Тренировка спины на массу

Содержание

Упражнения на спину — базовые и вспомогательные

Тренировка спины на массу

Упражнения для мышц спины – важная часть программы тренировок в тренажёрном зале. Чтобы с помощью бодибилдинга сделать красивое и мускулистое тело, недостаточно жима штанги и сгибаний на бицепс. Базовые упражнения на спину в тренажёрном зале сделают её шире и толще – это цель каждого новичка.

Подтягивания, Становая Тяга, Тяга штанги и Тяга на блоках – должны быть неотъемлемой частью программы для набора мышечной массы.

Мышцы, работающие во время упражнений для мышц спины

  • трапециевидная мышца спины (верх)
  • широчайшие мышцы спины (середина)
  • выпрямители (низ)

Упражнения для трапециевидной мышцы дают спине толщину.

Широчайшие мышцы расширяют верх спины, делая талию визуально уже.

Выпрямители спины не имеют большого значения для внешнего вида, но они помогают стабилизировать спину в тяжёлых базовых упражнениях (Приседания со штангой на плечах, Становая Тяга).

Количество повторений и подходов в упражнениях на спину

Количество повторений и подходов зависит от ваших целей:

12-15 повторений в 3 подходах для каждого упражнения

Новичкам в зале нужно делать не меньше 12 повторений с маленьким весом, чтобы изучить правильную технику, тело запомнило механику движений. Потом постепенно увеличивайте.

Первый раз тренируйтесь совсем без отягощения или с самыми лёгкими гантелями/пустым грифом, можно и в домашних условиях. На каждой тренировке старайтесь сделать больше повторений, чем на прошлой. Когда все 15 повторений сделаете легко, увеличивайте рабочие веса.

Такая осторожность нужна, чтобы не отбить себе тяжёлой гантелей мизинец на левой ноге или другие жизненно важные части тела.

Высокоинтенсивная тренировка для жиросжигания и сушки мышц: много повторений и мало отдыха – так вы сохраните высокую интенсивность тренировки.

от 6 до 8 повторений в 3-5 сетах

Тренировки на массу. Делайте больше базовых упражнений для спины со свободными весами и на малое количество повторений.

Оптимальное число повторений и время отдыха между подходами для роста мышц

Программа тренировки мышц спины на массу в тренажёрном зале

Упражнения на спину часто делают в один день с тренировкой груди. Начинайте тренировку с с мышц спины, так как эта группа мышц крупнее. Но если грудные у вас сильно отстают, то делайте их вначале, когда сил больше.

Подтягивания

Особенности техники выполнения:

  • меняя ширину хвата, можно прорабатывать разные участки спины: чем шире хват, тем сильнее включаются в работу широчайшие, делающие спину широкой;
  • тяните себя вверх за счёт мышц спины, а не рук – бицепсы включаются в работу только в верхней точке;
  • не притягивайте плечи к ушам.

Если весите вы мало и подтягиваться легко, используйте отягощение – пояс с блином. Если наоборот, подтягиваться пока не получается, то поставьте вниз стул и отталкивайтесь от него одной ногой. В тренажёрном зале можно подтягиваться на специальном тренажёре «Гравитон» (чем больше вес противовеса, тем легче подтягиваться; начните с противовеса чуть легче, чем собственный вес).

Становая тяга

Становая тяга – лучшее, но в то же время наиболее травмоопасное упражнение на спину. Становая незаменима при работе на массу.

Главное – освоить правильную технику и не торопиться вешать на штангу побольше блинов. Чтобы защититься от травм: прокачайте мышцы пресса и выпрямители спины.

Они будут поддерживать позвоночник во время становой. Вспомогательные упражнения: гиперэкстензия, скручивания на пресс.

Варианты Становой Тяги:

  • Классическая Становая
  • Становая Тяга «Сумо»
  • Румынская становая тяга

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне помогает нарастить массу широчайших и трапециевидных мышц спины, это упражнение нужно обязательно включать в программу на массу. Все советы по Становой Тяге актуальны и для Тяги штанги в наклоне – освойте технику и укрепите вспомогательные мышцы, прежде чем увеличивать вес на штанге.

Особенности техники выполнения:

  • ноги немного согнуты в коленях;
  • спина под углом 45%;
  • позвоночник на одной прямой;
  • штангу тяните к низу живота, а не к груди;
  • гриф скользит по бёдрам.

Тяга гантели одной рукой

Тяга гантели одной рукой – отличная альтернатива Тяге штанги в наклоне. Это упражнение делать дольше (сначала одной, потом второй рукой…), но можно работать с большей амплитудой (мышцы будут растягиваться и сокращаться сильнее). Т.е. штангу вы можете поднять только до живота, а гантель тянете выше. За счёт этого лучше «прокачиваются» мышцы спины.

