Самый эффективный способ накачать пресс

Как правильно качать пресс: лучшие тренировки, советы и упражнения

Ах, скольких девушек соблазнил рельефный мужской пресс! Потому каждый парень считает своим долгом включить в тренировочную программу упражнения на пресс. Однако в накачивании пресса есть свои секреты!

«Ну почему ты не хочешь накачиваться, пресс?» – с отчаянием восклицают атлеты, тратя часы на тренировку этой упрямой мышцы и не зная, как правильно качать пресс, чтобы получить желаемый результат.

На самом деле, тренировки пресса не дают покоя многим спортсменам, поскольку эти коварные мышцы хорошо адаптируются к нагрузке и зачастую скрываются за слоем жира. В статье мы предложим целых 3 тренировочных плана, которые будут поддерживать ваши мышцы кора в нужном тонусе постоянно, так чтобы мышцы пресса стали “румяными булочками” как у великолепного Дмитрия Яшанькина.

Сразу оговоримся, накачать пресс за месяц, как обещают «волшебные» тренировочные программы, почти нереально, поскольку это требует комплексного и всестороннего подхода.

Нас же с вами интересует исключительно тренировочный метод, так давайте разберемся, как эффективно качать пресс.

Как лучше качать мышцы живота

Чтобы качать пресс эффективно, можно забыть о тысяче скручиваний. Лучше обратите свое внимание на более важные условия: ВРЕМЯ, ЧАСТОТО и ОБЪЕМ. Что это значит?

Время для тренировки кора

Кто-то считает, что упражнения на пресс лучше выполнять в конце тренировки, и что только этот метод позволит эффективно качать мышцы кора. Вы удивитесь, но пресс активно участвует и в упражнениях на другие группы мышц, например, в становой тяге или жиме ногами.

Если вы «оставите» пресс на конец тренировки, вам будет сложнее сохранить силы и сделать хороший сет. В данном случае, лучше перенесите упражнения на начало тренировки: с  хорошей разминкой вы акцентированно лучшие минуты и заряд мотивации в эту строптивую часть тела.

Более того, поучаствовав в других упражнениях, пресс будет в тонусе в течение всего тренинга и результат тренировки будет значительно лучше в сумме.

Как часто стоит качать пресс? Многие программы тренировок предусматривают для мышц брюшного пресса отдельный тренировочный день. Если вы занимаетесь фитнесом или бодибилдингом, проводите не более одной тренировки на пресс в неделю в восстановительном формате. 

Этого будет достаточно опять же потому, что мышцы пресса включены в работу почти постоянно, а значит, для восстановления им требуется больше времени.

Но если вы не получаете дополнительной физической нагрузки, но хотите накачать хороший пресс, правильным решением будет проводить в неделю 3-5 тренировки на мышцы живота по следующей схеме. 3 круга этой “разминки” создадут желаемый стресс для прямых и косых мышц пресса.

Внимание: можно менять позицию на стойку на локтях по желанию

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Объем важен

Чтобы эффективно качать пресс, избавьтесь от привычки выполнять по 20-30 повторений каждого упражнения за один сет. В процессе создания идеального рельефа больше не означает лучше.

• Во-первых, после определенного количества повторений мышцы пресса устают и передают нагрузку на другие мышцы.
• Во-вторых, после чрезмерно интенсивной тренировки вы еще долгое время не сможете тренироваться, поскольку будете мучатся от невыносимых мышечных болей.

Придерживайтесь диапазона 8-12 повторений, максимум 15. Вместо увеличения количества повторений, начните использовать отягощение, которое старайтесь увеличивать на каждой тренировке.

Одновременно с этим мышцы пресса быстро восстанавливаются, поэтому не следует делать большие перерывы между сетами. Лучше выполнить небольшую, но высокоинтенсивную тренировку, в которой в непрерывной манере вы чередуете несколько упражнений на все мышцы брюшного пресса в формате круговой тренировки.

Как правильно качать идеальный пресс

Обязательно следите за техникой выполнения упражнения. Лучше уменьшите количество повторений или нагрузку, но ни в коем случае не позволяете, чтобы во время тренировки мышц живота нагрузка ощутимо переходила на спину или ноги.

Еще одна распространенная ошибка выполнения упражнений на пресс – это фиксация ног. Чтобы правильно качать пресс, не стоит фиксировать стопы под опорой. 

Упражнение Ситап (Подъем туловища из положения лежа)

Так вы переносите основную нагрузку на поясницу, а это не только уменьшит эффективность тренировки целевых мышц, но и может стать причиной травмы позвоночника, который при сокращении мышц поясницы сжимается больше обычного.

Альтернативой ситапам могут быть всевозможые подхемы ног и обратные скручивания:

Скручивание туловища (руки к носкам)

Делайте короткие паузы в верхней точке упражнениий. Однако если вы не чувствуете напряжения в мускулатуре пресса, пересмотрите технику выполнения.

Обратные скручивания с ногами на весу

А также велосипеды и “русские кранчи”:

Русские скручивания

Если выполнять упражнение без фиксации ног сложно, переключитесь на другие упражнения для пресса, благо их существует достаточно. Например, статические или стато-динамические упражнения:

Боковые выносы ног в планке на локтях

К сложному упражнению вы всегда можете вернуться позже, когда повысите свой уровень подготовленности и будете в силах выполнить движение без фиксации стоп.

Суммируя все сказаное, перейдем к основной программе тренировок.

Тренировка на прокачку пресса

Чтобы качать пресс и получать лучший результат, не делайте рывков в начале упражнений. Таким образом? вы продолжаете движение по инерции, а это означает стремящуюся к нулю результативность.

Разберем подробнее каждое упражнение.

Как эффективно качать пресс новичкам

Пожалуй только планка может претендовать на звание «идеального упражнения для пресса», однако нужно учесть следующее:

Во-первых, организм каждого человека индивидуален, и реагирует на одинаковую нагрузку он по-разному.

Во-вторых, мышцы пресса быстро адаптируются к тем упражнениям, которые вы выполняете.

