Задняя группа мышц предплечья

Мышцы предплечья

Задняя группа мышц предплечья

Мышцы предплечья делятся на заднюю и переднюю группы, в каждой из которых выделяют поверхностный и глубокий слои.

Поверхностный слой

Круглый пронатор (m. pronator teres) (рис. 111, 115, 116, 117, 125) пронирует предплечье (вращает его вперед и внутрь таким образом, что ладонь поворачивается кзади (вниз), а большой палец — внутрь к срединной плоскости тела) и участвует в его сгибании. Толстая и короткая мышца, состоящая из двух головок.

Большая, плечевая, головка (caput humerale) начинается от медиального надмыщелка плечевой кости и медиальной межмышечной перегородки плечевой фасции, а маленькая, локтевая, головка (caput ulnare) начинается от венечного отростка бугристости локтевой кости. Обе головки, соединяясь, образуют сплющенное брюшко.

Местом крепления выступает средняя треть лучевой кости.

Плечелучевая мышца (m. brachioradialis) (рис.

90, 111, 113, 114, 115, 116, 118, 121, 125) сгибает предплечье и принимает участие как в пронации, так и в супинации предплечья (вращает его таким образом, что ладонь поворачивается кпереди (вверх), а большой палец — кнаружи от срединной плоскости тела) лучевой кости.

Мышца имеет веретенообразную форму, начинается от плечевой кости над латеральным надмыщелком и от латеральной межмышечной перегородки плечевой фасции, а прикрепляется на нижнем конце тела лучевой кости.

Лучевой сгибатель кисти (m. flexor carpi radialis) (рис. 90, 115, 121, 125) сгибает и частично пронирует кисть.

Длинная, плоская, двуперистая мышца, проксимальный отдел которой прикрывается апоневрозом двуглавой мышцы плеча.

Точка ее начала располагается на медиальном надмыщелке плечевой кости и фасции предплечья, а место крепления — на основании ладонной поверхности II пястной кости.

Длинная ладонная мышца (m. palmaris longus) (рис. 115, 125) натягивает ладонный апоневроз и принимает участие в сгибании кисти.

Характерной чертой строения мышцы являются короткое веретенообразное брюшко и длинное сухожилие. Она начинается на медиальном надмыщелке плечевой кости и фасции предплечья, кнутри от лучевого сгибателя запястья, а прикрепляется к ладонному апоневрозу (aponeurosis palmaris).

Локтевой сгибатель кисти (m. flexor capiti ulnaris) (рис. 90, 115, 116, 118, 121, 125) сгибает кисть и принимает участие в ее приведении. Характеризуется длинным брюшком, толстым сухожилием и двумя головками.

Плечевая головка точкой начала имеет медиальный надмыщелок плечевой кости и фасцию предплечья, а локтевая головка — локтевой отросток и верхние две трети локтевой кости.

Обе головки прикрепляются к гороховидной кости, часть пучков крепится к крючковидной и V пястной костям.

Поверхностный сгибатель пальцев (m. flexor digitorum superficialis) (рис. 115, 116, 120, 125) сгибает средние фаланги II—V пальцев. Эта широкая мышца прикрывается лучевым сгибателем запястья и длинной ладонной мышцей и состоит из двух головок.

Плечелоктевая головка (caput humeroulnare) начинается от медиального надмыщелка плечевой кости и локтевой кости, лучевая головка (caput radiale) — от проксимального отдела лучевой кости.

Головки образуют единое брюшко с четырьмя сухожилиями, которые переходят на кисть и прикрепляются каждое двумя ножками к основанию средних фаланг II—V пальцев кисти.

Глубокий слой

Длинный сгибатель большого пальца кисти (m. flexor pollicis longus) (рис. 115, 116, 120) сгибает дистальную фалангу I (большого) пальца.

Длинная, плоская, одноперистая мышца, точкой начала имеет верхние две трети передней поверхности лучевой кости, межкостную мембрану (membrana interossea) (рис.