Особенности техники выполнения:

  • спина параллельна скамье;
  • гантель тяните мышцами спины в первую очередь, бицепс включается лишь в конце: вы качаете спину, а не руки!
  • в верхней точке упражнения тело не нужно разворачивать (спина остаётся параллельной скамье), важно чувствовать сокращение мышц спины.

Т-тяга на тренажёре

Т-тяга на тренажёре прорабатывает широчайшие и минимизирует нагрузку на позвоночник. Это нужно тем, кто не может выполнять базовые упражнения со свободными весами из-за травм или хочет после базы «добить» широчайшие, не перегружая позвоночник.

Тяга верхнего блока

Тяга верхнего блока – вспомогательное упражнение на спину для тех, кто ещё не умеет подтягиваться.

Тяга нижнего блока

Тяга нижнего блока – альтернатива Тяге штанги в наклоне, можно её ставить в конец тренировки, чтобы «добить» мышцы спины.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия – отличное упражнение для выпрямителей спины. Его можно делать как с дополнительным весом (штанга или блин), так и без.

Особенности техники выполнения:

  • бёдра лежат на подушках спереди;
  • тазобедренные кости находятся на переднем крае подушек. Если выдвинуть таз на 10 см выше, то больше нагрузки получат ноги и ягодичные мышцы;
  • спина при при выполнении упражнения не скругляется, остаётся прямой;
  • при подъёме из нижней точки спина не переразгибается, она должна оказаться на одной прямой с ногами.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Источник: //FitBreak.ru/fitnes/82-programma-trenirovok-mishts-spini-bazovie-vspomogatelnie-uprajneniya

Силовая тренировка мышц спины

Тренировка спины на массу

Тренировка мышц спины должна включать в себя прокачку всех мышц. Мышцы делятся на поверхностные и глубокие.

Закачка глубоких мышц очень важна, потому как, прокачивая только поверхностную часть, спине придается замечательный рельеф, но она не обретает необходимой внутренней силы.

Чтобы тело было крепким, а суставы плотно стояли на местах и хорошо выдерживали нагрузки, нужно заниматься по комплексу из упражнений, в котором будут задействоваться все группы мышц.

В основе тренировочного процесса стоит условное деление видов упражнений на базовые (основные) и изолирующие (вспомогательные). Базовые упражнения подходят всем и являются оптимальным выбором для начального уровня подготовки.

Вспомогательные упражнения поддерживают базовые и добавляются в комплекс по необходимости. Они усиливают прокачку разных групп мышц.

Новичкам эти упражнения не рекомендуются, так как их нужно уметь правильно вписывать в основную программу.

Основные базовые упражнения

Базовые упражнения – это основные упражнения, которые подходят для всех. Их особенность в многофункциональной проработке мышц.

Эти упражнения обязательно входят в большинство тренировочных программ, именно от них человек получает максимальную нагрузку.

При выполнении упражнений происходит задействование максимального количества мышц: может задействоваться вся спина либо мышцы спины вместе с другими мышечными группами.

1. Подтягивания. Подтягивания являются универсальным силовым упражнением. Они идеально прокачивают все группы мышц спины, а также эффективно задействуют руки, ноги, грудь и пресс. Фактически, подтягивания являются занятием, которое способно поддерживать корсет всего тела.

Для более детальной и качественной раскачки спины можно использовать несколько видов подтягиваний попеременно. Разные виды качают все группы мышц, но больший упор делают на определенные мышечные группы.

1.1. Стандартные подтягивания.

1.2. Подтягивания широким хватом.

1.3. Подтягивания узким хватом.

1.4. Подтягивания за голову.

2. Становая тяга. Это обязательное упражнение на массу, однако, оно достаточно опасно в исполнении.

Применение становой тяги требует качественной предварительной прокачки выпрямителей спины для надежной поддержки позвоночника и безупречного следования правильной технике выполнения упражнения.

Если вы только начинаете заниматься, то установите минимальное количество блинов. Наращивать количество блинов нужно постепенно.

Существуют различные варианты становой тяги (классическая, румынская, сумо), каждый из которых дает большую нагрузку на разные части ног.

3. Тяга штанги в наклоне. По технике выполнения упражнение сходно с выполнением становой тяги: позвоночник должен быть идеально прямым, спину согнуть под 45 градусов по отношению к ногам, ноги немного согнуты и расставлены для удобного распределения веса. Штанга тянется к груди.