Поэтому для достижения максимальных результатов рекомедуется менять программу по накачиванию пресса каждый месяц. Данная группа мышц состоит из нескольких отдельных (верхние, средние, нижние, косые и боковые мышцы), каждая из которых требует своих упражнений. Если вы хотите построить идеальный пресс за 3-4 месяца, включите в свою программу упражнения на все составляющие мышц живота.

и добавьте кардио ..

Чтобы увидеть долгожданный рельеф, мало просто правильно качать пресс, озаботьтесь достаточным количеством кардионагрузки. В противном случае он будет прятаться за жировой прослойкой на животе и по бокам, даже если идеально накачаете мышцы брюшного пресса. Важно понимать, сжигание жира – это не основная задача силовой тренировки, для этого нужен кардиотренинг.

Включите в свою программу 2-3 кардио тренировки на 15-20 минут в неделю, например, интервальные тренировки, этого будет достаточно, чтобы через несколько месяцев продемонстрировать всем идеальный пресс.

… и правильное питание

Помимо тренировок не забывайте о правильном питании для спортсменов. 

Для создания идеально накачанного пресса в вашем рационе не должно быть сладостей, копченостей, жареной и чрезмерно жирной пищи.

Обязательно следите за приемами пищи до и после тренировки, в них должно быть минимальное количество жиров и умеренное количество белков и углеводов.

Старайтесь придерживаться принципов сбалансированного питания, принимайте витаминно-минеральные комплексы и спортивные добавки, которые помогут в наращивании мышечной массы.

Спортивные добавки для успешной тренировки пресса

Повысить выносливость на тренировке вам поможет прием спортивных добавок – протеины, витамины, жиросжигатели, коллган, аминокислоты, BCAA и предтренировочных комплексов.

Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Выводы

Зачастую чтобы правильно накачать пресс, достаточно просто прислушаться к своему организму. Исключите из программы упражнения, выполнение которых доставляет вам дискомфорт или вызывает болезненный ощущения.

Не работайте на износ, период восстановления должен длиться до тех пор, пока не пройдут мышечные боли после предыдущей тренировки. Будьте внимательнее к себе, ведь ваше тело само может вам рассказать, как эффективно качать пресс.

Если вы из тех, кто не хочет ждать, пройдите по ссылке, и мы расскажем, как накачать пресс в короткие сроки.

Источник: //bodymaster.ru/training/material/osnovy-dlya-nachinayushchikh/kak-nakachat-press.html

Лучшие способы накачать пресс

О красивом и плоском животике мечтает каждая девушка, но далеко не все люди могут похвастаться упругим от природы телом. Чтобы накачать пресс и избавиться от жировых отложений в области живота, необходимо подобрать комплекс упражнений, которые задействуют нужную группу мышц.

5 главных правил успеха

Достичь желаемого результата можно намного быстрее, если соблюдать следующие правила:

• Разминайтесь перед упражнениями. Физические нагрузки не должны становиться стрессом для вашего организма, поэтому сразу после пробуждения не стоит начинать качать пресс — пройдитесь по комнате, разомните мышцы, побегайте на месте, или сделайте обычную зарядку. Упражнения для живота принесут больше пользы, если их выполнять на разогретые мышцы;
• Занимайтесь перед завтраком. Утренние упражнения натощак признанны самыми эффективными. Любой, даже самый легкий завтрак будет мешать работе пресса, но если вам необходимо взбодриться, чашка сладкого чая или кофе не только не повредит, но и поспособствует приливу сил;
• Качайте пресс в домашних условиях. Для того чтобы в короткие сроки убрать живот и накачать пресс, нет необходимости тратить время на посещение тренажерного зала. Укрепить брюшные мышцы можно только усердной и регулярной работой, и если вам нужен качественный результат, не ищите легких способов — они вам не помогут;
• Соблюдайте график тренировок. Не стоит думать, что длительные занятия до полной потери сил помогут вам быстрее накачать пресс и убрать живот. Во всем хороша мера, и переутомление в данном случае приведет к болям в области живота и лишит вас возможности полноценно заниматься как минимум несколько дней. Вместо этого в первые дни упражнений занимайтесь максимум по 15-20 минут, постепенно увеличивая время. Упражнения для пресса лучше всего выполнять через день, или 3 раза в неделю, по среднему графику посещения тренажерного зала;
• Подберите правильные упражнения. Упражнения для брюшных мышц бывают разными, поэтому в их выборе нужно отталкиваться от желаемого эффекта. Если вы хотите накачать пресс до кубиков, вам подойдут медленные и плавные упражнения, с задержкой в нужной позе на 2-3 секунды. Чтобы живот стал упругим и плоским, подойдут те же упражнения, что и для пресса, но только в более быстром темпе.

Можно придерживаться определенной группы упражнений, но чтобы задействовать все мышцы и как можно быстрее накачать пресс, лучше их чередовать и периодически вносить разнообразие в свои тренировки. Ниже перечислены самые эффективные упражнения для брюшных мышц, при регулярном выполнении которых вы обретете фигуру своей мечты.

Качаем пресс на турнике

С помощью обычного турника можно убрать живот и со временем накачать пресс до кубиков, но и это не единственное его преимущество. Занимаясь на турнике, вы не только укрепляете брюшные мышцы, заодно тренируя руки, но и заботитесь о здоровье позвоночника, и конечно, приобретает красивую осанку.

Как заниматься

Вися на турнике, необходимо подтягивать ноги в прямом положении выше уровня таза. От интенсивности сокращения мышц зависит эффект — быстрые упражнения помогут вам обрести плоский живот, а более медленные, с задержкой ног в согнутом положении, подарят вам спортивный пресс с кубиками.

: Упражнения на турнике

В этом видео девушка на личном примере показывает, как накачать пресс до кубиков с помощью несложных упражнений.

Источник видео: Фитнес, секреты красоты и здоровья..

Упражнения для нижнего пресса

За счет физиологических особенностей, у женщин фигура чаще всего страдает именно в нижней части. С помощью упражнений для нижнего пресса можно в короткие сроки убрать живот, накачать пресс, укрепить ноги и уменьшить объем бедер.

