  • Недостаточного питья воды;
  • Употребления нездоровой пищи.

Природная лень и потакание своим желаниям – основная проблема человечества. Хотите избежать этого – начните с правильного питания!

Недорогие продукты

Список продуктов подходящих для здорового питания довольно обширный: рыба, морепродукты, фрукты, овощи, цельно зерновые и молочные продукты, а также мясо. В современных условиях трудно достать все полезные продукты. Не беда! Дешево, сердито и полезно питаться вполне реально! Просто используйте знания.

Овощи

Среди полезных дешёвых овощей можно выделить несколько: капуста, редька, морковь, свёкла и лук репчатый. Знакомые, доступные и эконом, а самое главное полезные для здоровья продукты.

Полезность овощей:

  • Капуста – главный источник витамина С и кальция для организма;
  • Морковь содержит бета-каротин и пектин, позитивно влияющие на процессы пищеварения и омоложения;
  • В свёкле есть бетаин (делающий её красной) помогающий очищать сосуды и улучшающий работу сердечно-сосудистой системы;
  • Репчатый лук – кладезь витаминов РР, А, В, В2, инулина и фитонцидов, отвечающих за микрофлору кишечника и защиту от раковых новообразований;
  • Редька вмещает большое число железа, калия и фосфора, витаминов В и РР, что нормализирует роботу нервной и сердечно-сосудистой систем.

Особую нишу занимает использование гороха и фасоли, содержащие большое количество белка похожего на животный, что дает ряд преимуществ: легко усваивается и может заменить мясо для вегетарианцев.

Рыба

Морепродукты и рыба в определённом роде считается роскошью (достаточно взглянуть на цены), но есть и недорогой, очень полезный вариант – сельдь. Главное достоинство рыбы – наличие полиненасыщенных жирных кислот, более известных как Омега-3 кислоты.

Хотя сельдь и не относится к красной рыбе, которая славится содержанием Омега-3, количество подобных жирных кислот в ней не меньше. Но есть одна хитрость – уровень Омега-3 в искусственной выращенной сельди очень маленький, поэтому интересуйтесь происхождением рыбы.

Для восполнения запасов кальция и фосфора подойдёт килька и другая мелкая рыба, которую можно есть с косточками.

Мясо и яйца

Основным здоровым видом мяса является курятина. Сырая куриная грудка содержит цинк, фосфор, хром, магний и другие полезные микроэлементы. Но самым примечательным остаётся количество и качество белка, употребление которого регулирует все процессы в организме человека.

Особую группу составляют мясные субпродукты – печень, сердце, почки – всё из тела животного кроме самого мяса. Такие продукты содержат оптимальные пропорции минералов и витаминов для органов тела, ведь когда они сами были живыми.

Яйца, как и мясо – источник белка и аминокислот для организма. В одном яйце – 16% дозы белка для человека в день.

Фрукты

Фрукты очень пригодятся для правильного питания, а самыми экономными отечественными считаются яблоки, а среди импортных – бананы. Главное достоинство фруктов – высокое содержания витамина С, отвечающего за восстановление функций тела и активность работы иммунитета.

Большая калорийность делает яблоки и бананы отличным средством для перекусов, регулируя работу желудка, кишечника, печени и почек.

Молочные продукты

Среди широкого разнообразия молочных продуктов наиболее полезными для здорового питания являются йогурт, кефир и творог, желательно обезжиренные.

Полезные свойства молочных продуктов:

  1. Легко усваиваются;
  2. Содержат микобактерии (до 10 млн на 100 г продукта), обеспечивающие процесс переваривания пищи;
  3. Малокалорийны.

Чтобы не перегружать организм и поставлять достаточное количество энергии, молочные нежирные продукты, как йогурты, подходят очень кстати, а кефир способствует регенерации клеток.

Хлеб, шоколад и другие продукты

Перечень полезных дешёвых продуктов можно дополнить несколькими позициями:

  • Ржаной бородинский хлеб – содержит практически все минералы и микроэлементы, а калорийность 100 г – в среднем 170 ккал;
  • Цельносзерновые продукты – перловая, гречневая, овсяная и пшенная крупы;
  • Чёрный шоколад (не менее 70% какао) – отличное стимулирующее и ободряющее средство для перекуса;
  • Рис – замечательная альтернатива кашам и салатам, однако выбирайте только тёмный рис (чем светлее рис, тем менее полезен);

Особое место занимает оливковое масло, которое хоть и не совсем дешёвое, но пользы приносит более чем достаточно – его чайная ложка  содержит больше полезности, чем килограмм яблок.