117, 125) между лучевой и локтевой костью и частично медиальный надмыщелок плечевой кости. Прикрепляется у основания дистальной фаланги большого пальца.

Глубокий сгибатель пальцев (m. flexor digitorum profundus) (рис. 116, 119, 120, 125) сгибает всю кисть и дистальные фаланги II—V пальцев.

Характеризуется сильно развитым плоским и широким брюшком, точка начала которого находится на верхних двух третях передней поверхности локтевой кости и межкостной мембране.

Место крепления располагается на основании дистальных фаланг II—V пальцев.

Квадратный пронатор (m. pronator quadratus) (рис. 116, 117, 120, 121) вращает предплечье внутрь (пронирует). Мышца представляет собой тонкую четырехугольную пластинку, располагающуюся в области дистальных концов костей предплечья. Она начинается на медиальном крае тела локтевой кисти и прикрепляется к латеральному краю и передней поверхности лучевой кости.

Поверхностный слой

Длинный лучевой разгибатель запястья (m. extensor carpi radialis longus) (рис. 90, 113, 114, 116, 118, 122, 123, 125) сгибает предплечье в локтевом суставе, разгибает кисть и принимает участие в ее отведении.

Мышца имеет веретенообразную форму и отличается узким сухожилием, существенно превышающим по длине брюшко. Верхняя часть мышцы прикрывается плечелучевой мышцей.

Точка ее начала располагается на латеральном надмыщелке плечевой кости и латеральной межмышечной перегородке плечевой фасции, а место крепления — на тыльной поверхности основания II пястной кости.

Короткий лучевой разгибатель запястья (m. extensor carpi radialis brevis) (рис. 90, 122, 123, 125) разгибает кисть, немного отводя ее. Эта мышца слегка прикрыта длинным лучевым разгибателем запястья, начинается от латерального надмыщелка плечевой кости и фасции предплечья, а прикрепляется на тыльной поверхности основания III пястной кости.

Рис. 115.Мышцы плеча и плечевого пояса вид спереди1 — двуглавая мышца плеча;2 — плечевая мышца;3 — сухожилие двуглавой мышцы плеча;4 — апоневроз двуглавой мышцы плеча;5 — круглый пронатор;6 — плечелучевая мышца;7 — лучевой сгибатель кисти;8 — локтевой сгибатель кисти;9 — длинная ладонная мышца;10 — поверхностный сгибатель пальцев;11 — длинный сгибатель большого пальца кисти;12 — короткая ладонная мышца;13 — ладонный апоневроз
Рис. 116.Мышцы предплечья вид спереди1 — плечевая мышца;2 — супинатор;3 — сухожилие двуглавой мышцы плеча;4 — длинный лучевой разгибатель запястья;5 — глубокий сгибатель пальцев;6 — плечелучевая мышца;7 — длинный сгибатель большого пальца кисти;8 — круглый пронатор;9 — локтевой сгибатель кисти;10 — квадратный пронатор;11 — мышца, противопоставляющая большой палец кисти;12 — мышца, приводящая мизинец;13 — короткий сгибатель большого пальца кисти;14 — сухожилия глубокого сгибателя пальцев;15 — сухожилие длинного сгибателя большого пальца кисти;16 — сухожилия поверхностного сгибателя пальцев
Рис. 117.Мышцы предплечья вид спереди1 — круглый пронатор;2 — сухожилие двуглавой мышцы плеча;3 — супинатор;4 — межкостная мембрана;5 — квадратный пронатор
Рис. 118.Мышцы предплечья вид сзади1 — плечелучевая мышца;2 — трехглавая мышца плеча;3 — длинный лучевой разгибатель запястья;4 — локтевая мышца;5 — локтевой сгибатель кисти;6 — разгибатель пальцев;7 — локтевой разгибатель запястья;8 — разгибатель мизинца;9 — длинная мышца, отводящая большой палец кисти;10 — короткий разгибатель большого пальца кисти;11 — удерживатель разгибателей;12 — длинный разгибатель большого пальца кисти;13 — сухожилия разгибателей пальцев
Рис. 119.Мышцы предплечья вид сзади1 — супинатор;2 — глубокий сгибатель пальцев;3 — длинная мышца, отводящая большой палец кисти;4 — длинный разгибатель большого пальца кисти;5 — короткий разгибатель большого пальца кисти;6 — разгибатель указательного пальца;7 — удерживатель разгибателей;8 — сухожилия разгибателя пальцев