Вспомогательные упражнения

Вспомогательные упражнения также называют изолированными. Задача упражнений состоит в “изоляции” отдельных мышечных групп. Это помогает составить дополнительный комплекс по более эффективной раскачке именно выбранной группы и поддержать мышечный корсет более подробными силовыми нагрузками. Эти упражнения добавляются к базовым по точному аналитическому расчету текущих целей комплекса.

1. Тяга гантели одной рукой. Это упражнение является отличной альтернативой для тяги штанги в наклоне. Мышцы спины раскачиваются за счет более полного поднятия гантель до упора вверх. Упражнение традиционно делается попеременно обеими руками.

При выполнении важно целенаправленно тянуть инвентарь именно спинными мышцами, подключая бицепс лишь в конце упражнения. Спину держите точно параллельно скамье.

2. Т-тяга на тренажере. Упражнение позволяет прокачать широчайшие мышцы спины без усиленной нагрузки на позвоночник. Благодаря этому использование тренажера идеально подходит людям, которые не могут использовать более серьезные упражнения из-за травм спины или же просто уже выдохлись на тренировке и хотят “добить” спину легкими упражнениями.

3. Тяга верхнего блока. Это упрощенный вариант подтягиваний. Упражнение поможет раскачать мышцы для качественных подтягиваний любым хватом. Также его можно использовать в конце тренировки, чтобы “добить” мышцы до полной усталости.

4. Тяга нижнего блока. Облегченная альтернатива для тяги штанги в наклоне. Упражнение отлично подходит в качестве “добивающего” мышцы под конец тренировки.

5. Гиперэкстензия. Это упражнение ориентировано на раскачку выпрямителей спины. Занятия гиперэкстензией помогут подкачать выпрямители до крепкого состояния, в котором они будут прочно держать позвоночник. Это откроет доступ к полноценной работе со штангой.

Эффективная программа для спины на массу

Спина традиционно качается вместе с грудными мышцами. Эти две части мышечного корсета находятся в одной части окружности торса, потому удобно подбирать занятия для этих двух групп одновременно. Набор массы можно проводить исключительно на спину, но мы рассмотрим более комплексный вариант, когда происходит именно одновременная раскачка рук и торса с упором на мышцы спины.

Программа занимает 3 тренировки в неделю, каждая из которых задействует по две группы мышц. Тренировка спины занимает две тренировки в неделю и одна тренировка отводится для грудных мышц. Перерыв между тренировками может быть 1-2 дня.

Упражнения подобраны из расчета на профессионала. Если комплексом решит воспользоваться новичок, то задания нужно упростить и сократить до ваших текущих возможностей.

Комплекс может помочь качественно закачать мышцы, исправить проблемы с позвоночником (выровнять или облегчить сколиоз, кифоз).

День 1: спина + плечи

Выбор упражненияКол-во подходовКол-во исполнений каждого упражненияДополнительные рекомендации
1.Гиперэкстензия315Упражнение специализируется на эффективном укреплении выпрямителей спины. Выполняйте его в качестве общей подготовки к последующей работе со штангой.
2.Шраги со штангой стоя320Отличное изолирующее упражнение для плеч. Шраги удобно делать попеременно с общей накачкой спинных мышц, так как они удачно дополняют тематические упражнения для спины.
3.Скручивания на наклонной скамье315Скручивания дают изолирующую нагрузку на пресс и отлично подходят в качестве разогрева перед штангой. Пробуйте выполнять упражнение за счет спинных мышц для более полного их задействования.
4.Становая тяга со штангой58Это эффективное упражнение, однако, делать его нужно достаточно осторожно: соблюдайте технику безопасного выполнения упражнения.
5.Жим штанги стоя с груди410Это отличное дополнение к становой тяге, которое способствует комплексной прокачке спины.
6.Наклоны со штангой на плечах410Это базовое упражнение является эффективным для спины, но требует сильных выпрямителей спины, чтобы гарантированно избежать травм.
7.Махи гантелями в стороны315Замечательное завершающее упражнение, которое послужит также началом заминки. Упражнение поддерживает плечевые мышцы и создает комплексный красивый рельеф.

День 2: ноги + грудь

Выбор упражненияКол-во подходовКол-во исполнений каждого упражненияДополнительные рекомендации
1.Сгибание ног в тренажере лежа315Упражнение не только раскачивает мышцы ног, но прорабатывает коленные суставы. Является отличным вариантом для глубокой разминки и разогрева перед основной тренировкой.
2.Разгибание ног в тренажере лежа315Упражнение, аналогично предыдущему варианту, хорошо прорабатывает коленные и тазобедренные суставы. Является отличным выбором для глубокого разогрева и качественным дополнением к базовым упражнениям.
3.Приседания со штангой на плечах58Качественное базовое упражнение для одновременной раскачки спины и ног. Можно делать в разных вариантах приседа.
4.Разводы гантелями лежа315Отличное упражнение для легкой проработки груди. Поможет создать полноценный рельеф для всего тела.
5.Жим гантелей лежа510Замечательное упражнение, которое легко перевести в заминку. Подходит в качестве завершающего для этого тренировочного дня.

