Силовые тренировки во время месячных

Тренировки во время месячных

Чтобы достичь хороших спортивных результатов, приходится много, упорно и регулярно заниматься. Женщинам, к сожалению, иногда приходится отступать от данного правила из-за менструального цикла, поскольку не все представительницы прекрасного пола в достаточной мере осведомлены о физических нагрузках в данный период.

Большинство девушек, желающих оставаться в отличной форме, стараются использовать любую возможность для тренировки. Подобное рвение, конечно, похвально, но в меру.

Пытаясь сохранить стройность, не следует пренебрегать собственным здоровьем, заранее изучить все аспекты данного вопроса, узнать, когда и какие упражнения можно или нельзя делать.

Большинство женщин, продолжающих тренироваться во время критических дней, отмечают резкое снижении мотивации к занятиям спортом. Становится невозможно поддерживать привычный интенсивный ритм, то есть и скорость, и количество осиливаемых сетов с подходами снижается.

Некоторые замечают и тот факт, что восстановление после физических нагрузок при менструальном цикле проходит гораздо хуже и менее качественно.

Критические дни имеют несколько фаз. Каждой свойственны определенные гормональные сдвиги. Если иметь четкое представление об их соотношении друг с другом, можно изменить ситуацию в свою пользу и тренироваться с максимально возможной отдачей. Это позволит не снижать эффективности занятий и поддерживать свой организм и тело в прекрасном тонусе.

Фазы менструального цикла

Чтобы понять, какие упражнения и когда лучше всего делать в критические дни, необходимо знать, как строится женский менструальный цикл. Он состоит из нескольких фаз, у каждой из которых есть свои особенности.

Фолликулярная

Первая фаза, которая приходится на первый день менструального периода, а заканчивается с началом овуляции. Она характеризуется развитием фолликул в яичнике, что легко понять по характерному названию.

В первые дни этой фазы (от пяти и больше) слизистая оболочка матки выделяет ткани и кровь. В самые первые сутки концентрация эстрогена самая низкая, а затем начинает повышаться.

Это приводит к стимуляции роста фолликулы.

В некоторых источниках встречается такое название гормона, как эстрадиол. Он представляет собой основной гормон эстрогеновой группы и вырабатывается на репродуктивной фазе.

ФСГ или фолликулостимулирующий гормон отвечает за выработку фолликулы, а ЛГ или лютеинизирующий — отвечает за начало овуляции и регулировании секреции прогестерона.

Продолжительность фолликулярной фазы составляет около двух недель, то есть не заканчивается с завершением критических дней.

Овуляция

Эта фаза характеризуется тем, что из яичника выходит зрелая и готовая к оплодотворению яйцеклетка. Эстроген и лютеинизирующий гормон достигают своего максимального уровня. Прогестерон начинает быстро подниматься, что отражается на более высокой температуре всего тела.

Лютеиновая

Наступает после завершения овуляционного периода и заканчивается при начале следующей менструации. Во время этой фазы слизистая оболочка на метке начинает увеличиваться. Это означает, что она готовится к возможному оплодотворению яйцеклетки и беременности.

Эстроген и прогестерон начинают возрастать. Их рост приводит сначала к поднятию, а затем к снижению температуры женского тела. Последнее происходит тогда, когда зачатия не произошло. Длительность фазы составляет около четырнадцати дней и начинаются критические дни, если не наступило беременности.

Можно ли заниматься тренировками во время месячных

Менструальный цикл характеризуется значительными колебаниями и изменениями в гормональном фоне женщины. Они затрагивают не только репродуктивные функции организма, но и отражаются на состоянии. Чтобы не ухудшать своего самочувствия, необходимо знать, как использовать эти колебания на пользы для тренировок и собственного здоровья.

Заниматься ли в месячные в прежнем режиме?

Этим вопросом задаются многие женщины, а ответ на него удивляет многих. Тренироваться в критические дни не только можно, но и рекомендуется.

Метаболизм, восприимчивость к инсулину, температура тела при менструации остаются нормальными, поэтому ничто не мешает занятиям.

Конечно, если самочувствие оставляет желать лучшего, следует воздержаться от посещения тренажерного зала. Если никаких недомоганий нет, можно смело выполнять упражнения.

Тренировки на фолликулярной фазе должны быть максимально интенсивными

Это обусловлено тем фактом, что уровень тестостерона становится высоким, что благоприятно отражается на показателях выносливости, силы, наборе мышечной массы. На данной фазе лучше всего выполнять силовые тренировки. В некоторых случаях даже увеличивается болевой порог, а это позволяет тренироваться еще более эффективно.

Минусом данного периода является то, что снижается скорость протекания метаболизма и энергии в состоянии покоя расходуется гораздо меньше. Это не означает, что занятия не принесут пользы. Выносливость и сила развиваются максимально быстро и хорошо, а, следовательно, данная фаза идеальна для интенсивного тренинга.

Здесь необходимо помнить о хорошей разминке. Она снижает риски получения травмы, поскольку повышенный уровень эстрогена и гормональные изменения делают организм и тело женщины более уязвимыми. Если же хорошо разогреваться перед занятиями, никаких проблем возникнуть не должно.