Самые эффективные упражнения:

• Подъем ног в лежачем положении. Ноги нужно поднимать на 40-50°, затем опускать. Каждый десятый раз задерживайте ноги в воздухе на 7-10 секунд. Желающие накачать пресс до кубиков могут делать это при каждом пятом подъеме ног, но в таком случае само упражнение нужно выполнять более плавно;
• Велосипед. Упражнение относится к одним из самых простых, но от этого не менее эффективно. Лежа на спине, подтягивайте к противоположному локтю поочередно каждую ногу, то есть к левому локтю подтягивайте правую ногу, и наоборот. Поднимая одну ногу, вторую держите максимально ровно на высоте нескольких сантиметров от пола. С помощью «велосипеда» можно уже через неделю ощутить приятные изменения в фигуре, а спустя 2-3 месяца регулярных упражнений живот станет более плоским, а пресс — подтянутым;
• Ножницы. Лежа на спине, поднимите ровные ноги на высоту 10-15 сантиметров, и делайте широкие махи из стороны в сторону, примерно как ножницы. Чтобы в кратчайшие сроки убрать с живота лишний жир, делайте махи как можно быстрее. Для желающих накачать пресс до кубиков подойдет более замедленный темп.

В этом видео девушка показывает самые эффективные упражнения, с помощью которых можно быстро убрать живот и накачать пресс.

Источник видео: FitnessoManiya

Упражнения для верхнего пресса

Упражнения для верхней части туловища укрепляют грудную клетку, пресс и руки, способствуют подтягиванию груди, убирают лишний жир с боков и живота.

Самые лучшие упражнения:

• Подъем торса в лежачем положении. Максимально выпрямите ноги, обхватите ладонями голову согнув руки в локтях, и выполняйте упражнение, поднимая и опуская торс. Каждый десятый раз замирайте при поднятом торсе на 7-10 секунд. Если вы хотите накачать пресс до кубиков, делайте остановку каждый пятый раз, избегая при этом резких и быстрых движений во время тренировки;
• Перочинный нож. Универсальное упражнение, задействующее одновременно и верхнюю, и нижнюю группы мышц. Примите лежачее положение, максимально вытянув ноги. Поднимайте одновременно руки и ноги так, чтобы колени доставали до груди;
• Скручивание. В лежачем положении согните колени под углом в 90°, прижав подошвы к полу ровно. Держите руки за головой так, чтобы локти смотрели в разные стороны. Поднимайте торс, при этом выполняя скручивание, то есть придерживаясь наклона поочередно в разные стороны, замирая на пару секунд при каждом подъеме.

Из этого видео вы узнаете о быстром способе накачать верхний пресс и укрепить грудную клетку.

Источник видео: Юлия Кулешова

Источник: //SovJen.ru/luchshie-sposoby-nakachat-press

Как накачать пресс — лучший способ быстро добиться кубиков!

Пресс — это условное обозначение абдоминальных мышц живота (как внешних, так и внутренних), а также целого ряда вторичных мышечных групп (начиная от бокового пресса, заканчивая диафрагмой), а не просто единая линия мышц — те заветные шесть кубиков на животе. Именно поэтому для правильной прокачки пресса необходимо уделять внимание не только скручиваниям, но и комплексному усилению всей зоны живота.

При этом наиболее важным моментом является осознанное умение вовлекать мышцы пресса в работу — в конечном итоге, именно это делает упражнения на пресс эффективными. В противном случае повторения будут выполняться исключительно за счет мускулатуры ног и поясницы, а вовсе не пресса — к сожалению, это лишь спровоцирует боли в шее и нижней части спины, а вовсе не поможет быстро его прокачать.

Для того, чтобы накачать пресс, понадобятся как обычные динамические упражнения (скручивания, велосипед), так и статические — прежде всего, вакуум живота и планка. Подобный подход к тренировкам позволит не только развить силу абдоминальной мускулатуры, но и сформирует плотное мышечное кольцо, опоясывающее весь корпус — то есть, уменьшит обхват талии и сделает кубики более заметными.

Пресс: лучшая тренировка

Сам по себе накачанный пресс строится на трех элементах — диете для похудения и уменьшения уровня подкожного жира; осанки и генетических особенностях строения мышц (от расположения кубиков пресса до правильного положения копчика, позволяющего вовлекать мышцы живота и корпуса при обычной ходьбе); и, собственно, на непосредственном выполнении различных упражнений для абдоминальных мышц.

При этом еще раз отметим, что даже самые эффективные упражнения на пресс не способны создать рельеф и сделать живот подтянутым — вы можете накачать кубики, однако они будут скрыты под прослойкой подкожного жира. Однако это совершенно не означает, что пресс вовсе не нужно качать — даже при полном отсутствии жира слабые абдоминальные мышцы не будут выглядеть, как заветная «гладильная доска».

1. Сократите жировую прослойку на животе

Уровень жира в организме для прорисовки кубиков на прессе всегда индивидуален — у кого-то это 7%, а у кого-то пресс заметен и при 15% жира. В зависимости от этого отличаются и стратегии для похудения. Для того, чтобы убрать большой живот нужна прежде всего диета, а для повышения рельефа — жиросжигающие тренировки.

2. Исправляйте осанку

Сидячий образ жизни провоцирует изменения в осанке, в результате которых мышцы пресса расслабляются, а вес корпуса переносится с передней части живота на нижнюю часть спины. Результат — растянутые мышцы пресса и боли в шее, позвоночнике и пояснице. Для исправления подобных нарушений помогут упражнения для улучшения осанки.

3. Укрепляйте мускулатуру корпуса

Ошибочно воспринимать пресс исключительно в виде прямой мышцы, расположенной на передней поверхности живота. Кроме нее существуют внутренние абдоминальные мышцы, косые и поперечные мышцы живота, поясничные мышцы и так далее. По сути, нельзя накачать пресс без комплексного развития всей мускулатуры корпуса.

4. Развивайте внутренние мышцы пресса

Большинство упражнений на пресс развивают внешний слой мышц живота, практически не вовлекая в работу внутренние мышцы пресса. Однако именно эти мышцы и формируют подтянутый живот. Лучшими упражнениями для прокачки внутреннего пресса являются стойка на локтях («планка») и дыхательное упражнение вакуум живота.