Как составить меню на неделю

Составление меню для здорового питания на протяжении недели должно сопровождаться рядом действий:

  1. Выбирайте только полезные продукты и блюда;
  2. Уделите внимание суточной норме калорий и их количеству в продуктах;
  3. Соблюдайте правила полезного питания.

Меню может получиться довольно однообразным, за то покроет понесённые убытки и неудобства.

Расписание меню на каждый день

Предлагаем расписание готового недорогого меню здорового питания на каждый день недели, на основе которого, вы можете самостоятельно приготовить блюда и составить диету для похудения по своему вкусу:

 Понедельник

  • Завтрак – рис, овощной салат из капусты, чай;
  • Второй завтрак – стакан кефира;
  • Обед – отварная сельдь, салат с редисом, компот из сухофруктов;
  • Полдник – яблоко;
  • Ужин – овощное рагу, отварная куриная грудка, чай, ржаной хлеб.

Вторник

  • Завтрак – гречневая каша, обезжиренный творог, кофе;
  • Второй завтрак – банан;
  • Обед – овощной суп, винегрет на оливковом масле, чай;
  • Полдник – стакан кефира;
  • Ужин – салат из редьки и капусты, рис, йогурт.

Среда

  • Завтрак – овсяная каша, яблоко, йогурт;
  • Второй завтрак – 100 г творога;
  • Обед – отварная сельдь, овощной суп, чай ;
  • Полдник – 50 г грецких орехов;
  • Ужин – куриные котлеты на пару, салат из капусты, компот из сухофруктов.

Четверг

  • Завтрак – яичница из 2-х яиц, ржаной хлеб, морковный фреш или чай;
  • Второй завтрак – банан;
  • Обед – рис, тушёные овощи, вода;
  • Полдник – 100 г нежирного творога;
  • Ужин – перловая каша, овощной суп, йогурт.

Пятница

  • Завтрак – ржаные тосты, салат из капусты или свёклы, кофе;
  • Второй завтрак – яблоко;
  • Обед – сельдь на пару, овощной салат, чай;
  • Полдник – 50-70 г чёрного шоколада;
  • Ужин – тушёные овощи, ржаной хлеб, отварная куриная грудка, чай.

Суббота

  • Завтрак – яичница из 2-х яиц, зелёный салат с оливковым маслом и зеленью, йогурт;
  • Второй завтрак – банан;
  • Обед – гречневая каша, овощной суп, ржаной хлеб, чай;
  • Полдник – стакан кефира;
  • Ужин – запеченная куриная грудка, винегрет, компот из сухофруктов.

Воскресенье

  • Завтрак – овсяная каша, 2 отваренных яйца, кофе;
  • Второй завтрак – йогурт;
  • Обед – сельдь на пару, овощной салат, чай;
  • Полдник – 50-70 г чёрного шоколада;
  • Ужин – овощной суп, пшенная каша, стакан кефира.

Данное меню очень примерное и не стоит воспринимать его, как истину в последней инстанции. Пробуйте и недорогое меню правильного питания прочно займёт место в вашем рационе.

Ваш отзыв на статью: (747 4,49 из 5)
Загрузка…

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

Источник: https://BezPuza.ru/pravilnoe-pitanie/nedorogoe-menyu-zdorovogo-pitaniya.html

Питание для похудения. Что, как и когда есть, чтобы похудеть?

Рациональное питание для похудения

Есть и худеть – мечта многих девушек, которые в погоне за стройной фигурой нередко испытывают на себе самые жесткие диеты. Конечно, пара недель на одних огурцах поможет сбросить несколько килограммов, но после таких голодовок худеющие нередко начинают вознаграждать себя за перенесенные страдания булочками и шоколадками. И, конечно, вес быстро возвращается.

Кроме того, такие «скачки» очень вредны для организма в целом и обмена веществ в частности. Правильное питание для похудения – это, отнюдь, не строгие диеты и не эпизодическое голодание. Это определенный образ жизни.

И чтобы обрести стройность и наконец-то достичь желаемого размера, придется пересмотреть свои привычки и рацион раз и навсегда. Однако радует то, что правильное питание не означает отказ от вкусной еды и постоянное чувство голода.

Но здесь есть определенные правила, и те, кто хочет похудеть, должны о них знать.

Худеем с пользой для здоровья

Все современные системы здорового питания направлены не только на снижение веса, но и на укрепление здоровья. Быть изможденным и нервным сегодня не в моде. Красота – это естественность и жизнерадостность.

Прилюдно признаваться в следовании «голодным» диетам стало почти неприличным, зато все рады поделиться подробностями об органических продуктах, фермерских ярмарках, вегетарианстве и макробиотическом питании.