Разгибатель пальцев (m. extensor digitorum) (рис. 90, 118, 119, 122, 123, 125) разгибает пальцы и принимает участие в разгибании кисти. Брюшко мышцы имеет веретенообразную форму, направление пучков характеризуется двуперистой формой.

Точка ее начала находится на латеральном надмыщелке плечевой кости и фасции предплечья.

На середине своей длины брюшко переходит в четыре сухожилия, которые на тыльной стороне кисти переходят в сухожильные растяжения, а те своей средней частью прикрепляются к основанию средних фаланг, а боковыми частями — к основанию дистальных фаланг II—V пальцев.

Разгибатель мизинца (m. extensor digiti minimi) (рис. 90, 118, 122, 123) разгибает мизинец. Небольшая веретенообразная мышца, начинающаяся на латеральном надмыщелке плечевой кости и прикрепляющаяся к основанию дистальной фаланги V пальца (мизинца).

Локтевой разгибатель запястья (m. extensor capiti ulnaris) (рис. 90, 118, 122, 123, 125) разгибает кисть и отводит ее в локтевую сторону. Мышца имеет длинное веретенообразное брюшко, начинается на латеральном надмыщелке плечевой кости и фасции предплечья, а прикрепляется к основанию тыльной поверхности V пястной кости.

Мышцы предплечья: анатомия, функции и упражнения для дома и зала

Задняя группа мышц предплечья

На первом этапе силовых тренировок предплечья не нуждаются в изолированной прокачке. Спустя время, на фоне развитых бицепсов и трицепсов заметен дисбаланс, к тому же слаборазвитые поверхностные и внутренние мышцы ограничивают вес в жиме лежа и классической тяге.

Но для развития мышц предплечья, сначала лучше изучить анатомию этой части руки. Принципиальным является знание поверхностного и глубокого слоя мускулатуры, укрепление которых осуществляется с помощью специальных упражнений, выполняемых, как дома, так и в тренажерном зале.

Анатомия мышц предплечья

Функционально мышцы предплечья делятся на разгибатели и сгибатели. Одни мышцы отвечают только за пальцы, а другие за всю кисть. Лучевая кость приводится в движение супинаторами и пронаторами, разделяемые на две группы:

  1. Передняя группа, включает пронаторы со сгибателями.
  2. Задняя группа мышц предплечья, состоит из супинаторов с разгибателями.

Мышцы предплечья: вид спереди и вид сзади.

Обе группы имеют как глубокие, так и поверхностные слои.

Особенности развития мышц предплечья

Изучив строение предплечья, становится понятно, что эти мышцы включаются в работу при движении, осуществляемом другими группами и поэтому в жизнедеятельности человека, практически не участвуют.

Это обуславливает их повышенную сопротивляемость к физическим нагрузкам, то есть их развитие затрудненно и необходимо тщательно подбирать упражнения на предплечья с гантелями или другими снарядами.

Добиться гармоничного развития можно тренируясь два раза в неделю, следуя при выполнении упражнений двум правилам:

  1. Надо делать три подхода.
  2. Рекомендуется выполнять не меньше 10 повторений.

При тренировки предплечий, предварительно необходима разминка, направленная на разогрев, помогающий избежать травмы.

Внимание! Выполняя движения, избегайте сильного растяжения, особенно в крайних амплитудных точках.

Желательно совмещать тренировку с развитием спины и рук, однако, мышцы разгибающие предплечье тренируют в конце занятия, иначе эффект будет не полным из-за не проработанности соседней мускулатуры.