Лютеиновая фаза требует покоя и отдыха

В этот период женщина быстро утомляется. Высокая температура тела, которая усугубляется в жаркую погоду, не позволяет тренироваться в обычном режиме.

В такие дни следует отказаться от физических нагрузок, а отдать предпочтение отдыху. Если и заниматься спортом, то в щадящем, а не в интенсивном темпе. Не следует огорчаться по поводу чувства усталости.

Лучше дать себе отдохнуть, поскольку так организм дает знать, что нуждается в состоянии покоя.

Чувствительность к инсулину в большинстве случаев становится ниже, а, следовательно, необходимо включать в свою меню жиры с белками, а не углеводы.

На фоне пониженного эстрогена и повышенного прогестерона жиры в организме используются в качестве источника энергии.

Определение фазы менструального цикла

Чтобы точно установить фазу, необходимо посчитать число дней после завершения критических дней. Если он нормальный, то каждый новый цикл начинается через 28 дней, но в большинстве случаев наблюдаются отклонения.

Когда хочется быть точно уверенными в фазе, с утра измеряют базальную температуру. На фолликулярной фазе она ниже, а после овуляции и на лютеиновой, наоборот, повышенная, оставаясь такой до начала месячных. Можно скачать специальное приложение, которое поможет отследить цикл.

Если принимают контрацептивы?

Противозачаточные оральные или гормональные препараты имеют в своем составе прогестерон и эстроген. Женщины, которые принимают такие контрацептивы, не подвержены изменениям гормонального фона, поскольку уровень эстрогена не снижается, чтобы не стимулировать месячные и наступление овуляции.

Прогестерон и эстроген остаются на стабильном уровне, а не изменяется. Когда отказываются от приема контрацептивов, гормоны начинают резко снижаться. Женщины, которые предохраняются, могут заниматься во время месячных, ориентируясь на собственное самочувствие. Некоторые продолжают ощущать прилив сил, некоторые, наоборот, не имеют никакой мотивации и быстро утомляются.

Следует понимать, что стабильный гормональный уровень может способствовать как набору мышечной массы, так и потере веса, поскольку колебаний нет. Гормональные противозачаточные не отражаются на эффективности физических занятий, но могут увеличить восприимчивость к инсулину.

Подведение итогов

Тренироваться или нет во время критических дней — это исключительно индивидуальное решение каждой женщины. Главное, стараться отказываться от интенсивных и серьезных нагрузок на лютеиновой фазе.

Не следует расстраиваться и пытаться выполнять тренинг в обычном режиме, если наблюдается общий упадок сил и быстрая утомляемость.

Необходимо прислушиваться к своему организму, который через гормоны дает понять, когда можно заниматься, а когда лучше отдохнуть.

Не существует единой «рекомендации», подходящей всем женщинам. Одни прекрасно себя чувствуют в менструальный период и с удовольствием тренируются, а другие, наоборот, не могут сделать привычного количества подходов.

Каждый организм имеет свои индивидуальные особенности.

Если найти оптимальный график для себя затруднительно, можно обратиться к специалисту, который с учетом цикла поможет разобраться в данном вопросе без вреда для здоровья.

Источник: //builderbody.ru/trenirovki-vo-vremya-mesyachnyx/

Тренировка во время месячных

26 Август 2017       Admin       страница » Советы и рекомендации     

     Узнайте можно ли тренироваться во время месячных и что делать чтобы уменьшить болевые ощущение в критические дни.

     Данная статья адресована прекрасной половине человечества, а именно тяжёлым женским дням, когда ноющая боль не даёт покоя, всё вокруг бесит и раздражает. Многие просто сворачиваются в клубок и пережидают эти тяжёлые моменты, другие принимают пачками обезболивающие, третьи продолжают активно заниматься спортом не в желании потерять спортивную форму.

     На самом деле существуют важные рекомендации, которые помогут уменьшить болевые ощущения и легче пережить этот период времени.

     На этот счёт существует двухзначное мнение специалистов:

   ЗА ТРЕНИРОВКИ:

• Физическая активность усиливает кровообращение, снабжая мышечные ткани кислородом и другими важными питательными веществами, одновременно это всё улучшает метаболизм, вследствие чего немного проходит состояние вялости организма и снижается чувство дискомфорта.

     ПРОТИВ ТРЕНИРОВОК:

• В этом направлении главным аргументом является самочувствие женского организма, тренировки лучше прекратить при наличии следующих факторов:

– тошнота и головокружение

– сильные болевые ощущения с чувство тянутости внизу живота

– слишком сильные кровяные выделения

– плохое самочувствие и вследствие полного отсутствия настроения

– запрет от гинеколога применять физические нагрузки

– желательно исключить физическую активность в первый день наступление месячных

Упражнения при месячных

Конечно те девушки, которые тренируются постоянно и жизни не могут представить без тренировок могут не прекращать тренировки, но снизить уровень силовой нагрузки желательно, так как на кону стоит женское здоровье.

     Ведь именно в это время снижается уровень гемоглобина и эритроцитов, поэтому силовая выносливость заметно снижается.