И диетологи поддерживают эту тенденцию. По их мнению, меню питания для похудения должно быть разнообразным, чтобы организм получал в достаточном количестве все питательные вещества, витамины и микроэлементы. Но оно также должно быть и вкусным, ведь постоянный стресс от чувства голода и скука от однообразной безвкусной еды не идут на пользу ни психике, ни телу.

Принципы питания для похудения

Прежде чем браться за составление меню, нужно уяснить некоторые принципы здорового питания. Рассмотрим основные из них:

Ешьте часто и понемногу

Лучше всего разделить весь суточный рацион на 5 приемов и есть в одно и то же время, причем последний раз следует принимать пищу за 2-3 часа до сна. Такая система не позволяет организму излишне голодать – а значит, вы не будете и переедать. Дробное питание для похудения незаменимо.

Откажитесь от фастфуда

Сюда входят не только гамбургеры, но и любые полуфабрикаты, колбасы, сосиски, картошка-фри, консервы, шаурма и прочее. Готовая еда крайне высококалорийна, содержит огромное количество консервантов, искусственных красителей и ароматизаторов, придающих ей аппетитный запах и вкус, а также жирные или острые соусы.

К тому же в заведениях быстрого питания сотни порций делаются на одном и том же перегоревшем масле, содержащем канцерогены.

Если у вас все еще остаются сомнения, подумайте вот о чем – один стандартный сет из гамбургера, стакана колы и пакетика картошки-фри – это 1200-1400 калорий, то есть практически дневная норма, но при этом в таком обеде нет витаминов, полезной клетчатки и почти нет белков. Зато в избытке – насыщенные жиры и простые углеводы. Вывод очевиден.

Тщательно пережевывайте пищу

Эксперименты доказали, что если пережевывать пищу около 40 раз, можно немного сбросить вес, не меняя пищевых привычек. А в сочетании со здоровым питанием такой простой прием дает поистине поразительные результаты. Тщательно пережеванная пища проще усваивается, к тому же в таком случае мы едим намного медленнее и мозг вовремя получает сигнал о насыщении, что исключает риск переедания.

Пейте воду

Вода – катализатор всех жизненных процессов. Два литра чистой питьевой воды в день помогут ускорить метаболизм, вовремя вывести токсины и избежать задержки жидкости – то есть отеков.

Помните, что в понятие «вода» не входят чай, кофе, соки и другие напитки: так, например, черный чай и кофе, напротив, обезвоживают организм, а фруктовые соки и напитки содержат сахар.

Это не значит, что сок пить не следует, просто для организма сок – это скорее еда, чем жидкость.

Следите за балансом

Для здоровья, хорошего самочувствия и стройности нам нужны и белки, и жиры, и углеводы. Примерный баланс – 75 г белков : 60 г жиров : 250 г углеводов: 30 г волокон. Белковая пища необходима для построения мышечной ткани, жиры – для правильной работы мозга и нервной системы, а также для кожи, а углеводы дают нам энергию.

Расчет суточной калорийности потребляемых продуктов

Чтобы узнать, сколько калорий в день требуется именно вам, можно воспользоваться одной из формул расчета калорий. Чаще всего используется формула Тома Венуто. Выглядит она так:

66 + (13,7 ? вес в кг) + (5 ? рост в см) – (6,8 ? возраст) – для мужчин;

655 + (9,6 ? вес в кг) + (1,8 ? рост в см) – (4,7 ? возраст) – для женщин.

Полученную цифру умножаем на коэффициент физической активности:

1,2 – сидячий образ жизни;

1,38 – умеренная физическая активность (тренировки, бег, плавание, долгие прогулки 1-3 раза в неделю);

1,56 – высокая физическая активность (интенсивные спортивные тренировки 3-5 раз в неделю);

1,73 – очень высокая физическая активность (ежедневные интенсивные физические нагрузки);

1,95 – предельная степень физической активности (интенсивные ежедневные тренировки, тяжелая физическая работа).

Конечный результат и будет вашей ежедневной нормой калорий, при которой вес не будет ни расти, ни уменьшаться. Меню питания для похудения должно содержать меньше калорий. Однако врачи не советуют резко уменьшать калорийность рациона больше чем на 20%, иначе можно навредить организму и замедлить обмен веществ. По мере похудения норму калорий нужно пересчитывать.

Продукты для похудения

Одно яблоко и одна шоколадная конфета содержат примерно одинаковое количество калорий. Однако с точки зрения здорового питания это совсем не одно и то же. Рацион питания для похудения должен содержать продукты, богатые витаминами и аминокислотами, а также снижающие чувство голода и ускоряющие обмен веществ.