День 3: спина + руки

Выбор упражненияКол-во подходовКол-во исполнений каждого упражненияДополнительные рекомендации
1.Подтягивания за голову410Отличное упражнение на глубокий разогрев всех мышц тела. Одновременно является базовым на прокачку спины. Прорабатывает все мышцы спинного корсета.
2.Подъем ног в упоре315Упражнение для низа спины. Разогревает и раскачивает поясничный отдел. Укрепляет нижний отдел позвоночника.
3.Отжимания на брусьях315Замечательный вариант на прокачку трицепса.
4.Тяга верхнего блока410Это упражнение отлично разогревает мышцы перед массивными занятиями со штангой.
5.Тяга штанги в наклоне410Эффективное базовое упражнение на качественную раскачку спины и наработку массы.
6.Пуловер с гантелей лежа315Упражнение отлично прокачивает руки и верхнюю часть спины. Выполняйте его в завершение тренировки.
7.Сгибание рук со штангой315Выполняется стоя. Это замечательное упражнение подходит для окончательного “добива” мышц, а также в качестве эффективного завершающего упражнения перед началом заминки.

Интенсивный тренинг спины и плеч в один день

В качестве интенсива для спины можно использовать первый день из программы, описанной в предыдущем разделе. Этот день как раз ориентирован на одновременную раскачку спины и плеч.

Но так как этот пример ориентирован на заядлых любителей залов, стоит также рассмотреть и примеры полегче.

Давайте познакомимся с простой и эффективной программой на раскачку спины и плеч, которую сможет осилить даже новичок.

Выбор упражненияКол-во подходовКол-во исполнений каждого упражненияДополнительные рекомендации
1.Подтягивания46Это отличное вступительное упражнение, которое одновременно произведет глубокую проработку спины и ее качественную раскачку. Кроме того, подтягивания подготовят организм к исполнению последующей становой тяги.
2.Становая тяга46Базовое упражнение на комплексную прокачку спины. Позволяет эффективно проработать абсолютно все мышцы и дает им основную нагрузку.
3.Тяга штанги в наклоне46Отличное упражнение для постепенной наработки массы у глубокого слоя мышц.
4.Тяга гантели одной рукой38Замечательное завершающее упражнение, которым можно “добить” мышцы или осуществить окончательную заминку.

Упражнения должны делаться быстро и с максимальной интенсивностью. Это основа при подходе к тренировкам на массу: делать быстро и сильно. Перерыв между подходами может быть по 1-2 минуты, в которые можно слегка качнуть пресс или подгрузить другие группы мышц.

Особенности тренировки спины

Тренировка спины обычно проводится минимум раз в неделю при стандартных нагрузках. Обычно ей уделяется отдельный день либо день, когда происходит также накачка груди. Более интенсивный тренинг подразумевает увеличение количества тренировок спины в неделю и дополнение тематическими упражнениями других занятий.

Естественно, что занятия на массу должны сочетаться с правильным, тщательно продуманным питанием. Основа массы – это характерная белковыми продуктами диета. Пища должна быть наполнена мясными, яичными и кисломолочными продуктами.

Источник: //telo.sexy/silovaia-trenirovka-myshts-spiny/

Базовые упражнения на спину: техника, особенности и варианты выполнения

Тренировка спины на массу

Спина – одна из приоритетных мышечных групп для атлетов любого уровня. Для новичков она и вовсе является главной, потому базовые упражнения на спину должны составлять основу любой тренировочной программы.

Это обеспечивает максимально быстрое прогрессирование и изменение телосложения. Тем не менее, в большинстве движений определяющее значение будет иметь техника выполнения.

От неё напрямую зависит эффективность базовых упражнений для спины.

Рекомендации к тренировкам

Первое правило, которое должен запомнить любой атлет — тренировка спины на массу или силу в 90% состоит из тяговых движений (за исключением некоторых узкоспециализированных техник). Это связано с функциями мышц спины. В бодибилдинге и фитнесе используются три вида тяг (в зависимости от положения тела):

К последней категории также относятся любые базовые упражнения для мышц спины, которые выполняются с упором корпуса в скамью (в основном это тяга гантель или штанги).

Важно, чтобы в программе присутствовали все виды тяг, так как они обеспечивают разную нагрузку и максимально прорабатывают мышцы спины.