     Поэтому во время месячных рекомендовано применять следующие упражнения и виды физической активности:

УПРАЖНЕНИЯ:

     1.Лягте на спину и подтягивайте к груди поочерёдно левое и правое колено, 10 раз каждой ногой, после чего подтяните колени к груди, обхватите их руками и задержитесь в такой позе на 10 секунд.

     2.Лягте на живот обопритесь на локти на уровне груди, после чего приподнимите верхнюю часть туловища, чтобы бёдра оставались на полу и слегка закиньте голову назад. Должно быть ощущение лёгкого растяжения живота, задержитесь в таком положении на 5-10 секунд.

     4.Лягте на спину и попробуйте подышать не грудью, а животом, к примеру положите на живот свёрнутое полотенце, при вдохе первым поднимается именно живот с полотенцем, а потом идёт вдох грудью. Это обеспечит приток крови в области живота и снизит болевые ощущения.

ВИДЫ ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ:

1. ТРЕНАЖЁРНЫЙ ЗАЛ – в этот день необходимо уменьшить упражнения на силовых тренажёрах и отдать предпочтение кардионагрузкам (бег, орбитрек,), в случаи появления головокружения или ощущения тошноты, уменьшите нагрузки вплоть до полного прекращения тренировки.

2. АЭРОБИКА И ЙОГА – они благоприятно воздействуют на организм, они более спокойны в физическом плане и лучше распределяется нагрузка по всему телу.

3. ПЛАВАНИЕ – вода расслабляет низ живота и позвоночник, благодаря чему снижаются болевые ощущение и уменьшаются спазмы. Плавать необходимо в спокойном темпе без длительных заплывов и резких движений.

4.ТАНЦЫ – прекрасная возможность для дополнительного выброса в организм гормона радости – эндорфина, кроме этого танцы улучшают кровообращение.

5. БЕГ – бегать во время месячных можно, главное отказать от спринтерского бега либо интервального, в этот период нужно бегать трусцой, в спокойном размеренном темпе. В первые дни менструации лучше использовать быструю ходьбу.

 ЧТО НЕЛЬЗЯ ДЕЛАТЬ НА ТРЕНИРОВКАХ:

– любые упражнения на пресс

– прыжки

– резкие движения, связанные с чрезмерной нагрузкой

– не одевайте обтягивающие легенсы и шорты, особенно светлых тонов, лучше оденьте спортивные штаны тёмного цвета

Как избавиться от боли во время месячных

На протяжении критических дней используйте простые советы для уменьшения болевых ощущений:

1.ТЕПЛО И ХОЛОД

Используйте тёплую грелку либо полотенце со льдом, чтобы уменьшить боль, приложите их вниз живота и на поясницу. Организм у каждого уникальный, поэтому одним для снятия болевых спазм нужно тепло, а другим помогает холод.

2.ЧАЙ С РОМАШКОЙ

Чай помогает снизить спазмы живота и расслабить матку, так как включает в себя противовоспалительные свойства.

3.СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ

В этот период важно обеспечить большое поступление витаминов и микроэлементов, снизьте уровень потребления соли и сахара, обратите внимание на достаточное количество воды, о важности которой можно узнать – здесь.

4.МЕНЬШЕ КОФЕ

Хоть кофе и возбуждает нервную систему, оно одновременно сужает сосуды и поднимает уровень артериального давления, в матке сужение сосудов означает меньший приток крови и может стать причиной болезненных спазмов.

5.КОРИЦА

Кроме полезных анти простудных качества, она славится содержанием марганца, железа и калия, которые помогают снизить болезненные ощущения на протяжении критических дней.

6.ЧАЙ С УКРОПОМ (ФЕНХЕЛЕМ)

Чтобы его приготовить необходимо добавить 1 ч.ложку укропа в кипящую воду, варить на протяжении 5-7 минут, после чего когда вода остынет до 50 градусов добавить 1ч.ложку мёда (мёд при температуре выше 60 градусов теряет свои полезные свойства), данные чай также как и ромашковый снижает спазмы и боли.

7.ЗЕЛЕНЬ

8.ИМБИРЬ

Он снижает количество простагландина, что  уменьшает количество менструальных спазмов.

     Тренируйтесь с удовольствием и живите без боли наши прекрасные девушки, удачи!

    советы и рекомендации     

Источник: //bombatelo.ru/trenirovka-vo-vremya-mesyachnykh/

За и против: разрешены ли силовые тренировки во время месячных?

Современные учёные и тренеры дают ответ на этот щепетильный вопрос: да, заниматься спортом, в том числе силовыми упражнениями, можно во время менструации.

Главное — правильно выбрать нагрузку и ритм тренировки исходя из фазы цикла и самочувствия женщины, а также индивидуальных особенностей организма.

ontakte

Odnoklassniki

Выбор нагрузки в первую очередь зависит от фазы менструального цикла.

Лучше всего составлять программу тренировок не только на критические дни, но и учесть особенности каждого этапа цикла, так как в определённый период в организме женщины происходят характерные изменения.

Всего существует четыре фазы:

• критические дни (непосредственно менструация);
• фолликулярная;
• овуляция;
• лютеиновая.