Капуста

Этот овощ богат витаминами А, С, Е, К и витаминами группы В, клетчаткой, в нем также много кальция, фосфора, калия, магния, железа, меди, цинка, марганца, фтора.

При всем этом богатстве капуста содержит мало калорий, а вот на ее переработку организм тратит очень много энергии.

К тому же с капустой можно приготовить много разнообразных блюд – салаты, супы, запеканки, биточки, голубцы и многое другое.

Рыба

Морская рыба содержит полиненасыщенные кислоты – те самые важные для организма Омега-3, а также витамины А, D, Е и К. Рыба – это практически идеальный белок. Но обжаривание в большом количестве масла сводит пользу на нет, поэтому лучше отдать предпочтение отварной, паровой или запеченной рыбе.

Цикорий

Когда-то этот высушенный и измельченный корешок использовался как дешевый заменитель кофе, но в последние годы он нашел широкое применение в питании для похудения.

Он содержит инулин – вещество, нормализующее обменные процессы. Цикорий действует как мягкое мочегонное, выводя лишнюю жидкость, он также притупляет чувство голода.

Пить напиток из цикория можно в любое время суток – на вкус он действительно напоминает кофе, но кофеина в нем нет.

Гречка

Гречневая крупа богата железом, витаминами В1, В2, В6, РР, Р, в ней также содержится йод, кальций, фосфор. Гречка не только быстро насыщает, помогая дольше сохранить чувство сытости, но и улучшает работу ЖКТ, а также понижает уровень холестерина. Поэтому гречневая каша на воде – одно из любимых блюд фотомоделей и балерин.

Мюсли

Не любите гречку – ешьте мюсли. Их делают из цельных зерновых хлопьев, поэтому в них содержится очень много клетчатки, которая вызывает быстрое насыщение и улучшает работу кишечника. Иногда в мюсли добавляют орехи, семечки и сухофрукты, что улучшает их вкус, но прибавляет калорий.

Однако такие варианты мюсли все равно очень полезны. Избегать следует сухих завтраков с высоким содержанием сахара, с добавлением красителей, ароматизаторов, консервантов, цукатов – они не имеют ничего общего со здоровым питанием.

Чтобы похудеть, мюсли нужно есть на завтрак, заливая 5-6 столовых ложек сухих хлопьев нежирным молоком или натуральным йогуртом.

Забудьте об этих продуктах!

Нельзя сбросить вес, не пожертвовав некоторыми вредными привычками. Пересмотрите свое меню и навсегда исключите из него следующие продукты:

  • Колбасы, сосиски;
  • Конфеты, варенье, джемы (подойдет только натуральный черный шоколад в небольших количествах или варенье, сваренное с использованием сахарозаменителей);
  • Чипсы, сухарики и другие снеки;
  • Все жареное (особенно во фритюре);
  • Маргарин, рафинированное растительное масло. Если без них не обойтись, замените на натуральное сливочное или оливковое;
  • Белый хлеб и сдоба;
  • Сладкие газированные напитки и готовые пакетированные соки;
  • Кондитерские изделия;
  • Сало, бекон, жирные сорта мяса;
  • Копчености и соленья;
  • Жирные соусы, особенно майонез.

Источник: https://www.pravda.ru/navigator/pitanie-dlja-pokhudenija.html

Основы правильного питания для похудения: меню, рекомендации диетолога и отзывы

Рациональное питание для похудения

Поправиться просто, а вот вернуть обратно желаемый вес гораздо сложнее.

Веселые праздники с обильными застольями, алкогольными и газированными напитками, бесконечные перекусы на бегу и всухомятку, нежелание завтракать, так как это “плохо отразится на фигуре”, и многие другие аналогичные ситуации становятся причиной того, что весы показывают на 5-10, а то и на 20-30 килограммов больше, чем нужно.

Сегодня, наверняка, даже ребенок ответит, что для похудения необходимо всего лишь придерживаться правильного питания, исключить некоторые продукты – и тогда жить станет в буквальном смысле легче. Но что подразумевает под собой эта фраза? И каковы основы правильного питания для похудения? Самое время узнать ответы на волнующие многих женщин и мужчин вопросы!

Правильное питание – как это?

Говоря коротко, это основа ЗОЖ, от которой напрямую зависит не только вес, а и физическое и даже психоэмоциональное состояние.

Питание является физиологической потребностью, занимающей первую ступень, и от нее уже «отталкиваются» все остальные желания человека (об этом рассказывает своеобразная «пирамида потребностей» американского психолога Абрахама Маслоу).

Еда – это лекарство от всех болезней. Но в последнее время, к сожалению, она превратилась в культ.