Упражнения для верхней части спины, то есть трапеций и частично задних дельт, выделяют как отдельную группу. Несмотря на то, что она относится к спине, её часто включают в тренировку плеч. В дни спины такие упражнения обычно ставятся во вторую половину тренировки, когда широчайшие уже частично утомлены.

Общие рекомендации, выполнение которых повысит эффективность упражнений:

  • Нельзя тянуть руками. Вы должны ощущать, как работают мышцы спины и фокусировать нагрузку только на них (руки выполняют роль канатов, то есть просто удерживают вес и включаются только для того, чтобы увеличить амплитуду в пиковой точке);
  • Движения нужно выполнять в медленном или умеренном темпе. Взрывной стиль при тренинге спины малоэффективен;
  • Спина – выносливая группа с огромным количеством мышечных волокон, потому для её проработки можно использовать большее количество упражнений (в среднем от 20 до 26 подходов за тренировку, исключая разминочные);
  • Не существует упражнений для расширения, утолщения и прочих «манипуляций» с мышцами спины. Это противоречит анатомии и физиологии. Ваша основная задача – качественно нагрузить мышцы достаточным объемом нагрузки и интенсивностью. От этого будет расти сила и мышечные объемы.

В целом, почти все упражнения на спину в тренажерном зале базовые, потому случайно перепутать их с изолирующими вряд ли получится.

Топ 5 базовых упражнений для спины

Количество движений на группу спины достаточно большое. Более того, в спорте применяются различные техники, которые позволяют вносить разнообразие в тренировочный процесс. Потому необходимо рассматривать все базовые упражнения для мышц спины в бодибилдинге в их классическом стиле, то есть с исходной техникой.

1. Подтягивания

Безусловно, лучшие упражнения для спины на массу, если речь идет о задействовании максимально большого количества мышечных волокон. Прорабатывает почти всю верхнюю часть тела. Важно выполнять подтягивания строго, без раскачивания и рывков.

Не учитывая различные техники, выделяют два основных типа подтягиваний, в зависимости от хвата:

  1. Прямые – ладони смотрят от себя.
  1. Обратные – ладони направлены к себе.

Оба варианта обеспечивают одинаковую нагрузку на широчайшие, потому следует выбирать ту технику, которая позволяет выполнять большее количество повторений в сете.

Подробнее о подтягивании для спины →

2. Тяга верхнего блока

Одно из самых популярных базовых упражнений для мышц спины в бодибилдинге. Позволяет сфокусировано нагрузить широчайшие мышцы. Существует две основных техники: тяга к груди и за голову. Рекомендуется избегать второго варианта и тянуть к груди. Приведение рукояти за спину для многих спортсменов может быть травмоопасным.

Основные технические рекомендации:

  • Тянуть без рывка, медленно, контролируя каждый сантиметр движения.
  • Возвращать рукоять в том же темпе (или чуть медленнее).
  • Надежно зафиксировать корпус (допускается только незначительное отведение головы на 3-5 см).
  • Применять широкий хват.

3. Тяга в наклоне

Одно из основных упражнений в тренировках спины на массу для мужчин. Может выполняться с гантелями или штангой. Эффективно нагружает широчайшие и задние дельты. Оба варианта выполнения имеют свои плюсы, потому рекомендуется включать их в свои тренировки.

  1. Тяга с гантелями – выполняется с упором в лавку (упор делается на колено и руку), это позволяет зафиксировать корпус и избежать инерции.
  1. Тяга со штангой – выполняется в наклоне с ровной спиной.

Также существует вариант тяги с Т-грифом. Является альтернативой обычной тяге со штангой в наклоне, но из-за изменения хвата, амплитуды движения и положения корпуса, часто включается в тренировочные программы как отдельное упражнение.

4. Горизонтальные тяги

Под горизонтальными тягами обычно подразумевают:

  1. Блочную – выполняется обеими руками с упором ног.
  1. Рычажную – выполняется с упором груди в спинку, одной или двумя руками.

Новичкам, которые не научились контролировать работу мышц, рекомендуется делать рычажную тягу. Для большего растяжения мышц используют горизонтальную тягу в блоке.

5. Тяга канатной рукояти к груди

Не самое популярное, но очень эффективное движение для прокачки верхней части спины (трапеции, задняя дельта) и улучшенная осанки.

Техника выполнения:

  1. Возьмите широкую или канатную рукоять верхнего блока (если тренажер позволяет регулировать высоту, подстройте блок так, чтобы движение осуществлялось строго по горизонтали).
  2. Отойдите на 1-2 шага назад.
  3. Начинайте притягивать к себе рукоять, отводя локти в стороны (в отличие от обычных тяг, руки движутся не вниз, а в стороны).
  4. Сделайте паузу и верните рукоять в исходную позицию.