Первая: критические дни

Продолжительность месячных у каждой женщины индивидуальна. При нормальном функционировании организма срок менструации составляет не менее трёх, но не более семи дней.

Данный процесс характеризуется отслойкой эндометрия и его выделением с кровью из матки. На этой стадии шейка матки слегка приоткрыта.

Из-за гормональных колебаний в организме у некоторых женщин появляется озноб, повышается температура тела и сильно болит голова. Одними из самых частых симптомов менструации являются:

• увеличение объёма груди и повышение её чувствительности;
• боли внизу живота;
• спазмы в области шейки матки.

Фото 1. Боли и спазмы в животе у женщины возникают во время критических дней, тренировки лучше проводить облегченные.

Полный отказ от физических нагрузок рекомендуется делать только в случаях, когда их запретил врач по состоянию здоровья. Не стоит заниматься спортом, если:

• наблюдаются сильные боли;
• выделения слишком обильные;
• кружится голова.

В остальном же тренировки не только не запрещаются, но и рекомендуются. Во время физической активности улучшается кровообращение в области малого таза и снимается напряжение с поясницы, что приводит к снижению болезненных ощущений.

А также тренировки помогают справиться с постменструальным синдромом: во время физической активности повышается выработка «гормонов счастья» — эндорфинов, которые отвечают за настроение и помогаю справиться с плохим настроением.

Главное, чтобы физическая нагрузка была умеренной. Не стоит перенапрягаться и выполнять упражнения в быстром ритме.

Время тренировки также следует сделать чуть меньше, чем обычно: в период месячных старайтесь заниматься не более получаса в день.

Кроме того, рекомендуется делать интервалы между занятиями для отдыха мышц хотя бы на один день. Рекомендуемая частота тренировок: через 2 дня.

Важно! На этой стадии цикла по-разному проходят выделения. Наиболее болезненными являются первый и второй дни. Если дата тренировки выпала на такое время, её можно и пропустить, особенно в случае плохого самочувствия.

Интенсивные занятия, в том числе силовые тренировки, в это время лучше не проводить. Для замены силовой нагрузки стоит выбрать альтернативные лёгкие упражнения.

На данной стадии отмечается наиболее высокий уровень эластичности мышц, поэтому можете заняться растяжкой.

Во время месячных лучше всего выполнять упражнения из стретчинга, бодифлекса и йоги.

А также стоит обратить внимание:

• на спортивную ходьбу;
• велосипед;
• плавание;
• бег трусцой.

Если вам очень хочется добавить силовой нагрузки, выполняйте упражнения с минимальными весами, например, с гантелями по 1-1,5 кг.

Общие рекомендации для тренировок во время месячных

Занимаясь спортом в критические дни, следует выполнять правила:

• Заблаговременно сменить прокладку или тампон.
• Надеть тёмную одежду, желательно чёрного цвета.
• Не рекомендуется заниматься в обтягивающих шортах.
• Нижнее белье должно быть из хлопка.
• Не пить до занятий кофе и газированные напитки, а потерю жидкости восполнять за счёт минеральной воды.

Вторая: фолликулярная

В этот период отмечается интенсивный рост фолликулов, в которых потом образуются яйцеклетки. На данном этапе в организме женщины происходит интенсивная выработка фолликулостимулирующего гормона и эстрогена. Длится эта фаза в среднем от 10 до 15 дней.

Во время фолликулярной фазы жир сжигается быстрее, чем сахар, за счёт повышенного уровня эстрогена и пониженного прогестерона. По этой причине следует делать тренировки с большей интенсивностью.

На данном этапе вы можете выполнять любые силовые упражнения, регулируя при этом их темп и интенсивность. Активные занятия и высокоуглеводное питания позволят ускорить метаболизм, который сильно замедляется после критических дней.

Внимание! При фолликулярной фазе идёт активная выработка эстрогена, поэтому для восполнения энергии организму требуется много углеводов. Старайтесь на данном этапе включить в свой рацион этот элемент по максимуму.

Вот пример силовой тренировки для фолликулярной фазы:

• Приседания со штангой (жим ногами лёжа), выполнять по 1–2 разминочных подхода от 5 до 10–15 раз.
• Тяга вертикального блока: 1–2 разминочных подхода от 6 до 10–15 раз.

Фото 2. Женщина выполняет приседания со штангой, продолжительность подхода составляет около одной минуты.

• Жим штанги лёжа узким хватом: 1–2 подхода от 6 до 10–15.
• Тяга штанги к подбородку: 1–2 разминочных подхода от 6 до 10–15.
• Пресс (скручивания лёжа), выполнять до 4 раз.

После каждого подхода необходимо делать отдых. Его продолжительность должна составлять не менее 45–50 секунд.

Справка! Чем меньше длится отдых, тем больше пользы от тренировки и тем быстрее достигается необходимый эффект.

Вам также будет интересно:

Эта фаза является самой короткой в менструальном цикле женщины. Её продолжительность составляет всего два дня.

В этот период в организме происходит полное созревание яйцеклеток, и в течение 48 часов наступает самое благоприятное время для оплодотворения.