Здоровое питание подразумевает поступление в организм и усваивание веществ, необходимых для восполнения затраченной энергии, регулирования работы всех систем человеческого организма, восстановления и построения тканей.

Главные принципы правильного питания

Перед вступлением в новую, здоровую жизнь необходимо изучить данный вопрос подробнее. Если уловить все нюансы, не составит труда понять, как обращаться с едой в повседневной жизни. Итак, основы правильного питания для похудения:

  1. Разнообразное, сбалансированное, дробное меню. Во-первых, такой рацион не надоест, а во-вторых, он является гарантией того, что организм ежедневно получает все необходимые ему вещества. Кушать нужно маленькими порциями, сохранив основные приемы пищи и добавив еще 2-3 дополнительных (перекусов).
  2. Свежие продукты. При длительном хранении практически все они теряют полезные свойства, поэтому лучше покупать еду ежедневно.
  3. Список основных правил правильного питания для похудения не может существовать без свежих овощей и фруктов. Благодаря содержанию клетчатки, они улучшают обменные процессы и позитивно влияют на систему ЖКТ. А витамины и элементы необходимы для усваивания пищи и укрепления защитных сил организма.
  4. Следить за сочетаемостью продуктов. Некоторые из них нельзя употреблять вместе, так как это приводит к образованию большого количества токсинов и шлаков в организме.
  5. Менять питание по сезонам. Летом большая часть рациона должна состоять из пищи растительного происхождения, а зимой необходимо включить продукты жиро- и белоксодержащие.
  6. Научиться правильно рассчитывать необходимую суточную калорийность. Дисбаланс в этом вопросе наиболее часто становится причиной появления лишних сантиметров на бедрах.

Место жидкости в правильном питании

Вода играет главную роль в рационе человека. Основы правильного питания для похудения включают в себя потребление достаточного количества жидкости, а именно – 1,5 литра в сутки. Желательно учитывать только простую воду.

Вообще, мнения о том, считаются ли чай и кофе той же жидкостью, которая необходима человеку, значительно расходятся. Одни говорят, что данный маркетинговый ход был продуман еще в 1990-х годах, когда появилась бутилированная вода, и ее нужно было как-то рекламировать.

С другой же стороны, такие напитки, как кофе и чай (а первый из них вообще не должен входить в «здоровый» рацион) ускоряют процесс вывода жидкости из организма, в связи с чем ни одна из систем не получает необходимой ей для правильной работы воды.

Тем не менее, лучше всего придерживаться той позиции, что чай – это дополнительный напиток, а простая жидкость – основной.

Пить воду можно в любое время, когда захочется. Первый стакан рекомендуется выпивать сразу после сна, натощак.

Основы правильного питания для похудения в схемах

На сегодняшний день разработано достаточно много систем, существует огромное количество рекомендаций от специалистов, а человеку остается лишь выбрать тот вариант, который наиболее соответствует его образу жизни. Рассмотрим несколько схем правильного питания, чтобы было проще понять, как действовать.

Схема № 1.

Приемы пищиМеню
Завтрак
  1. Каша овсяная.
  2. Кружка зеленого чая.
  3. Яблоко.
Перекус
  1. Кружка обезжиренного питьевого йогурта.
  2. Персик (2 шт.).
Обед
  1. Отварной рис с запеченной рыбой.
  2. Салат из помидоров и огурцов с добавлением семян льна и одной столовой ложкой оливкового масла.
ПерекусСвежая протертая морковь с медом.
Ужин
  1. Отварное куриное филе, запеченное в маринаде из апельсинов и меда.
  2. Вареная брокколи.
  3. Стакан зеленого чая.

Схема № 2.

День неделиЗавтракОбедУжин
ПонедельникТворожная запеканка с изюмом.Рисовый суп с зеленым горохом и кальмарами.Овощное рагу.
ВторникПшенная каша с творогом.Запеченные в духовке овощи с мясом.Куриная грудка по-китайски с отварным рисом.
СредаОмлет с овощами.Запеканка с гречкой и рыбой.Рыбные котлеты.
ЧетвергКаша овсяная с орехами и фруктами.Овощной суп с курицей.Фаршированные кабачки.
ПятницаСырники.Рыбный пудинг.Стейк из горбуши.

В таблице № 2 не описаны перекусы, меню не включает даже чаи. Это не значит, что их не должно быть. Для перекусов отлично подходят легкие продукты: фрукты, овощи и салаты из них, кисломолочные напитки, диетическое печенье. Про чай и простую воду тоже важно не забывать.

Третья схема – это не меню, а лишь система, в которой заключены основы правильного питания для похудения.