Заключение

При правильном выполнении всех упражнений, вы будете стабильно отмечать не только рост мышц, но и увеличение силовых показателей. Важно помнить о том, что любые рывки или инерция в тягах снижают эффективность движений, потому их нужно исключать.

Тренировка спины на массу в видео формате

А также читайте, как тренировать плечи на массу →

Источник: //bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/spiny/bazovye-uprazhneniya-na-spinu.html

Тренировка на массу спины: базовые упражнения, комплексная программа и отзывы

Тренировка спины на массу

Занимаясь в тренажерном зале, мужчины особое внимание уделяют тренировке спины, поскольку гармоничный силуэт атлета невозможен без хорошо развитых широчайших мышц.

Если девушки преимущественно тренируют мышцы ног, и это логично, то первоочередными для мужчины должны быть тренировки широчайшей мышцы спины. Широкая спина помогает скрыть недостатки тела. Такие как широкая талия, узкие покатые плечи.

Мужчин всегда привлекает именно тренировка спины. Как накачать широкую спину, хочет знать и каждый новичок.

Строение мышц спины

Чтобы понять, как составляется программа тренировки спины на массу, нужно понимать строение ее мышц и их функции. Мышцы спины делятся на глубокие и поверхностные.

К первому виду относятся:

  • поперечно-остистые мышцы, функция которых заключается в стабилизации позвоночника, они состоят из мышц-вращателей, мультифидуса и полуостистых;
  • мышцы-разгибатели выполняют функцию движения позвоночника; состоят из подвздошно-реберной, длиннейшей и остистой;
  • ромбовидные, трапециевидные и мышцы, поднимающие лопатку, способствуют движению плечевого пояса.

Ко второму виду можно отнести:

  • широчайшую мышцу, функция которой – вытягивание руки назад и вниз;
  • квадратную, отвечающую за боковой изгиб.

На какие мышцы стоит обратить внимание?

Новичков волнует именно тренировка верхней части тела. Как накачать широкую спину, хочет узнать каждый.

Форму этой части тела, ее ширину можно изменить за счет прокачки широчайших мышц, или, как говорят спортсмены, крыльев. Благодаря увеличению этой области создается V-образная фигура, к которой так стремятся атлеты.

Также красивый торс формируется за счет тренировки трапеций. Эта мышечная группа делится на 3 региона: верх, середина и низ. Особое внимание уделяется верху – области между плечами и шеей.

Тренировка разгибателей спины позволяет добиться впалости позвоночника, и это создает эффект мускулистой спины. Кроме того, разгибатели помогают работать с большими весами при накачивании других частей тела.

Тренировка ромбовидной мышцы, которая находится прямо под трапециевидной, также нуждается в тщательной проработке для формирования красивой спины.

Упражнения для каждой области

Условно тренировку спины разбивают на 3 зоны: верх, середина и низ. Если проводится тренировка спины на массу, упражнения нужно выполнять как базовые, так и изолированные. На верх:

  • тяга штанги в наклоне;
  • подтягивания;
  • тяга за голову с верхнего блока.

На середину:

  • тяга гантелей одной рукой на скамье;
  • тяга к поясу с нижнего блока.

На нижнюю часть:

  • гиперэкстензия;
  • становая тяга;
  • наклоны со штангой.

Упражнения особенно эффективны для людей со слабой спиной. Они помогают укрепить мышечный корсет и снизить вероятность возникновения травм.

Техника выполнения базовых упражнений

Тренировка на массу спины обязательно должна содержать в себе базовые упражнения:

Изменяя ширину хвата, можно проработать разные области спины. Чем шире хват, тем больше задействуются широчайшие. При выполнении упражнений нужно тянуть спиной, а бицепсы выключать, не притягивать плечи к ушам.

Если у вас маленький вес, подтягиваться вам легко, то нужно использовать дополнительный вес – пояс с блинами или гантелями, также можно применить утяжелители с песком.

Если же, наоборот, вы не можете подтянуть собственный вес, то можно выполнять упражнение на тренажере “Гравитон”, где ставится груз, являющийся противовесом.

Для выполнения этого упражнения нужно иметь прокачанные пресс и разгибатели спины, что поможет избежать травм.

Чтобы начать выполнение, поставьте ноги на ширине плеч, немного согните в коленях и медленно опустите штангу вниз по одной линии, не наклоняя корпус вперед. Штанга должна скользить вдоль коленей по одной траектории.