В случае если не происходит процесс оплодотворения, яйцеклетка погибает.

В период овуляционной фазы значительно повышается уровень лютенизирующего гормона.

Когда яйцеклетка перемещается в полость брюшины, происходит активная выработка прогестерона, и его количество начинает превышать число эстрогена. За счёт этого при физической активности происходит усиленное сжигание глюкозы.

Тренеры говорят, что овуляция — лучшее время для установления рекордов у женщин. За счёт повышения уровня эстрогена силовые показатели организма женщины достигают наивысших показателей, поэтому эти два дня вы можете посвятить самым интенсивным упражнениям.

Важно! При занятиях силовыми тренировками во время фазы овуляции также необходимо сохранять осторожность и не забывать о правильной технике выполнения упражнений, так как в этот период повышается не только мышечная активность, но и риск получения травмы.

Это происходит из-за воздействия эстрогена на коллаген, отвечающий за нейромышечный контроль. Во время овуляции риск травмирования крестообразных мышц повышается более чем в 4 раза.

За счёт этого может возникнуть сильное чувство голода. Женщине следует восполнять уровень энергии за счёт калорий. Постарайтесь сбалансировать в этот период потребление белков, жиров и углеводов.

Во время овуляции вы можете включить в свою программу силовых тренировок следующие упражнения:

• Скручивания лёжа с подъёмом ног без паузы: выполнять по 6 раз.
• Приседания со штангой со становой тягой на прямых ногах: 5 пар (то есть 10 подходов) по 10–15 раз в каждом подходе.
• Тяга вертикального блока с тягой штанги в наклоне (тяга горизонтального блока): 5 пар по 10–15 раз в одном подходе.
• Жим узким хватом лёжа с подъёмом гантелей на бицепс: 5 пар по 10–15 раз за подход.
• Тяга штанги к подбородку с махами гантелей в стороны: 10 подходов по 10–15 раз.

Четвёртая: лютеиновая

На этом этапе происходит отмирание жёлтого тела и неоплодотворенная яйцеклетка выходит из тела женщины.

Разрыхлённая слизистая оболочка матки выходит вместе с отмершей яйцеклеткой в виде кровянистых выделений. Таким образом, цикл повторяется.

Или возможен другой сценарий: в случае успешного оплодотворения вырабатывается лютеиновый гормон, который поддерживает и питает яйцеклетку до того момента, пока не образуется плацента. На этом этапе продолжается выработка прогестерона.

В среднем лютеиновая фаза длится от 12 до 14 дней. За этот период в организме женщины наблюдаются:

• повышение температуры тела;
• повышение сердечно-сосудистого напряжения;
• увеличение ритма сердцебиения.

А также на этом этапе отмечается значительный рост аппетита, повышается уровень метаболизма примерно на 8%.

Так как в этот период понижается уровень серотонина, организм начинает требовать больше углеводов. Не следует игнорировать желания организма, так как требуя углеводы, он тем самым пытается бороться со стрессом.

На этом этапе организм женщины черпает энергию из жира, поэтому лютеиновая фаза является наиболее благоприятным временем для его сжигания. В этот период (если вы желаете сбросить вес), рекомендуется чередовать силовые тренировки с умеренными кардиоупражнениями.

Фото 3. Девушка в спортивном зале делает тягу штанги к подбородку, упражнение лучше проводить в период лютеиновой фазы.

Для силовых занятий в период лютеиновой фазы вы можете выбрать следующие упражнения:

• Тягу вертикального блока: по 3–4 подхода 10–20 раз.
• Жим узким хватом лёжа: по 3–4 подхода 10–20.
• Тяга штанги к подбородку: 3–4 по 10–20.
• Кардио в медленном темпе в течение 30 минут.

В видео представлена тренировка с облегченными упражнениями, которые можно выполнять во время критических дней.

Месячные – не повод отказывать себе в силовых тренировках. Достаточно правильно составить план занятий и учесть фазу цикла, на которой женщина находится в данный момент.

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

ontakte

Odnoklassniki

Источник: //sportyfi.ru/fitnes/silovie-trenirovki/dlya-genshchin/vo-vremya-mesyachnih/

Не опасно ли девушке тренироваться в период менструации?

Спорт позволяет поддержать здоровье человека и улучшить его внешний вид. Заниматься спортом желательно постоянно, если часто делать перерывы, то добиться желаемых результатов будет невозможно. Однако во время месячных многие девушки прерывают свои занятия спортом, так как считают, что это вредно. Допустима ли тренировка во время месячных или нет, интересует многих девушек и женщин.

Можно ли тренироваться?

Многие девушки интересуются вопросом, можно ли заниматься  спортом во время месячных. Так как в этот период организм женщины ослаблен, и нагрузка может отрицательно сказаться на состоянии здоровья.

Однако согласно проведенным исследованиям, нагружать организм в этот период разрешается, главное чтобы тренировки были правильными. Необходимо грамотно распределить нагрузку и учесть фазы цикла  месячных.