Прием пищиВремяНапиткиПродукты
Первый8:00Рекомендуется употреблять углеводные продукты в количестве 150 г. Это может быть гречневая, рисовая, манная, кукурузная или перловая каша. Можно дополнить завтрак отварным яйцом и каким-нибудь овощем/фруктом.
Второй9:00-9:30Необходимо выпить чай, кофе или сок в количестве не более 500 мл.
Третий11:00Отварное яйцо и каша (150 г)
Четвертый12:00-12:30Вода, кофе, сок или чай (до 500 мл).
Пятый14:00Вода или чай (500 мл).Грибы, овощи или салат из них (200 г), нежирное мясо или рыба/морепродукты (100 г).
Шестой17:00Чай или сок (0,5 л).Так же, как и в 2 часа дня: углеводная (200 г) и белковая (100 г) пища.
Седьмой20:30200 мл кефира, молока или ряженки.100 г творога или другой белковой пищи.

Калорийность такого рациона составляет около 1300 ккал.

Что рекомендуют диетологи для похудения с помощью правильного питания?

Многие люди отказываются от завтрака по той причине, что из-за него, по их мнению, можно располнеть. Эту теорию нужно выбросить из головы, так как он является самой главной едой в течение дня, и без него нельзя рассматривать основы правильного питания для похудения. Диетолог рекомендует:

  1. Обязательно завтракать углеводной пищей.
  2. Не ограничивать строго потребление продуктов, даже от сладкого навсегда не нужно отказываться.
  3. Максимально разнообразить меню, чтобы оно было сбалансированным, питательным и не надоедало.
  4. Не голодать – это стресс для организма.
  5. Включить в меню больше фруктов и овощей.
  6. Употреблять цитрусовые и ананасы, так как они обладают способностью сжигать жиры.
  7. Отказаться от слишком зажаренной, соленой, жирной и копченой пищи.
  8. Не забывать пить простую воду.

Важно помнить, что экспресс-диеты и ограничение питания неизбежно вызывают нарушение обмена веществ. Самые первые проявления – сбои в работе кишечника и нарушение баланса микрофлоры (дисбактериоз), которая, как известно, непосредственно задействована в обменных процессах.

Неприятные симптомы могут быть достаточно выраженными, что отнюдь не способствует улучшению самочувствия и настроения во время диеты. Кроме того, нарушение баланса в кишечнике может сводить на “нет” все усилия по уменьшению веса.

Поэтому защита кишечника с первых дней диеты – обязательное условие для тех, кто настроен на результат. Диетологи обычно назначают биологические добавки, содержащие пищевые волокна, например Фибраксин. Он содержит арабиногалактан – источник ценных натуральных пищевых волокон.

Создавая питательную среду для микроорганизмов, Фибраксин естественным образом поддерживает стабильную работу кишечника и нормальный состав микрофлоры.

Второй компонент Фибраксина, лактоферрин, ценится благодаря своей способности поддерживать местный иммунитет, который становится крайне уязвимым во время стресса, вызванного диетой. Применение Фибраксина по 1 пакетику в день с первого дня и на протяжение все диеты существенно повышает шансы на хороший результат.

Основы правильного питания для похудения: меню

Эта таблица показывает, какими могут быть приемы пищи в течение дня.

Прием пищиВариант 1Вариант 2Вариант 3Вариант 4Вариант 5
ЗавтракЗалитые йогуртом хлопья, фрукт и кофе/чай.Рисовая каша с сухофруктами и зеленый чай.Гречневая каша с овощным салатом и чай.Овсяная каша с печеным яблоком и чай/кофе.Творожная запеканка и тост с маслом, сок или зеленый чай.
ЛанчЙогурт и грецкие орехи.Банан и кефир.Отвар шиповника и творог.Яблоко и йогурт.Банан и йогурт.
ОбедРыбный суп, тушеные овощи, вареная куриная грудка, компот.Овощной суп, гуляш, картофельное пюре, сок, салат овощной.Темный рис, суп крупяной, запеченная рыба, винегрет.Борщ, гречневая каша, куриная котлета, компот.Капустный суп, рыбная котлета, пюре из картошки, сок.
ПолдникЙогурт или творог.Тост с какао, творог.Йогурт с инжиром или курагой.Фруктовый салат, крекеры.Сухофрукты с орехами и йогуртом.
УжинОвощной салат с рыбой, приготовленной на гриле, йогурт.Овощное рагу с рыбой и отрубным хлебцем, чай.Куриное филе с винегретом, зеленый чай.Овощное рагу и ветчина, чай.Стейк с овощным салатом и зеленый чай.

Метод приготовления продуктов и его роль в правильном питании

Главные правила питания для похудения, меню которого было описано выше, также включают в себя и специальные методы приготовления еды.