5. Качайте пресс правильно

Для развития мышц живота необходимы тренировки на гипертрофию — упражнения в многоповторном режиме (например, сто скручиваний) не принесут результата. Выполняйте 2-3 силовых упражнения на пресс два раза в неделю, каждое упражнение в 3-4 подхода по 10-15 повторений в сете. Ключевым при этом является правильная техника выполнения.

6. Развивайте связь между мышцами и мозгом

Для того, чтобы накачать пресс, вы должны научиться управлять своими абдоминальными мышцами и использовать именно их при выполнении упражнений. Говоря простым языком, если вы сможете держать пресс осознанно напряженным во время скручиваний, это многократно повысит эффективность выполнения этого упражнения.

Кубики на прессе — как добиться?

Научное исследование лучших упражнений на пресс, показало, что большинство людей существенно переоценивают не только важность конкретных упражнений на мышцы живота, но и итоговое влияние кардио на достижение рельефа. Если вы хотите быстро достичь кубиков на прессе, в первую очередь вы должны думать о диете, которая позволит сжечь жир, скрывающий эти кубики.

Роль играет и то, что упражнения на пресс не требуют существенного количества калорий и практически не влияют на избавление от жировой прослойки. Кроме этого, даже те 300-500 килокалорий, которые вы потратите за 30 минут кардио средней интенсивности, могут быть легко восполнены довольно небольшой порцией еды. Помните о том, что плоский живот всегда начинается с соблюдения диеты.

Лучшие упражнения на пресс

Результаты научных исследований и вышеупомянутый рейтинг лучших упражнений на пресс говорят о том, что наиболее эффективными динамическими упражнениями для проработки мышц живота являются подъемы ног и упражнение велосипед. При их правильном выполнении в работе участвуют в два раза больше мышечных волокон пресса, чем при выполнении скручиваний лежа или на фит-боле.

Однако важно понимать, что максимально правильная техника выполнения упражнений и осознанное ощущение работы мышц пресса всегда намного важнее того, какое именно упражнение для мышц живота вы в итоге выберете. Технически правильные скручивания будут намного эффективнее для развитие пресса, чем подъемы ног, выполненные за счет вовлечения поясницы и выгибанием всем телом.

Важность статических упражнений

В материале о типах мышечных волокон мы упоминали о том, что эти волокна бывают двух типов — быстрые и медленные. При этом мускулатура корпуса и пресса относятся к медленному типу, поскольку их основной задачей является поддержание осанки и обеспечение внутрибрюшного давления, а вовсе не подъем веса (как в случае с бицепсом, состоящем из быстрых волокон, работающих на гликогене).

Именно поэтому главнейшими упражнениями для прокачки пресс являются статические упражнения, в которых необходимо поддерживать напряженные мышцы живота как можно дольше. Помните о том, что всего лишь за 2-3 недели выполнения планки вы сможете не только усилить мышцы корпуса, но и добиться более четкого и заметного разделения пресса на кубики.

Как накачать пресс дома?

Для развития абдоминальных мышц живота вполне достаточно домашних тренировок на пресс — особенно в случае, когда не требуется сжигать скрывающий пресс жир.

Основным акцентом подобных тренировок должно стать развитие связи между абдоминальными мышцами и мозгом — другими словами, вы должны чувствовать, что каждый момент движения выполняется именно прессом.

Подробнее — в статье комплексе упражнений на пресс.

Универсальных «лучших» упражнений при этом не существует — кто-то лучше чувствует мышцы пресса при выполнении планки, кто-то — при скручиваниях, а кто-то — при боковых махах ногами. Необходимо пробовать различные упражнения и подбирать для себя те, в которых вы однозначно ощущаете работу пресса — лишь это научит вас качать его правильно и станет путем к достижению кубиков.

***

Тренировка и прокачка пресса начинается с избавления от лишнего подкожного жира на животе при помощи диеты и кардио. Затем следует укрепление мышечного каркаса корпуса и проработка внутренних мышц пресса при помощи статических упражнений, а лишь в конце — выполнение силовых упражнений на пресс для непосредственной прокачки самих кубиков.

Источник: //fitseven.ru/programmy/trenazherniy-zal/kak-nakachat-press

Быстрый способ накачать мужской брюшной пресс

Сильный рельефный брюшной пресс — что может быть желаннее для каждого мужчины? Однако даже самый накаченный бодибилдер может рассказать, насколько трудно сделать рельефные квадратики на животе.

Для того чтобы живот был красивым и рельефным, только физических занятий недостаточно -следует еще придерживаться определенной диеты.

Что касается упражнений, то они бывают разными, но нужно иметь ввиду, что для достижения скорейших результатов нужно делать не одно упражнение, а целый комплекс.

Следует учитывать, что мышцы брюшного пресса развиваются только тогда, когда выполняется много повторов, в связи с этим чем больше повторений выполняется, тем лучше буду результаты.

Для того чтобы накачать пресс, мужчине следует заниматься до того момента, пока мышцы не заболят — тогда можно находиться в полной уверенности, что тренировка даром не прошла, такой способ накачать пресс является самым эффективным.

Как качаются настоящие мужчины?

1. Самым распространенным упражнением является следующее: занимается исходная позиция в положении лежа, руки при этом находятся за головой и нужно подтягиваться к ногам. Несмотря на простоту такого упражнения, оно является очень эффективным, а для достижения нужного результата следует выполнять не менее 20 повторений.

   Однако следует учитывать то обстоятельство, что мышцы живота очень быстро привыкают к нагрузкам, чтобы результаты постоянно росли, надо постоянно увеличивать количество повторений. Рекомендуется увеличивать их на 5 каждую неделю, пока не получится сделать 50 раз.

2. Следует ровно лечь на пол, ноги при этом поднять и стараться держать их на весу не менее 20 сек. Такие занятия являются очень эффективными, но только в том случае, если каждую неделю увеличивать количество времени с поднятыми ногами.

3. Нужно лечь на пол, согнуть колени, а потом подтягиваться к ним, стараясь коснуться правой рукой левого колена и наоборот. Нужно стараться сделать не менее 20 повторов. Количество подтягиваний следует постоянно увеличивать, только тогда можно рассчитывать на положительный результат.