Негативные последствия от тренировок в период месячных

Большинство женщин,  желая добиться идеальной фигуры, забывают о своем здоровье, перегружая организм тренировками, они создают угрозу своему здоровью, нарушая репродуктивные функции. Из-за перегрузки от тренировок возникают сбои в цикле месячных. Силовые тренировки во время месячных приводят к следующим последствиям:

1. Прекращению месячных, из-за этого не будет обновляться кровь в организме женщины. Застаивание крови негативно сказывается на работе всех органов,  на самочувствии и внешности женщины.
2. Чрезмерная тренировка в тренажерном зале сказывается на работе гормональных желез.
3. Частой перемене настроения, стрессу и раздражительности.
4. Нарушениям в работе желудочно-кишечного тракта.
5. Если переборщить с силовыми тренировками, то можно остаться бездетной.

Такими последствиями чреваты чрезмерные силовые тренировки в тренажерном зале во время месячных. Однако пассивность в этот период также отрицательно сказывается на состоянии здоровья женщины. Поэтому во время месячных все же нужно заниматься, но важно правильно распределить нагрузки, и составить отдельную программу тренировок  на каждую фазу месячных.

Как правильно составить программу?

Девушке важно учитывать месячные фазы, чтобы правильно регулировать уровень и виды нагрузки. Программы тренировок во время месячных должны быть максимально гибкими. Важно чтобы ход тренировки можно было изменить в любой момент в зависимости от самочувствия.

//www.youtube.com/watch?v=mPYsDazM6xY

Запрещено нагружать организм силовыми тренировками при плохом самочувствии или при обильных выделениях.

Во время месячных не обязательно выполнять весь план тренировок, заниматься надо столько сколько возможно, нежелательно увеличивать нагрузку, лучше заниматься желательно в одном темпе с одной нагрузкой.

Программу тренировок важно составлять с учетом  фаз месячных:

1. Критические дни. Эта фаза месячных длиться около 3 дней. В это время происходит максимальный упадок сил у женщины, поэтому заниматься требуется аккуратно. Запрещены силовые тренировки, кардио и кроссфит. Заниматься надо легкими упражнениями, которые не требует особой активности и выносливости. Поэтому желательно заниматься гимнастическими упражнениями и йогой.
2. Фолликулярная фаза. Она наступает на 4-5 день, на этой стадии организм женщины оживает. Поэтому с этого времени нагрузку можно увеличить, тем более в кровь активно начнет поступать эстроген. Он дает организму энергию и выносливость, в это время хорошо прорабатываются мышечные ткани, поэтому на этой стадии разрешается заниматься в тренажерном зале.  Можно даже включить в план силовые тренировки, но все же не стоит делать резкий переход. Сначала в тренажерном зале следует работать без утяжелителей, и только после того, как организм адаптируется, силовые нагрузки разрешено увеличить.
3. Овуляция, она длиться 2-3 дня. На стадии овуляции тело женщины находится на пике своей активности, так как готовиться к материнству. Во время овуляции организм готов к серьезным нагрузкам, однако перебарщивать с нагрузками нельзя, так как может произойти резкий упадок сил и появиться головокружение. Поэтому желательно на эти 2-3 дня снизить нагрузку.

Менструация – это стресс для тела женщины, которая вызывает сбои в физическом и психическом состоянии. В этот период женщине необходимо особенно бережно относиться к своему здоровью. В это время нельзя сильно нагружать тело, но и совсем не заниматься тоже не рекомендуется.

Что нельзя делать во время месячных?

Женский организм слабее мужского, несмотря на это многие женщины включают силовые упражнения в программу. Если правильно контролировать нагрузку, занимаясь силовыми упражнениями в тренажерном зале, то можно не  навредить телу во время месячных. В этот период следует придерживаться следующих правил:

1. Нельзя заниматься в тренажерном зале с большими весами.
2. Запрещено делать больше 8 повторений с утяжелителями.
3. Следует полностью исключить все упражнения на пресс, особенно на нижний.
4. В тренажерном зале нельзя делать становые тяги, приседания, подтягивания, прыжки, гиперэкстензию и другие упражнения, оказывающие давление на пресс, либо выполняемые в перевернутом положении.
5. Запрещено заниматься в тренажерном зале при сильной боли,  плохом самочувствии и обильном кровотечении.
6. Нельзя заниматься в тренажерном зале во время менструации женщинам, страдающим от гинекологических заболеваний, миомы матки, при дисменорее.

О причинах плохого самочувствия на тренировках >>

Как подготовиться к тренировке в тренажерном зале?

Чтобы тренировка в тренажерном зале во время месячных прошла успешно, следует хорошо к ней подготовиться:

1. Желательно воспользоваться тампоном, так как прокладки не дают хорошей защиты и часто подводят во время работы.
2. Следует надевать темную и удобную одежду для того, чтобы заниматься в тренажерном зале. Не рекомендуется надевать обтягивающие штаны и шорты.
3. В это время лучше надевать вещи из натуральной ткани.
4. До тренировки не рекомендуется есть за 1-2 часа.
5. Желательно за 30 минут до начала выпить стакан воды.