Так, лучше отказаться от использования сковородок вообще, потому что пережаренная пища плохо влияет на желудок и печень.

Идеальными помощниками в приготовлении станут мультиварка, пароварка, аэро-гриль и простая кастрюля. Можно запекать продукты и в духовом шкафу.

Заключение

Запомнить основы правильного питания для похудения женщин несложно, зато результат после перехода на здоровое меню будет ощутим уже очень скоро, причем заметить его можно не только по фигуре, но и по общему состоянию здоровья.

Работа желудочно-кишечной системы играет важнейшую роль для всего организма, хотя многие люди об этом и не знают. Главным образом от нее зависит сила иммунитета, ведь защитные клетки зарождаются именно в этом органе. Питаться правильно – это значит быть здоровым внутри и снаружи!

Не является лекарственным средством; перед применением рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Источник: https://FB.ru/article/245450/osnovyi-pravilnogo-pitaniya-dlya-pohudeniya-menyu-rekomendatsii-dietologa-i-otzyivyi

Рациональное питание: принципы, правила и нормы, меню на неделю, похудение при таком режиме

Рациональное питание для похудения

Рациональный, в переводе с латинского означает разумный. А что может быть лучше разумного питания! Такого, которое обеспечит наш организм всем необходимым и при этом сбалансирует наш вес. Давайте разберемся в рациональном питании, что и с чем тут нужно есть?

Суть рационального питания

Суть данного вида питания основана на 3 основополагающих составляющих:

  1. Режим.
  2. Рацион.
  3. Условия приема пищи.

Для тех, кто стремится похудеть с помощью такого питания, режим будет самым важным. А значит, приемов пищи должно быть не меньше 6. Таким образом, желудок будет непрерывно работать, а значит идет больший расход калорий. Голод также не будет вам докучать.

Рацион должен быть сбалансированным, в него нужно включить продукты различного питательного состава. Дневной рацион должен состоять из 20% белка, 30 % жиров и 50 % углеводов. Принимая пищу нельзя смотреть телевизор, читать. Сервируйте и красиво украшайте стол. Нельзя кушать на ходу.

Важно! Делите всю суточную пищу по принципу — 25% на завтрак, 50% на обед, 50% на ужин.

Нормы и принципы

Чтобы привести свое тело в нужную форму сидя на рациональном питании, нужно ввести регулярные физические нагрузки и придерживаться ниже перечисленных норм:

  • уменьшаем суточную калорийность пищи, чтобы худеть она не должна превышать 1500 ккал, но и не быть меньше 1200 ккал;
  • исключите алкоголь, острую и соленую пищу, газированные напитки, помимо высокой калорийности, они разжигают аппетит;
  • кушаем маленькими порциями, но часто;
  • отдавайте предпочтение овощам, ягодам, фруктам и зелени;
  • держите четкий режим питания;
  • животные жиры замените на растительные;
  • используйте мало соли, если можете обойтись без нее, так и делайте;
  • вставайте из-за стола немного голодными;
  • пара разгрузочных дней в неделю пойдет на пользу похуданию;
  • последний раз кушать нужно не позднее 4 часов до сна.

10 принципов рационального питания:

  1. Не кушайте через силу, только когда почувствуете голод.
  2. Отдавайте предпочтение цельной, не рафинированной и естественной пище.
  3. Чем меньше кулинарная обработка продукта, тем полезнее она для вас.
  4. Пережевывать пищу нужно очень тщательно в спокойной и тихой обстановке.
  5. После еды можно пить не ранее, чем через 30 минут.
  6. Не переедать, и не смешивать несовместимые продукты.
  7. Однодневное голодание — положительно отразится на вашем здоровье.
  8. Предпочтительнее кушать привычную вам пищу без экспериментов.
  9. Кушать можно только то, что приготовили сами, никаких заводских продуктов.
  10. Всю вредную пищу исключаем полностью.

Калорийность

Для определения нужной вам калорийности пищи специалистами была разработана таблица по 5 группам труда.