4. Сидя на табурете, нужно сгибать ноги, по очереди прижимая их к телу. При этом делается не менее 20 повторов, и их количество следует постоянно делать больше.
5. Последнее упражнение — отжимания от пола.

   Многие считают, что классические отжимания от пола способствуют только накачке мышц рук и груди, но на самом деле при выполнении такого упражнения накачивается и пресс.

Если выполнять этот комплекс упражнений правильно, то можно смело рассчитывать на то, что через пару месяцев живот станет сильным, качественным и рельефным.

Нюансы накачивания мышц живота

Тем, кто желает качать пресс, следует знать, что плоский живот является только началом пути. Дело в том, что пресс — это не одна мышца, а целая группа мышц.

Поверхность живота покрывается прямой плоской мышцей, которая расчерчивается полосками соединительной ткани. С левой и с правой стороны от нее находятся косые мышцы.

Как становится видно, есть целых три мышцы, и для того чтобы эффективно качать пресс, следует использовать целый комплекс упражнений.

Занимаясь физической подготовкой, следует знать, что каждое упражнение развивает либо «верх», либо «низ» прямых мышц.

Для того чтобы было более понятно, следует показать это на примере — если поднимаются ноги, то развивается нижняя часть пресса, а если корпус, то верхняя.

Нужно принять во внимание, что только выполнение физических упражнений не даст нужного результата — достичь его поможет поддержание соответствующей диеты.

Быстрый способ накачки

Для того что сделать свое тело красивым и сильным, необязательно тратить много времени — можно сделать все достаточно быстро, если выполнять определенный комплекс упражнений соответствующим образом.

1.  Нужно принять положение лежа и согнуть колени таким образом, чтобы ступни были на полу всей подошвой. Руки вытягиваются вдоль туловища, смотреть надо прямо в потолок, глубоко вдохнуть, потом задержать дыхание и начать поднятие головы и плечевого пояса. Потом нужно задержаться в таком положении несколько секунд, а при выдохе следует возвратиться в прежнюю позицию. Перед тем как повторить упражнение, следует сделать паузу.
2. Руки нужно сложить на груди крестом (можно и подложить их под голову). На грудь следует поместить отягощение (к примеру, блин от штанги), согнуть ноги в коленях и начать поднимать их вверх, голени при этом находятся на скамье (упереться в стену ногами тоже можно). Такое упражнение значительно повышает эффективность занятий.
3. «Скручивание», выполняя такое упражнение развивается в основном прямая мышца. Туловище следует поднимать до вертикали. При выполнении такого упражнения нужно соблюдать умеренную скорость, между каждым сетом надо делать отдых не менее полуминуты. Не стоит делать это в быстром темпе, поскольку эффективность при таком подходе в значительной степени теряется и достигнуть результата становится сложнее. Эффект от такого упражнения достигается только тогда, когда оно выполняется напряженно, медленно, тогда все будет просто замечательно.

Весь этот процесс осуществляется в два этапа (так качается любая мышца). На первом этапе осуществляется набор мышечной массы, для чего нужно выполнять базовые упражнения. Отличный эффект дает поднятие ног при висе на турнике. Очень хороший эффект дает поднятие туловища с поворотами.

Второй этап накачивания — сушка. На этом этапе нужно сгонять жир и добиваться рельефа. В этом плане к описанным выше упражнениям следует прибавить бег трусцой (при этом нужно поднимать высоко колени). Если делать все как следует, то результат будет и мужчина почувствует себя уверенно.

Источник: //kakbik.ru/sport-fitnes/bystryi-sposob-nakachat-press.html

Как мужчинам накачать пресс в домашних условиях

Развитые мышцы пресса и плоский живот придают фигуре эстетичность и сексуальность. Каждый мужчина хочет быть обладателем шести кубиков на животе, но для этого требуется немало физических усилий, а также соблюдение режима питания. Нужно знать несколько простых правил, при соблюдении которых любой мужчина сможет добиться хороших результатов.

Как правильно качать пресс

Для начала следует разобраться, что же такое «кубики», и какую функцию выполняют мышцы пресса. Задействованы они при ходьбе, поворотах и сгибаниях корпуса, также поддерживают желудок и печень. Неразвитый пресс приводит к образованию жировых прослоек на животе и болям в спине, потому что брюшная мышца важна для поясничного отдела.

«Кубики» образованы двумя прямыми мышцами с левой и правой стороны соответственно. Каждая мышца разделена на четыре кубика, но квадратную форму имеют только три верхних. Нижние имеют форму, близкую к треугольной.

Мышца пресса – одна, нет разделения на верхнюю и нижнюю. В зависимости от упражнений, сильнее развивается верх или низ этой мышцы. Чтобы пресс развился полностью, необходимо за одну тренировку прокачивать верхний, нижний отдел и косые мышцы живота.

Брюшные мышцы восстанавливаются быстрее, чем остальные, поэтому тренировать их можно 3 раза в неделю. Новичку не стоит «убивать» свой пресс с первых же тренировок, иначе, помимо того, что вы будете испытывать боль, к следующей тренировке мышцы могут не успеть восстановиться. Лучше всего ограничиться тремя основными упражнениями и выполнять каждое в три подхода по пятнадцать повторений.

Не менее важны диета и аэробные нагрузки – любые нагрузки низкой и средней интенсивности, где для поддержания энергии выступает кислород.

В таком случае будет тренироваться пресс, но заметной рельефности и стройности не будет.

Основные упражнения для пресса в домашних условиях

Эти упражнения помогут вам накачать пресс в домашних условиях:

1. Скручивания. Одно из самых известных и часто используемых упражнений, акцентированное на верхний отдел мышцы.

2. Обратные скручивания. За счёт поднятия ног, сложнее в выполнении. Задействуют нижний отдел пресса.

3. Косые скручивания. Развивают внешние и внутренние косые мышцы живота.

4. Боковые скручивания. Тренируют боковые мышцы пресса.

5. Планка. Статическое упражнение, где нет движений, для укрепления мышц живота. Главное здесь – как можно дольше держать тело в правильном положении.