Внимание! Чаще 2-х раз в неделю тренировать предплечья не надо, так как для их полного восстановления потребуется до 72 часов. Хроническое перенапряжение приведет к постоянным болям в запястной зоне.

Запястные сжимания

  1. Сидя на стуле, локтями упираемся в колени, кисти свободно свисают.
  2. Снаряд лежит ближе к пальцам.
  3. Перекатываем его к основанию ладони, зажимаем пальцами, сгибаем запястья.
  4. Возвращаем руки в начальное положение.

Сгибание кистей обратным хватом

  • Беремся за основание обратным хватом;
  • Сгибаем запястья с гантелями либо с грифом, с направленными к полу ладонями.

Разные позиции ладоней воздействуют на задние и передние мышцы предплечья. Чтобы равномерно прокачать «хватательные» мышцы, сочетаем оба варианта.

Перекаты грифа в ладонях

Лучшая техника для внешнего разгибателя – подъем снаряда обратным хватом.
Работать предпочтительнее с толстым или гнутым грифом.

  1. Захватываем основание прямым хватом.
  2. Руки выносим за спину, кисти разворачиваем вверх, ладонь ослабляется, ждем, пока гриф скатится к фалангам.

Упражнение «молот»

Основное упражнение на плечелучевые мышцы с активной проработкой бицепса, короткого и длинного разгибателей.

  1. В позиции стоя поочередно сгибаем локти, поднося гантели к плечам.
  2. В нижней точке суставы до конца не разгибаем.

Подробнее об упражнении «молот» →

Для того чтобы накачать предплечья, кисти находятся в промежуточной позиции – направлены друг к другу. Упражнение подразумевает работу с большими весами. 

Ролик кистеукрепитель

Усилить брахирадиалис поможет блин от штанги.

  1. Обматываем его веревкой, привязываем к палке, грифу.
  2. Вытягиваем руки вперед, наматываем бечевку с висящим грузом до упора, раскручиваем в противоположную сторону.

Боксерские удары по груше

По 50 апперкотов с левой и правой сторон здорово прокачают сгибатели предплечий.

Удержание веса

Техника тренирует силу хвата, координацию, мелкие мышцы предплечья и сухожилия.

  1. Понадобятся диски разного веса.
  2. В опущенных руках до онемения пальцев удерживаем груз.

Прокручивания грифа двумя руками

  1. Возьмите гриф хватом сверху и держите его перед собой.
  2. Прокручивайте его в руках.

Упражнения на предплечья с эспандером

Сначала выбираем аксессуар с небольшим сопротивлением. В зависимости от вида техники отличаются.

Сжимаем и разжимаем кистевой эспандер до жжения в плечах.

Упражнение для предплечья с грудным эспандером

Работать с грудным эспандером сложнее. Принцип:

  1. одну рукоять придерживаем стопами;
  2. вторую тянем обеими руками;
  3. выполняя серию сгибательно-разгибательных движений.

Прыжки на скакалке

С помощью скакалки можно накачать предплечья. За счет вращения запястья хорошо нагружаются мышцы предплечья.
Для продвинутых, можно на руки и щиколотки цеплять утяжелители. Из-за дополнительной нагрузки приходится прилагать максимальные усилия, активнее крутить ручки.

Вис на перекладине

В висе на турнике предплечья максимально напрягаются благодаря собственному весу.

Если удается провисеть ровно 30 секунд, используем утяжеления для ног (можно заменить на канистру с водой, сумку или гирю).
Усложнение:

  • меняйте хват — с прямого на обратный;
  • регулируйте ширину;
  • увеличивайте количество повторений.

Заключение

При желании достичь высоких результатов и накачать объемные предплечья в домашних условиях или в тренажерном зале, представленные варианты сочетаются с тренировками на бицепсы, трицепсы, спину, грудь. В тренинг включается по 1 версии на брахирадиалис, сгибатели и запястья. Практики и очередность выполнения желательно чаще менять.