Если следовать этим правилам, то  тренировка пройдет без происшествий. Даже если следовать всем правилам силовые занятия могут навредить, поэтому лучше исключить силовые упражнения, чтобы не вызвать осложнений.

Как тренироваться в тренажерном зале?

При легкой боли внизу живота следует сделать упражнения на растяжку и облегченное кардио. Такие упражнения снижают боль и ослабляют судороги. Для снятия боли подойдут следующие упражнения:

1. Кошка. Чтобы его сделать, надо встать на четвереньки, выпрямив голову и спину. Затем спину нужно выгнуть и задержаться в таком положении на несколько секунд, потом вернуться в исходное положение и повторить.
2. Ходьба на месте с высокой интенсивностью.
3. Бег на беговой дорожке на низкой скорости.
4. Волна. Исходное положение: лечь на спину, руки расположить вдоль тела, ноги согнуть в коленях. Мышцы надо расслабить. После этого надо сделать вдох животом, и после постепенно выдохнуть через нос. Работать надо в течение 2 минут.
5. Вытяжения. Надо встать прямо и вытянуть руки вверх. После этого нужно всем телом потянуться за кончиками пальцеы рук, затем плавно отпуститься. Сделать надо 8-10 повторов.
6. Поза змеи. ИП: лежа на животе, ноги расположить прямо. Надо приподнять туловище, чтобы грудь и голова были параллельны полу. Продержаться надо 10-20 секунд.
7. Стена. Это упражнение можно делать не только в тренажерном зале, но и дома. Для выполнения надо встать боком к стене и положить одну руку на нее, так чтобы она лежала на стене от локтя до ладони. В таком положении надо выгнуть бок так, чтобы бедро уперлось в стену. После надо также медленно принять прежнее положение. Сделать надо 3 повтора на одну сторону и 3 повтора на другую.

Существует множество упражнений, которые можно делать во время менструации. Рекомендуется выбирать занятия из практики йоги. Такие занятия снимают боль, благотворно влияют на организм и улучшают состояние женщины.

Сон и питание

Во время месячных организм женщины ослаблен, поэтому важно о нем позаботиться. Иначе никакой пользы от тренировок в тренажерном зале не будет. Лучше всего состояние организма поддерживает здоровый сон и правильное питание. Выспаться во время месячных девушке очень сложно, так как гормональные изменения приводят к сбоям со сном. Но, несмотря на это следует постараться.

Для здорового сна рекомендуется снизить уровень стресса, постараться меньше работать и больше отдыхать.

Чтобы улучшить сон, надо вечером немного позаниматься, лучше делать это на свежем воздухе.

Также важно хорошо питаться, чтобы тело получало все необходимые вещества. Поэтому девушкам, которые придерживаются диет, следует ослабить ее.  Рекомендуется есть больше следующих продуктов:

1. Мед.
2. Сухофрукты.
3. Темный шоколад.
4. Орехи.
5. Овощи.
6. Свежий ананас.
7. Гречневую крупу.
8. Свеклу.
9. Гранат.
10. Печень.

Эти продукты содержат много полезных веществ, некоторые из них снимают боль и нормализуют работу органов.

Запрещено употреблять спиртные напитки, включая вино, жирное и острое.

Во время месячных организм женщины работает в другом режиме. Поэтому важно в это момент позаботиться о нем.

Ни в коем случае нельзя злоупотреблять силовыми упражнениями, лучше вообще воздержаться от силовых занятий. А вот заниматься гимнастикой и йогой даже полезно.

Источник: //www.ironbeauty.ru/trenirovki-mesyachnye

Тренировки во время месячных: разбираем все за и против

Женщины, привыкшие активно жить, должны знать, можно ли заниматься спортом во время месячных. Согласно общественному мнению, силовые тренировки в данный период нужно исключить. Однако если ознакомиться с результатами исследований физиологов, выходит, что умеренная активность в «эти дни» даже полезна.

Как месячные связаны с физической активностью

Интенсивные занятия спортом во время менструации становятся причиной появления болезненных спазмов и усиления кровотечения. Но если грамотно подойти к физической нагрузке при менструации, то дискомфортные ощущения, возникающие в этот период, быстро пройдут.

Гормональная перестройка провоцирует накопление тканевой жидкости. Это происходит из-за чрезмерной выработки организмом прогестерона – женского полового гормона. Такая ситуация приводит к ослаблению мышечного тонуса, поэтому активно заниматься спортом в критические дни нежелательно.

От силовых упражнений лучше отказаться в начале менструальных выделений, когда в крови наблюдается избыток прогестерона и недостаток эстрогена. В этот период девушки хуже переносят физическую активность и быстрее устают. К примеру, врачи не рекомендуют качать пресс при менструации.

А вот виды спорта, которые не требуют особых нагрузок, наоборот, помогут ослабленным мышцам сохранить тонус.

Во время месячных снижается уровень гемоглобина в крови. Это связано с большой кровопотерей организма. Низкий уровень гемоглобина провоцирует утомляемость.

В середине этого периода последствия гормональной перестройки перестают проявляться. Примерно на 3-й день менструации организм возобновляет выработку эстрогена. Выносливость увеличивается.