Итак, самым простым и популярным упражнением для тренировки верхней части пресса является скручивание. Понадобится мягкий коврик для упражнений и любое утяжеление на ноги, чтобы не отрывать их от пола. Диван или батарея будут лучшими помощниками в этом деле. Руки следует скрестить на груди, но для усложнения упражнения можно убрать их за голову.

Выполнение: поднимать верхнюю часть туловища, сгибаясь в пояснице и стараясь дотронуться локтями до коленей, после чего плавно опускаться в исходное положение. Три подхода по двадцать повторений будет достаточно.

Не следует держать спину прямой, в таком случае нагрузка с пресса смещается на поясницу.

Выполнение: лечь на пол и вытянуть руки за голову, ноги держать в сомкнутом положении. Одновременно подвести руки к ногам, чтобы тело сложилось пополам. Сделать два подхода по десять повторений.

Для усложнения можно задерживаться в сокращённой позиции на одну-две секунды.

Нижний пресс

Обратные скручивания. Упражнение схожее с первым, только поднимать придётся ноги. В положении лёжа руками закрепить туловище, сделав упор на пол или взявшись за диван.

Выполнение: поднимать ноги до касания коленей груди, после опустить ноги до касания пяток пола. Три подхода по пятнадцать повторений – оптимальный вариант.

Для усложнения упражнения не касайтесь пятками пола. Из-за этого мышцы пресса будут находиться в постоянном напряжении.

Хорошо развивает нижнюю часть знакомое многим упражнение ножницы.

Выполнение: лежа на спине, руки положить вдоль тела, ноги приподнять на десять-пятнадцать сантиметров. Делать горизонтальные махи ногами, чем шире, тем лучше. Два подхода от двадцати повторений и более.

Во время выполнения не нужно поднимать голову.

Лучшее упражнение на низ живота – подъём ног в висе. Для него понадобится наличие перекладины дома.

Выполнение: находясь в висе, мощным движением поднять согнутые в коленях ноги стараясь достать ими до груди.

Задержаться в таком положении на одну-две секунды и опустить ноги вниз. Сделать три подхода по десять-двенадцать повторений.

Старайтесь не допускать раскачиваний корпуса во время подъёма ног, пресс должен находиться в постоянном напряжении. Чтобы усложнить упражнение, поднимайте прямые ноги до прямого угла.

Косые мышцы

Косые скручивания. Лучшее упражнения для развития внутренних и внешних косых мышц живота. Лёжа на полу прижать поясницу к полу, колени должны быть согнуты, а руки заведены за голову.

Выполнение: одновременно поднимать туловище и противоположное к локтю колено так, чтобы правый локоть касался левого колена. То же самое выполнить зеркально с левым локтём и правым коленом. Сделать три подхода по десять повторений.

Для усложнения упражнения не опускайте до конца туловище.

Боковая планка. Отличное упражнение для укрепления косых мышц.

Выполнение: лёжа на боку, ноги держать вместе одна на другой. Опереться на правый локоть, левую руку держать на левом боку. Напрягая пресс приподнимать таз вверх. То же самое сделать зеркально на другом локте. Выполнить два подхода по двадцать раз.

Как быстро накачать

Полностью добиться красивого рельефного пресса за одну неделю не получится, но улучшения уже будут видны. В первую очередь повысится тонус мышц, и немного снизится уровень подкожного жира.

Но ожидать кубиков не следует, так как это – результат многодневных тренировок и строго режима питания.

При правильном подходе, укрепление пресса и прорисовка долгожданных кубиков начнётся примерно через 4-5 недель тренировок.

Однако следует учесть, что люди бывают разной подготовки и разного телосложения. Основную роль здесь играет метаболизм.

Худому человеку с быстрым обменом веществ будет проще добиться прорисовки пресса, потому что у него изначально мало жира на животе.

Людям с замедленным метаболизмом следует жёстко ограничивать себя в калориях и делать больше упора на аэробные нагрузки, например, бег или велосипед. Соответственно, такой тип людей потратит больше времени на достижение результата.

Как убрать живот

Избавиться от жира можно, следуя таким рекомендациям:

• В первую очередь нужно отказаться от спиртных напитков, особенно пива. Алкоголь увеличивает уровень гормонов, являющихся производными от холестерина, а они в свою очередь способствуют образованию жировых отложений в области живота;

• Снизить калорийность. Чтобы худеть, нужно тратить калорий больше, чем потребляется.

Потребление углеводов лучше оставить на первую половину дня, а во второй, примерно с трёх часов, лучшим вариантом будет употребление белковых продуктов и низкокалорийных салатов из овощей.

Клетчатка способствует снижению веса, так как её волокна заполняют желудок и глушат чувство голода. А вот крахмал, наоборот, лучше исключить по максимуму. Приём сладостей и фруктов тоже лучше ограничить из-за содержания в них сахара;

• Потреблять от двух литров воды в день. Без воды организму сложно самостоятельно очищаться, и если у вас медленный обмен веществ, снизить количество жира будет сложнее;

• Частые аэробные и физические нагрузки. Заниматься спортом следует два-три раза в неделю, включая физические упражнения и высокоинтенсивные нагрузки.

За сколько можно накачать пресс

Человек со средним метаболизмом сможет получить ощутимый результат уже за месяц, если будет заниматься каждый день с учётом правильного питания. В таком случае не стоит делать серьёзных нагрузок на пресс, а больше внимания уделить аэробике. Это поможет быстрее согнать лишний жир с живота, а упражнения добавят прорисовку брюшным мышцам.

Советы и рекомендации

Общие советы и рекомендации для тренировок пресса в домашних условиях:

• Обязательно разминаться перед тренировкой (разминка разогреет мышцы и убережёт их от травм);

• Следить за техникой выполнения упражнений;

• Тренироваться регулярно;

• Правильно дышать (не стоит задерживать дыхание во время подхода);

• Сосредоточить внимание на мышце пресса (держать её в постоянном напряжении).

В этом видео наглядно показано, как выполнять упражнения на пресс в домашних условиях:

Рассмотренные в статье моменты помогут добиться желаемого результата абсолютно любому мужчине с любым метаболизмом.