ГруппаПрофессииСуточная норма, ккал
1Работники, занимающиеся умственным трудом — руководители, ИТР, медицинский персонал, кроме хирургов, санитарок и медсестер, педагоги и воспитатели.2500 – 2800
2Работники, которые занимаются физическим трудом в легкой форме — часовщики и радиоэлектронщики, агроном, сфера обслуживания, медицинские сестры и санитарки.2700 – 3000
3Работники, которые занимаются физическим трудом средней нагрузки — слесарь, токарь, водитель, химик, бригадир, продавцы, железнодорожные работники.2900 – 3200
4Работники, которые занимаются физическим трудом тяжелыми нагрузками — механизатор, сельские работники, нефтяники и газовщики, плотники, металлурги.3300 – 3700
5Работники, которые занимаются физическим трудом с особо тяжелой формой нагрузки — шахтер, каменщик, вальщик леса, сталевар, чернорабочий.3900 – 4300

Важно! Первые 3 группы имеют разделение на 3 возрастные группы (до 18 лет, 18 — 40, 40 и старше), и для каждой из них свой рацион. Дети и люди старше 40 лет могут кушать до нижней планки суточной нормы, средняя подгруппа — максимальную планку.

Какие продукты выбирать?

Формируйте свой рацион из полезных и натуральных продуктов. Идеально будет, если большинство из них вы вырастите самостоятельно или будете точно знать, кто и где их вырастил.

Основа рациона — овощи и фрукты, каши и нежирное мясо (курочка, индейка и кролик). Чаще делайте салаты, чтобы употреблять сырые продукты.

Готовьте еду только на 1 прием, чтобы не греть ее потом. Ведь это портит пищу окончательно. Заводские продукты и консервация для вас табу.

Меню на 7 дней

ДеньПродукты
1
  • Завтрак — овсяная каша на молоке, перекус — яблоко,
  • обед — запеченный куриный окорочок и овощной салат,
  • перекус — ягодный морс,
  • ужин — творог со сметаной (нежирные).

2
  • Завтрак — манная каша с 1 ч.л. меда, перекус — мандарин,
  • обед — овощной суп, две гренки, вареная свёкла,
  • перекус — горсть орехов,
  • ужин — фруктовый салат, заправленный йогуртом.
3Разгрузочный день на яблоках.

4
  • Завтрак — овсяные оладьи с нежирной сметаной и травяной чай,
  • перекус — йогурт,
  • обед — овощные голубцы и тушеное мясо кролика,
  • перекус — груша,
  • ужин — паровой омлет и салат из редиса.

5
  • Завтрак — кукурузные хлопья с молоком,
  • перекус — манго,
  • обед — зеленый борщ без картофеля с парой овсяных сухариков,
  • перекус — детское фруктовое пюре,
  • ужин — отварное мясо индейки.

6
  • Завтрак — чай с пастилой,
  • перекус — фруктовый салат,
  • обед — запеченное мясо и пюре из брокколи,
  • перекус — яблоко,
  • ужин — гречневая каша и помидоры.
7Разгрузочный день на кефире.

Это приблизительно меню может подойти под все 5 групп, различия будут только в объемах указанных продуктов. Так, те кто имеют малоподвижный образ жизни, должны кушать маленькие порции, а шахтер может себе позволить порции посерьёзнее.

Можно ли похудеть при рациональном питании?

Ответ тут однозначный — да! Чтобы легче было перейти на режим похудания на таком питании, нужно начинать с базовых показателей калорийности. Таким образом, вы приучите себя кушать считая калории и соблюдать определенный режим.

Через пару недель такой еды, можно начинать проводить уменьшение калорийности дневного рациона на 200 ккал в день. Дойдя до нужно вам цифры, начинаем придерживаться ее.

Важно! 1200 ккал — оптимальная цифра для безопасного похудания, которая опробованная миллионами худеющих людей по всему миру.

Но помните, что наш организм далеко не дурак, и умеет себя защищать даже если вы снизите калории. Поэтому на сниженной калорийности нужно сидеть не дольше 2 недель, потом поднять показатель до 1600 на неделю, и опять снизить. Такие качели помогут не дать вашему организму адаптироваться к сниженному рациону.

Дойдя до нужного вам веса, выравниваем нашу пищевую калорийность до нужного уровня. Причем, это не должна быть эфемерная цифра, взятая из диких желаний и нерациональных позывов. Придерживайтесь общепринятых норм соотношения веса и роста, с поправкой на возраст.

Не делайте резкий скачок сразу. К примеру, к 2600 ккал. Как снижали норму по 200 ккал в день, так же теперь и повышайте ее.
Безусловно, такое питание не даст стремительных результатов по сбросу веса. Разумный человек не будет стремиться этого делать.

Ведь все, что ушло быстро, возвращается еще быстрее. Поэтому не нужно позиционировать рациональное питание, как диету. Это ваша жизненная позиция в питании, придерживаясь, которой всю жизнь, вы не будете знать проблем ни с работой ЖКТ, ни с лишним весом.

Да и, вообще, весь ваш организм скажет вам спасибо!

0,00, (оценок: 0) Loading…

Источник: https://planfit.ru/dieta/nizkokalorijnaya/racionalnoe-pitanie.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.