Положение – ноги на ширине плеч, согнуты в коленях под углом 45 градусов, позвоночник находится на прямой линии. Штангу тянуть стоит к животу таким образом, чтобы она скользила по бедрам.

Техника выполнения изолированных упражнений

Изолированные упражнения помогают укрепить мышцы в конце тренировки и задействовать волокна, которые не затрагиваются при выполнении базовых.

  • Тяга гантели одной рукой.

Упритесь левой ногой и левой рукой на скамью, спина параллельно полу, в правую руку возьмите гантель и начинайте тянуть спиной, сгибая локоть. В верхней точке спину разворачивать не нужно.

Принцип выполнения такой же, как и в тяге штанги. Это упражнение включает тренировка на массу спины, если имеются какие-либо травмы.

Хорошая альтернатива подтягиваниям. Сядьте на скамью, возьмитесь широким хватом за ручку и тяните вниз спиной, руки должны быть расслаблены.

Сядьте на скамью, спину держите ровно и начинайте тянуть тренажер, сводя лопатки.

Ложимся на скамью, таз находится на подушке, опускаем тело вниз, не округляя спину, поднимаем верх до момента, пока спина не окажется на одной линии с ногами.

Программа тренировки мышц спины на массу

В зависимости от целей тренировки выбирается конкретная программа. С помощью включения/исключения некоторых упражнений можно менять нагрузку на мышцы.

Всех мужчин интересует, как накачать спину. Программа тренировок разнообразная.

Данный комплекс поможет прокачать все отделы спины и представляет собой 4 варианта тренировки, которые необходимо будет чередовать.

Очень важно делать 5-минутное кардио перед началом выполнения упражнений для разминки, а также сделать пару разминочных подходов без веса.

Тренировка спины

упражнениеподходыповторения
первая, пятая недели
подтягивания4max
суперсет: тяга с верхнего и нижнего блоков410
тяга штанги в наклоне410
вторая, шестая недели
суперсет: тяга с верхнего блока+подтягивания410 и 15
тяга с нижнего блока3max
обратная тяга410, 10, 8, 6
тяга с нижнего блока одной рукой310
третья, седьмая недели
подтягивания4max, 10, 8,8
тяга с верхнего блока310
тяга штанги в наклоне48, 6, 6, 5
тяга с нижнего блока руками поочередно415
четвертая, восьмая неделя
трисет: подтягивания+тяга с верхнего+с нижнего блоков3по 10
тяга с верхнего блока312
обратная тяга3max

Спортивное питание для тренировок

Тренировка на массу спины довольно трудоемка и требует значительных энергетических затрат, поэтому для увеличения выносливости и скорости восстановления организма рационально использовать добавки.

Для роста мышечной массы можно употреблять гейнер, протеин и креатин, для восстановления – глютамин, для защиты мышц от распада – BCAA. Все это будет способствовать скорейшему достижению цели.

Спортивное питание какой фирмы лучше всего выбрать, вам подскажут консультанты. Сегодня существует масса производителей, каждый из которых добавляет какую-либо изюминку в свой продукт.

Особое внимание нужно уделить питанию, поскольку недостаток полезных веществ не даст вашим мышцам расти. Нужно съедать ежедневно необходимое количество белка и углеводов на кг тела.

Если вы создадите недостаток какого-либо компонента, но будете тренироваться усиленно, результата вы не достигнете. Мышцы растут при должном количестве углеводов и белков.

Белок – основной источник пищи для мышц, он содержится в куриных грудках, яйцах, твороге.

Отзывы о тренировках на массу спины

Как показывают отзывы спортсменов, тренировка спины на массу с использованием базовых упражнений как основы и изолирующих как добавочных позволяет укрепить мышцы и добиться желаемых результатов. Мышцы подвергаются достаточной гипертрофии, к чему и стремятся все атлеты.

Базовые упражнения являются сложными и многосуставными, благодаря чему задействуются дополнительные мышцы тела. Выполняя базу на все мышечные группы, можно добиться невероятных результатов в прогрессивном и гармоничном росте всего тела.

Тренировка спины на массу является любимой для многих спортсменов, однако это не значит, что можно часто тренироваться. Достаточно выполнять упражнения на спину раз в неделю, поскольку спина – большая мышца и требует времени на полноценный отдых и восстановление.

Главное в этом деле – не переусердствовать, накачка мышц – довольно непростой процесс, к которому нужно подходить с умом. Правильная техника выполнения упражнений, должный сон, правильное питание и желание достичь цели вкупе принесут желаемый результат. Главное – не останавливаться на достигнутом.