Существует всего три основных правила для построения красивой фигуры: регулярные качественные тренировки, правильное питание и хороший отдых.

Источник: //effectmen.ru/sport/nakachat-press-doma-sposoby.html

Как максимально эффективно накачать пресс? Все секреты!

Приветствую всех на своём блоге! Меня зовут Виталий Охрименко, и уверен сегодняшний пост будет полезен абсолютно всем, независимо от пола и возраста. Ведь никто не желает иметь обвисшее брюхо, а те, кто уже имеют, желают избавиться. Полезно будет также узнать в целом как построить тренировку в тренажерном зале, ну эт уже для гурманов .

Было вполне логично сделать статью о прокачке пресса на этом блоге с первых дней зарождения FitKiss.club. Ведь тема пресса целиком и полностью подходит к тематике блога. И даже не знаю когда бы я этим занялся если бы не мой старый друг, который попросил меня написать статью о том, как эффективно накачать пресс. Так что можно смело считать что это первая заказная статья в блоге!

Дело в том что мой старый друг Никита сейчас лежит с поломанным бедром, перемещается исключительно на костылях и офигевает от темпов роста собственного брюха.

Никитос, увы, но тебе сейчас нельзя качать пресс, так что эти рекомендации полежат тут себе тихонько пока ты поправишься. Желаю скорейшего выздоровления! Единственное что могу тебе подсказать: научись жить с втянутым животом.

Напрягай мышцы пресса всегда в состоянии бодрствования: когда ешь, смотришь ТВ, сидишь за компьютером.

Этот совет на первый взгляд кажется ерундой, но он действительно работает – если постоянно напрягать мышцы пресса живот будет уходить!

Ну ладно, с приветами закончили, погнали по делу.

Прелести крепкого пресса

Мышца пресса, пожалуй, самая эффектная мышца на теле как мужчины, так и женщины. При встрече представителя противоположного пола мы непроизвольно определяем подтянутый человек или нет именно по его прессу.

Если зимой ещё есть возможность скрыть обвисшее брюхо, то лето выявит кто сколько ел, а кто сколько тренировался .

 Не пугайтесь, до лета ещё есть время все исправить! Кроме визуальных прелестей накачанный пресс играет ещё и практическую службу:

• Пресс удерживает все внутренние органы расположенные в брюшной полости!
• Пресс играет стабилизирующую роль для всего организма.
• Прессу отведена своя функция практически во всех видах спорта (пожалуй кроме покера и шахмат).
• Человек с мощным прессом более устойчив, подвижен и ловок.

Прежде чем узнать секреты эффективной накачки пресса, рационально будет понять, что же из себя представляет наш пресс.

Пресс – это своего рода стабилизатор корпуса, состоящий из четырёх мышц:

1. прямая мышца пресса;
2. внутренние косые мышцы пресса;
3. наружные косые мышца пресса;
4. поперечная мышца живота.

Поперечная мышца, как и внутренние косые мышцы пресса играю стабилизирующую роль, внешне их не видно. Поэтому мы о них сейчас забыли совсем, и помним что для визуального оформления наших животов нам нужно накачать прежде всего прямую мышцу пресса, и параллельно с этим проработать косые мышцы пресса.

Мифы о прессе

1. Пожалуй самый распространённый миф гласит о существовании некоего верхнего и нижнего пресса. Это абсолютная ересь. Есть одна прямая мышца живота, и любое целевое упражнение нагружает её по всему периметру. Будь то скручивания, подъёмы ног или двойное скручивание.

   А развивается верхняя часть пресса всегда лучше по двум причинам: а) жировые отложения скапливаются в большей степени ниже уровня пупка. Увы, но жир в наибольшей концентрации собирается именно в этом месте. Грубо говоря, уровень выше талии самое жирное место на теле человека; б) крепкая и сильная мышца идёт от пупка вверх.

   Часть мышцы ниже уровня пупа более тонкая и более слабая, соответственно большую часть нагрузки при любом упражнении для прямой мышцы пресса забирает более сильная часть мышцы.

2. Принято считать, что если правильно тренировать пресс, то получится убрать лишний жир только с проблемной зоны. Это чушь.

   Только уменьшив уровень жира всего организма можно эффективно прорисовать кубики пресса. Увы, но с живота и боков жир уходит в самую последнюю очередь. В доказательство сказанного прошу взглянуть на фото ниже. Как мы видим именно в области живота сконцентрировано наибольшее количество жира, и это при условии, что талия не самая широкая часть тела.

   Гораздо шире, например, плечи или бедра. 

3. Чтобы иметь красивый пресс его нужно каждый день тренировать. Опять-таки чушь! Пресс это такая же мышца, как и любая другая. Поэтому секреты развития пресса такие же, как и для других мышц.

Как быстро и эффективно накачать пресс

Если вбить такой запрос в поисковике яндекс или гугл, то на большинстве попавших в топ выдачи сайтах приведены самые эффективные упражнения для прокачки пресса.

С одной стороны это хорошо и правильно, упражнения база строительства тела, и пресса тоже. А с другой стороны, ведь делая одни только упражнения точно уж не выйдет создать красивый рельефный пресс.

Почему? Читай до конца и узнаешь!

Как эффективно накачать пресс девушкам

Я специально вывел отдельным заголовком, дабы сказать каждой красавице, посетившей эту страницу, что при проработке пресса неважно мужчина ты или женщина. Мышцы одни и те же, комплексы одни и те же. Единственное принципиально отличие в том, что парням легче накачать выделяющиеся кубики, чем девушкам.

Суть этой теории в том, что у девушки на генетическом уровне есть предрасположенность к уплотнённой жировой прослойке в области талии, сделала природа так не для того, чтобы поиздеваться над милыми дамами, а чтобы дать каждой девушке возможность выносить и родить крепкое и здоровое потомство.

Прошу не понимать мои слова превратно: ничего плохого для твоего будущего малыша не будет если сегодня ты сумеешь накачать притягательный сексуальный животик.

Даже наоборот, тренированные мышцы помогут твоему крохе комфортней себя чувствовать в утробе матери. И тут снова без крайностей, во время беременности качать пресс точно не стоит.