А также читайте, как качать бицепс в домашних условиях →

Оцените, насколько была полезна статья Загрузка…

Вам также может понравиться

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/ruki/predpleche.html

Передняя группа мышц, поверхностный слой

Круглый пронаторМедиальный надмыщелок плечевой кости, фасция и медиальная межмыщелковая перегородкаПередненаружная поверхность средней трети диафиза лучевой костиПронирует предплечье, сгибает локтевой сустав
Лучевой сгибатель запястьяМедиальный надмыщелок плечевой кости, фасция и медиальная межмыщелковая перегородкаОснование II пястной костиСгибает кисть и пронирует предплечье, сгибает локтевой сустав
Длинная ладонная мышцаМедиальный надмыщелок плечевой кости, фасция и медиальная межмыщелковая перегородкаКожа ладониНапрягает кожу ладони и участвует в сгибании кисти, сгибает локтевой сустав. Мышца рудиментарная и может отсутствовать
Поверхностный сгибатель пальцевМедиальный надмыщелок плечевой кости, фасция и медиальная межмыщелковая перегородкаБоковые поверхности средних фаланг II-V пальцевСгибает средние фаланги и участвует в сгибании кисти, сгибает локтевой сустав
Локтевой сгибатель запястьяМедиальный надмыщелок плечевой кости, фасция и медиальная межмыщелковая перегородкаОснование V пястной костиСгибает кисть, сгибает локтевой сустав

Передняя группа мышц, глубокий слой

Длинный сгибатель большого пальца рукиПередняя поверхность лучевой костиНогтевая фаланга большого пальца рукиСгибает ногтевую фалангу, а также весь большой палец руки
Глубокий сгибатель пальцевПередняя поверхность локтевой кости и межкостной перепонкиНогтевые фаланги II-V пальцевСгибает ногтевые фаланги и отчасти кисть
Квадратный пронаторПередняя поверхность локтевой костиПередненаружная поверхность лучевой костиСинергист круглого пронатора

Задняя группа мышц, поверхностный слой

Плечелучевая мышцаЛатеральная поверхность плечевой костиШиловидный отросток лучевой костиСупинирует предплечье, находящееся в пронированном состоянии; пронирует супинированное предплечье; сгибает руку в локтевом суставе
Длинный лучевой разгибатель запястьяЛучевая кость, тотчас выше наружного надмыщелкаОснование II пястной костиРазгибает кисть
Короткий лучевой разгибатель запястьяЛучевая кость, наружный надмыщелокОснование III пястной костиРазгибает кисть
Разгибатель пальцевНаружный надмыщелок плечевой костиПереходит в сухожилия и сухожильные растяженияРазгибает пальцы и кисть; разгибает руку в локтевом суставе
Локтевой разгибатель запястьяНаружный надмыщелок плечевой костиОснование V пястной костиРазгибает кисть; разгибает руку в локтевом суставе

Задняя группа мышц, глубокий слой

СупинаторНаружный надмыщелок плечевой кости и специальный гребешок локтевойНаружная и ладонная поверхности лучевой костиСупинирует предплечье и кисть
Длинная отводящая мышца большого пальцаДистальная треть задней поверхности лучевой и локтевой костей, межкостная перепонкаОснование I пястной костиОтводит большой палец и кисть
Короткий разгибатель большого пальцаДистальная треть задней поверхности лучевой и локтевой костей, межкостная перепонкаОснование проксимальной фаланги большого пальцаРазгибает и отводит большой палец
Длинный разгибатель большого пальца рукиДистальная треть задней поверхности лучевой и локтевой костей, межкостная перепонкаНогтевая фаланга большого пальцаРазгибает большой палец
Разгибатель указательного пальцаЗадняя поверхность локтевой кости и межкостной перепонкиСухожилие сливается с сухожилием для указательного пальца от разгибателя пальцевРазгибает указательный палец

Источник: http://stexfitness.ru/enciklopediya-fitnesa/myshcy-predplechya.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.