Источник: //FB.ru/article/246592/trenirovka-na-massu-spinyi-bazovyie-uprajneniya-kompleksnaya-programma-i-otzyivyi

Тренировка мышц спины на массу

Тренировка спины на массу

Мощная и широкая спина – достояние любого уважающего себя мужчины. Хотите получить литые мышцы? Тогда эти тренировки созданы для вас!

В нашей статье вы узнаете, как Дмитрий Яшанькин, бодибилдер и победитель международного соревнования Арнольд Классик 2012 проводит тренировки спины на массу. Воспользуйтесь его советами, и вы станете обладателем шикарной спины, перед которой не устоит ни одна девушка!

Эти упражнения вы сможете выполнять как самостоятельно, так и под руководством вашего личного тренера. Будьте упорны, учитывайте особенности тренировки спины, и тогда желанный результат не заставит себя ждать.

Эффективная тренировка мышц спины

Начните с небольшой разминки, которая позволит разогреть мышцы. Не спешите сразу делать упражнения для тренировки мышц спины, подходите к занятиям взвешенно и сосредоточенно.

Разминайтесь так, чтобы начал выделяться «сок». Вспотейте слегка, чуть-чуть покройтесь испариной

Разминка

В видео тренировке мышц спины Дмитрий Яшанькин рекомендует взять в руки тяжёлый мяч и с силой бросайте его в пол, наклоняя корпус вперёд, продолжайте, пока не почувствуете, что ваши мышцы прогрелись и выступил лёгкий пот.

В некоторых движениях, с сильным напряжением на брюшную область и поясницу, лучше использовать пояс, например, в становой тяге и приседаниях. Желательно его снимать или ослаблять между подходами, чтобы дыхание было свободным

Упражнения для мышц спины

Персональный тренинг Дмитрия Яшанькина предполагает целый тренировочный комплекс, направленный на развитие мышц спины и увеличение их массы. Но даже если со стороны он выглядит сложным и изнуряющим, на практике грамотное сочетание разных упражнений позволяет не только быстро получить желаемый результат, но еще и избежать травм и перетренированности. Убедитесь сами!

Внимание: Силовая тренировка спины предполагает выполнение 5 подходов по 10 раз с перерывом в три минуты. При подтягивании можно использовать канат или полотенце для дополнительной нагрузки на кисть.

Внимание: Поднимайте Т-гриф, увеличивая нагрузку с каждым подходом. При работе с Т-грифом рекомендуется использовать специальный атлетический пояс, защищающий поясничный отдел позвоночника

Внимание: Выполните 5 подходов. В последнем подходе плавно сбрасывайте вес примерно по десять процентов от базового.

Внимание: Лягте на скамью или на большой мяч, лицом вверх, и поднимайте руки из-за головы на уровень груди, держа в руках гантели, гирю или диск.

Внимание: Тяните на себя рукоять блочного тренажера, работая одновременно руками и дельтовидными и широчайшими мышцами. Спину нужно выпрямлять во время подтягивания к себе рукояти и округлять во время обратного движения.

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Дополнительный принцип кровенаполнения: возьмите половину от рабочего веса и в заключительном подходе заключительного упражнения сделайте максимальное количество раз с этим небольшим весом. Удерживайте технику, глубоко дышите, чтобы хватило больше сил. И раз двадцать-двадцать пять повторяйте упражнения, чтобы накачать максимальное количество крови в ваши мышцы. Пусть эта кровь приносит питательные вещества, белки, аминокислоты, витамины, биофлаваноиды, чтобы ваши мышцы росли

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Чтобы достичь наилучших результатов советуем концентрироваться на технике выполнения упражнений во время выполнения программы тренировки мышц спины, а также внимательно отнестись к приёму спортивных добавок.

Наш эксперт Дмитрий Яшанькин рекомендует добавки содержащие протеин и аминокислоты с разветвленными цепями. Этот комплекс поможет мышцам в период восстановления – самое важное время для роста.

Кроме того, чтобы кровь была насыщена питательными веществами, полезными для роста ваших мышц и силовая тренировка спины прошла успешно, вам необходима здоровая и вкусная пища, которая значительно ускорит построение красивого, сильного и здорового тела. Желаем успеха в ваших тренировках!

Отличная статья! Спасибо!

11

Фитнес-эксперт

Дмитрий Яшанькин

Чемпион мира по фитнесу 2000, 2004, 2006Победитель Арнольд Классик 2012

Заслуженный Мастер Спорта России

Подробнее

Не нашли ответа на свой вопрос?

Спрашивайте по теме статьи здесь
и не по теме статьи – Контакты и реклама

Другие статьи по темам

Источник: //bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/trenirovka-myshts-spiny-na-massu.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.