Лучше подождать немного, и ознакомившись со статьей как накачать пресс после родов взяться активно за дело.

Да и во время месячных злоупотреблять тренировками пресса не стоит. Три дня в месяц можно обойтись и без тренировок.

Почему не видны кубики пресса

Причины может быть только две:

1. Мышца пресса недостаточно развита для того, чтобы прорисовывались кубики.
2. Пресс не видно из-за жировой прослойки.

Накачать мышцы пресса не самое сложное. Самое сложное избавиться от проклятой жировой прослойки. А если ещё вспомнить что жир с живота уходит в последнюю очередь, то становится немного не по себе. Но не бойся, все нам под силу!

Комплексный подход для эффективного накачивания пресса

Вот мы с тобой и подобрались к самому тёплому месту этой статьи. Можно сказать к очагу возгорания. Сейчас возьмём в руки огнетушитель и погнали. Исходя из вышеупомянутого мы ставим перед собой две цели:

1. Уменьшить количество жира.
2. Накачать крепкие мышцы пресса.

Раз уж не получается убрать жир только с проблемных мест, будем убирать его из всего организма. Это и для здоровья хорошо, и для внешнего вида в целом. Что же нам для этого нужно?

Три условия для пресса

1. Кардиотренировки.
2. Правильное питание.
3. Тренировки.

Разберем все три пункта подробней

Кардио для пресса

Пожалуй нет лучше способа избавиться от подкожного жира чем кардиотренировки. Ну конечно это в комплексе с адекватной диетой, об этом дальше. Фишка кардио в том, что полчаса кардиотренировки способны сжечь калорий больше, чем два часа тренировок с отягощением.

Какой вид кардио самый эффективный Тут нет никаких рекомендаций. Кардио – это хорошо в любом виде. Бег, катание на велосипеде, плавание и т. д. и т. п. Главное заставить наше сердце работать долго в одном режиме, который будет трансформировать наш жир в источник энергии.

Для кардио нужно считать пульс

Как? Практически на каждом кардиотренажере есть пульсометр, плюс можно купить пульсометр отдельно.

Зачем? Через 15–20 минут после начала кардиотренировки в правильном пульсе организм начинает использовать жировые кислоты в качестве источника энергии.

Если пульс будет меньше нижней отметки, тогда организму будет достаточно глюкозы и гликогена мышц как источника энергии. А если выше верхней отметки – тогда ты устанешь раньше, чем начнёт сжигаться подкожный жир.

Как рассчитать верхнюю и нижнюю отметки пульса?

Некий финский учёный-врач некогда создал формулу, по которой можно рассчитать верхнюю и нижнюю отметки пульса для кардиотренировок. Формула расчёта частоты пульса при кардиотренировках (220 – возраст) * 0,6 = нижняя отметка пульса при кардио. (220 – возраст) * 0,8 = верхняя отметка пульса при кардио. Рассчитаю на собственном примере:

• (220 – 25) * 0,6 = 117 ударов/мин – нижняя граница;

• (220 – 25) * 0,8 = 156 ударов/мин – верхняя граница.

Соответственно какое бы кардиоупражнение я ни выбрал, мой пульс на протяжении всего упражнения должен оставаться в пределах между 117 и 156 ударами в минуту. Соответственно, чем ближе к 156, тем кардио тяжелее и эффективней, чем ближе к 117, тем кардио более щадящее.

Когда делать кардио?

Идеально выполнять кардиотренировки утром, натощак. Но в современном мире далеко не каждый может себе позволить такое разделение тренировок.

Если ты относишься к нашему большинству, тогда делай 5 минут кардио перед тренировкой и 30–50 минут после силовой тренировки.

Как утреннее кардио, так и кардио после тренировки хорошо тем, что запасов в организме гликогена очень мало, и хочешь не хочешь, а придётся нашему организму добывать себе энергию из подкожного жирка.

Правильное питание для пресса

Сегодня обсудим исключительно фундаментальные знания в этой области, а если интересует более углубленные знания, тогда читай правильное питание для пресса. Давай сразу обозначим разницу.

Речь идёт именно о правильном питании, а никак не о диете.

Диета вещь краткосрочная, и после завершения диеты организм стремится восполнить потерянные килограммы, а то и запастись новыми, на случай ещё одной диеты.

7 секретов правильного питания

1. Ограниченное употребление жиров – не более 20% всего рациона.
2. 1/3 рациона должна состоять из белков (мясо, рыба, молочка…), а 2/3 из углеводов (каши, макароны, картошка…). 80% углеводов желательно употребить в первой половине дня, вечером же ограничиться предпочтительно белковой пищей.
3. Частый приём пищи маленькими порциями.

   По-хорошему питаться нужно раз 5–6 в день, но при этом порции должны помещаться в ладошке.

4. Жиросжигатели. Препараты из аптеки или магазина спортивного питания здорово помогут тебе при прорисовке пресса. Принимая жиросжигатели нужно увеличить приём витаминов, хорошо подойдут разные витаминно-минеральные комплексы.
5. Есть нужно медленно, тщательно разжёвывая.

   Принимай пищу медленно, получай удовольствие от приёма еды, хорошо разжёвывай еду и будет тебе счастье .

6. Фрукты вместо сладостей. Увы, но если хочешь красивые кубики от милки придётся лишний раз отказаться. Ну разве что в разгрузочный день .
7. Устраивай разгрузочный день. Пусть в неделе будет один разгрузочный день.

   Это и психологически поможет тебе держать себя в руках, и физиологически поможет организму не запасаться лишними килограммами.

Тренировки для пресса

Думаю с самой первой строчки ты ждёшь когда же начнутся самые эффективные упражнения. Изначально я и думал с них начать, но этот пост получился настолько объёмным, что впихивать сюда еще и упражнения было бы преступлением. Их я поместил в отдельную публикацию, которая так и называется: самые эффективные упражнения на пресс.

Как эффективно накачать пресс видео

Крепкого всем пресса! До новых, волнующих встреч…

С уважением, Виталий Охрименко!

Источник: //fitkiss.club/kak-maksimalno-ehffektivno-nakachat/