Почему нельзя заниматься спортом во время месячных

Девушки, желающие знать, почему нельзя заниматься спортивными тренировками во время менструальных выделений, должны понимать, как силовые упражнения влияют на их физиологию в эти дни.

Женщины, занимающиеся физкультурой или фитнесом при месячных, по-разному переносят спортивные нагрузки. У одних они провоцируют усиление кровотечения и увеличение длительности менструации, а у других, наоборот, улучшение самочувствия. Поэтому при наличии сильных болей от упражнений придется отказаться.

причина отказа от спорта в критические дни – это риск изменения состава крови вследствие кровопотери. Так как во время месячных уровень гемоглобина снижается, интенсивные тренировки приведут к резкому ухудшению самочувствия.

Причины, по которым от длительных силовых тренировок нужно отказаться:

1. Обильное кровотечение.
2. Головокружение.
3. Сгустки и слизь в кровеносных выделениях.
4. Сильная головная боль.
5. Гинекологические болезни.
6. Миома матки.
7. Эндометриоз.
8. Обморочное состояние.

Кроме того, противопоказаны спортивные тренировки с наличием перевернутых поз. Более спокойные занятия при менструации не воспрещаются. К примеру, можно попробовать дыхательную гимнастику.

Когда можно

Не все занятия спортом в период менструального кровотечения противопоказаны. По мнению медиков, если к вопросу физической активности подойти разумно и не перегружать себя изнурительными тренировками, негативного влияния на самочувствие в эти дни можно избежать.

Есть конкретные виды спорта, которые, наоборот, рекомендуются женщинам. Например, заниматься фитнесом и легким бегом во время месячных очень полезно, так как этот вид физической активности укрепляет мышечный тонус и нормализует кровоток. Однако при плохом самочувствии от него придется отказаться.

Также в критические дни женщинам рекомендуется растяжка. Займитесь растяжкой за день до начала менструации, и вы заметите, что интенсивность болевых ощущений к этому периоду значительно снизится.

Если присутствует страх набора веса в течение месячных, можно заниматься йогой. Статические упражнения способствуют поддержанию хорошей формы и укреплению мышц.

Чтобы не допустить ухудшения самочувствия из-за спортивных тренировок в критические дни, нужно придерживаться этих рекомендаций:

1. Любые физические упражнения с отягощением должны быть полностью исключены. Здоровая женщина может заниматься спортом по стандартной программе, но без усиления нагрузки.
2. При возникновении легкого дискомфорта в нижней части живота рекомендуется выбрать щадящий режим тренировок. Число повторов всех упражнений должно быть снижено.
3. От силовых занятий нужно отказаться. Их следует заменить йогой или пилатесом.

Когда нельзя

Для некоторых спортивных тренировок в эти дни существуют противопоказания. Заниматься спортом с месячными даже здоровой женщине можно не всегда. Есть виды спорта, которые противопоказаны в данный период. Например, во время менструации не рекомендуется заниматься бодифлексом, так как это негативно скажется на самочувствии.

При обильных выделениях возникают противопоказания к любым нагрузкам, включая зарядку. Плохое самочувствие в первый день месячных является поводом для отказа от физических упражнений.

Итак, рассмотрим варианты, когда от спорта в критические дни следует отказаться:

1. Тренировки с отягощением. Выполняя силовое упражнение во время месячных, например приседание со штангой, женщина напряжет мышцы передней брюшной стенки и промежности. Это спровоцирует повышение внутрибрюшного давления и, как результат, чрезмерный выход крови. Силовые занятия во время месячных противопоказаны, так как они провоцируют эндометриоз.
2. Гинекологические заболевания. Отказаться от физических нагрузок нужно женщинам, страдающим миомой матки или другим недугом. В этом случае спорт приведет к повышению утомляемости и риску развития патологии.
3. Болезненные месячные. Спорт при дисменорее запрещается, так как он негативно скажется на самочувствии, усилив дискомфорт и увеличив количество выделяемой крови.

Если женщина не может отказаться от выполнения спортивных упражнений, то перед этим она должна проконсультироваться с гинекологом.

Какие упражнения следует исключить во время месячных

Любые интенсивные тренировки во время месячных запрещены. Речь идет:

• о посещении тренажерного зала. В критические дни противопоказаны занятия на велотренажере и беговой дорожке;
• качании пресса. Во время месячных не рекомендуется нагружать тазовое дно;
• прыжках. Прыгать на батуте в критически дни нежелательно, так как это силовое упражнение является становой тягой;
• планке. Во время упражнения тело сильно напрягается, а этого нужно избегать в период месячных;
• приседаниях. Такая тренировка усиливает напряжение мышц малого таза. Из-за этого количество выделяемой крови увеличится;
• упражнениях при перевороте тела. Такие тренировки противопоказаны, так как они провоцируют нарушение энергобаланса.

Выходит, что при отсутствии гинекологических заболеваний и хорошем самочувствии отказываться от спорта во время месячных не нужно. Но не стоит забывать о противопоказаниях к некоторым видам физической активности в эти дни.



Источник: //TopGinekolog.ru/menstruation/o-mesyachnyh/trenirovki